Nahrungsergänzungsmittel werden in Deutschland zunehmend genutzt, und Magnesium zählt zu den am häufigsten supplementierten Nährstoffen. Es spielt eine Rolle in über 600 Prozessen im Körper und muss über die Nahrung zugeführt werden. Doch gibt es einen Zusammenhang zwischen Magnesium und einer Gewichtszunahme?
Magnesium und Gewichtszunahme: So hängt das zusammen
Wie die Gesellschaft für Magnesium-Forschung uns auf Anfrage mitteilt, führt eine Einnahme von Magnesium nicht zu einem höheren Körpergewicht. „Die biochemischen und physiologischen Zusammenhänge sprechen – im Gegenteil – eher dafür, dass ein vorliegender Magnesiummangel einer gewollten Gewichtsabnahme entgegenwirkt“, sagen die Experten. Der Grund ist einfach: Magnesium wird zum Abbau und der Verwertung von Fetten benötigt. Es wird auch für die Wirkung von Insulin benötigt. Ein Magnesiummangel bewirkt laut den Experten nämlich eine Insulinresistenz, wodurch mehr Insulin produziert wird. „Der erhöhte Insulinspiegel bewirkt eine Hemmung des Fettabbaus, eine Förderung der Einlagerung von Fett und ein gesteigertes Hungergefühl“, sagt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung.
Das könne laut den Experten der Grund sein, warum einige Studien einen Zusammenhang zwischen niedrigen Magnesium-Serumspiegeln und einem erhöhten Body-Mass-Index feststellen konnten. „Dies würde bedeuten, dass Abnehmwillige auf eine optimale Magnesiumversorgung achten sollten, zumal eine Reduktion von Körpergewicht mit Magnesiumverlusten und eine eingeschränkte Nahrungszufuhr im Normalfall mit einer geringeren Magnesiumzufuhr einhergeht“, sagen die Experten.
Führt ein Magnesiummangel zu einer Gewichtszunahme?
Eine im Jahr 2020 im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte gezielt die Rolle von Magnesium in der Gewichtskontrolle. Insgesamt 5.115 Erwachsene zwischen 18 und 30 Jahren nahmen teil und wurden in acht Untersuchungsphasen begleitet. Während der Studiendauer wurden 1.675 Teilnehmer als fettleibig eingestuft – ihr BMI lag damit über 30 kg/m². Die Teilnehmer wurden je nach Magnesiumzufuhr in verschiedene Gruppen eingeteilt. Das niedrigste Quintil umfasste eine tägliche Magnesiumaufnahme von weniger als 223,5 mg, während im höchsten Quintil mehr als 437,9 mg pro Tag aufgenommen wurden. Das Ergebnis: Die Gruppe mit der höchsten Magnesiumzufuhr hatte im Vergleich zur Gruppe mit der niedrigsten Zufuhr ein um 51 Prozent geringeres Risiko, fettleibig zu werden. Die Studie zeigte auch, dass eine gute Magnesiumversorgung sich positiv auf die Entzündungswerte auswirken kann. Diese Zusammenhänge waren laut den Forschern unabhängig von Alter, Geschlecht oder Ausgangs-BMI der Teilnehmer.
Wie viel Magnesium am Tag ist sicher?
„Die orale Magnesiumtherapie ist sicher, unbedenklich und kostengünstig“, schreibt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung in einem Positionspapier. Eine zu hohe Zufuhr kann aber zu Magen-Darm-Beschwerden führen – deshalb wurde auch die tolerierbare tägliche Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium festgelegt. In Studien hat sich nämlich gezeigt, dass ab Mengen von 350 Milligramm täglich das Risiko für Durchfall steigt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und das Food and Nutrition Board (FNB, USA) haben folgende tolerierbare Höchstmengen, Tolerable Upper Intake Level (UL), festgelegt:
- EFSA: 250 mg/Tag
- FNB: 350 mg/Tag
Laut der Deutschen Herzstiftung treten erst ab 2.500 mg täglich kritische Symptome wie Lähmungserscheinungen auf. Solche Mengen werden in der oralen Therapie jedoch nicht verabreicht, selbst bei schweren Mangelzuständen.
Der individuelle Magnesiumbedarf kann durch Stress, starkes Schwitzen, bestimmte Erkrankungen und Alkoholkonsum erhöht sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von 300 bis 350 mg über die Nahrung. Die National Institutes of Health (NIH) geben folgende Richtwerte an:
Frauen:
- Bis 30 Jahre: 310 mg/Tag
- Ab 30 Jahren: 320 mg/Tag
Männer:
- Bis 30 Jahre: 400 mg/Tag
- Ab 30 Jahren: 420 mg/Tag
Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene. Bei einem Magnesiummangel können vorübergehend höhere Dosierungen notwendig sein. Laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung werden dabei üblicherweise 243–486 mg/Tag verabreicht, in Einzelfällen auch mehr. Lebensmittel mit viel Magnesium sind unter anderem Kürbiskerne, Nori-Algen und Pinienkerne.
Übrigens: Im Alter ist der Magnesiumbedarf meist höher. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten nicht zu hochdosierten Magnesiumpräparaten greifen. Wegen seiner abführenden Wirkung kann Magnesium auch bei Verstopfung helfen.
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