Magnesium ist ein Mineralstoff, der nicht selbst vom Körper hergestellt werden kann. Es wird also über die Ernährung zugeführt. Magnesium ist besonders für den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit wichtig, wenn es fehlt, können diffuse Symptome entstehen - allen voran Müdigkeit. Was sollte man bei der Einnahme beachten?
Laut dem Lebensmittelverband Deutschland befindet sich ein Großteil des Magnesiums in den Knochen. Es ist an mehr als 600 Reaktionen im Körper beteiligt. Magnesium unterstützt folgende Stoffwechselvorgänge:
- Energiestoffwechsel
- Nervensystem
- Muskelfunktion
- Proteinsynthese
- Zellteilung
- Erhaltung normaler Knochen
Wann soll man Magnesium einnehmen?
"Eine Optimierung der Magnesiumversorgung kann einen wichtigen Beitrag in der Prävention leisten. Die orale Magnesiumtherapie ist unbedenklich und kostengünstig", schreibt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung in einem Positionspapier. Gesunde Menschen sollten ihren Magnesium-Bedarf über die Ernährung decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Männern 350 mg Magnesium am Tag und Frauen 300 mg. Lebensmittel mit viel Magnesium sind unter anderem Quinoa, Bananen und Kürbiskerne.
Ob die Einnahme von Magnesium sinnvoll ist, kann auch gut anhand der Blutwerte festgestellt werden. Der Zielwert im Vollblut liegt laut der praktizierenden Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel bei 35 bis 37 mg/l. Da sich Magnesium hauptsächlich in den Zellen befindet, schließt ein normaler Serum-Magnesiumspiegel nicht sicher einen intrazellulären Magnesiummangel aus. Der Serum-Magnesium-Spiegel sollte - wenn nur er gemessen wurde - laut der Ärztin zumindest in der oberen Hälfte des Referenzbereichs sein. Dieser liegt bei 0,75 bis 1,0 mmol/l. Diese Unterscheidung ist wichtig, da Blutwerte sowohl im Vollblut als auch im Blutserum gemessen werden können.
Die Tageszeit der Einnahme ist egal, wie die Ärztin in ihren Ratgeber "Nährstofftherapie - der Praxisleitfaden" schreibt. Magnesium könne "vor, mit oder nach dem Essen" eingenommen werden. Wer einen schweren Mangel habe und höhere Dosierungen nehmen muss, sollte sie über den Tag verteilt einnehmen, um den Darm etwas zu entlasten.
Außerdem wichtig: Magnesium sollte nicht gemeinsam mit Eisen eingenommen werden. Teilweise ist im Netz zu lesen, dass Zink und Magnesium mit zeitlichem Abstand genommen werden sollten, allerdings beeinflussen sich die Nährstoffe gegenseitig nur bei sehr hohen Dosierungen.
Magnesium richtig einnehmen: Welche Dosierung ist angebracht?
Laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung kommen bei der Behandlung eines Mangels Dosierungen zwischen 243 und 486 mg am Tag zum Einsatz. Das sei bei normaler Nierenfunktion sicher und risikolos. Helena Orfanos-Boeckel basiert in ihrem Ratgeber die Dosierungsempfehlungen auf den Magnesium-Spiegel im Vollblut. Sie gibt als Leitfaden folgende Dosierungen an:
- < 30 mg/l im Vollblut: schwerer Magnesiummangel 3 x 200 bis 400 mg täglich
- 30 - 33 mg/l im Vollblut: 1 bis 2 x 200 bis 400 mg täglich
Sie rät bei höheren Dosierungen im Labor auch den Calcium- und Vitamin-D-Wert prüfen zu lassen, damit die beiden Nährstoffe ebenfalls eingestellt werden können. Nach drei bis sechs Monaten sollten die Blutwerte erneut geprüft werden, um die individuelle Erhaltungsdosis - die Dosierung, die nötig ist, um gesunde Blutwerte aufrechtzuerhalten - zu kennen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt eine Tageshöchstmenge von 250 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln an. Aus einem einfachen Grund: Magnesium kann ab Dosierungen von 250 mg Durchfall auslösen. Auch Blähungen können als Nebenwirkung auftreten. Wer nach der Einnahme von Magnesium derartige Symptome feststellt, sollte die Dosierung laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung vorerst reduzieren.
Vor Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall und Muskelschwäche warnt die Verbraucherzentrale ab einer Dosierung von 2500 mg am Tag.
Welche Magnesium-Verbindung sollte man einnehmen?
In Nahrungsergänzungsmitteln sind viele verschiedene Verbindungen enthalten. Häufig werden Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid miteinander verglichen. Ein großer Unterschied liegt in der Bioverfügbarkeit. Magnesiumoxid wird schlechter vom Körper resorbiert als Magnesiumcitrat. Viele Nahrungsergänzungsmittel mit Citrat enthalten deshalb weniger freies Magnesium. Welche Verbindung "besser" ist, hängt von der individuellen Verträglichkeit ab.
Wichtiger als die Verbindung ist aber die Dosierung: "Für die therapeutische Magnesium-Wirkung ist die individuelle Mg-Dosierung entscheidend. (...) Deswegen kümmern Sie sich zuerst um Ihre Mg-Dosis, dann kümmern Sie sich um die beste Verbindung", schreibt Orfanos-Boeckel in ihrem Ratgeber.
Übrigens: Magnesium wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck aus und der Tagesbedarf ist individuell. Auch Medikamente oder Sport können dem Körper Magnesium entziehen.