Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der im Körper an mehr als 600 enzymatischen Prozessen beteiligt ist. Ein Mangel stört enorm und kann sich anhand von unspezifischen Symptomen zeigen. Magnesium ist häufig da zu finden, wo auch Calcium gebraucht wird - also in den Knochen, den Muskeln und dem Nervensystem.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 300 und 350 Milligramm Magnesium am Tag, ein großer Teil davon wird über die Nahrung aufgenommen. Sind hochdosierte Magnesium-Präparate sinnvoll?
Magnesium ist besonders wichtig für die reibungslose Muskelkontraktion und Muskelentspannung, wie uns die Gesellschaft für Vitaminforschung (GVF) auf Anfrage mitteilt. Der Mineralstoff reguliert nämlich die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Es steuert auch die Freisetzung von Neurotransmittern, weshalb es dabei helfen kann, Stress und Angst zu reduzieren. Damit ist es ein wichtiger Nährstoff für die Psyche.
Außerdem ist Magnesium an der Umwandlung von Nährstoffen - zum Beispiel Kohlenhydrate, Fette und Proteine - in Energie beteiligt. „Es aktiviert Enzyme, die zur Energiegewinnung in den Zellen benötigt werden, und spielt eine wichtige Rolle im Adenintriphosphat (ATP)-Stoffwechsel, dem wichtigsten Energieträger des Körpers“, sagt die GVF.
Magnesium und Calcium werden im Körper häufig gemeinsam gebraucht - vor allem bei der Knochenbildung und Erhaltung. Ein guter Magnesiumspiegel im Blut kann laut GVF das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern. Der Mineralstoff spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, bei der Insulinausschüttung und beim Glukosestoffwechsel. „So soll ein ausreichender Magnesiumspiegel dazu beitragen, das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes zu verringern“, sagt die GVF.
Ab wann sind Magnesium-Tabletten hochdosiert?
Laut der National Academy of Medicine in den USA liegt die tolerierbare obere Aufnahmegrenze für Magnesium bei 350 Milligramm am Tag. In Studien hat sich nämlich gezeigt, dass ab dieser Dosierung unerwünschte Wirkungen, wie Durchfall auftreten können. Tabletten, die diese Menge überschreiten, gelten deshalb als hochdosiert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt sogar, täglich nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium am Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
Sind hochdosierte Magnesium-Tabletten gefährlich?
Laut einem Positionspapier der Gesellschaft für Magnesium-Forschung ist die Einnahme von Magnesiumpräparaten „sicher, unbedenklich und kostengünstig“. Auch die Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel betont in ihrem Buch „Nährstofftherapie“, dass die meisten Menschen von einer täglichen Dosis von 300 Milligramm Magnesium profitieren können. Überschüsse werden einfach ausgeschieden. Trotzdem kann es bei der Einnahme von hochdosierten Präparaten laut der GVF zu Magen-Darm-Beschwerden, wie Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe kommen, „insbesondere wenn es schnell eingenommen wird und der Körper nicht daran gewöhnt ist.“ Ab wann Nebenwirkungen auftreten, ist individuell und kann vom Gesundheitszustand, der Magnesium-Verbindung und der Art der Einnahme abhängen. Auch Menschen mit Nierenfunktionsstörungen sollten hochdosiertes Magnesium nicht - beziehungsweise nur nach ärztlichem Rat - einnehmen, da es laut der Deutschen Herzstiftung nicht so gut über die Nieren wieder ausgeschieden werden und so zu einer Intoxikation kommen kann.
Die häufigste Nebenwirkung bei Magnesium-Einnahme ist Durchfall. Er hat zwar keinen Krankheitswert und ist deshalb nicht gefährlich, erfordert trotzdem eine Anpassung der Dosierung. Ärzte sprechen oft von der „Durchfallgrenze“, die darauf hinweist, dass entweder die Dosis zu hoch ist oder die Verbindung nicht gut vertragen wird. „Grund dafür ist, dass Magnesium hygroskopisch ist, das heißt nicht-resorbiertes Magnesium zieht im Dickdarm Wasser an und kann dadurch leichten Durchfall auslösen“, erklärt uns die Gesellschaft für Magnesium-Forschung auf Anfrage. „Erfahrungsgemäß wird die leicht abführende Wirkung von Magnesium von vielen Menschen als wünschenswert eingestuft“, sagen die Experten. Gefährlich wird es laut der Deutschen Herzstiftung erst ab täglichen Mengen von 2500 Milligramm. Derartige Dosierungen können sogar zu Lähmungserscheinungen führen, seien aber „bei normaler Tabletteneinnahme in der Regel nicht zu erreichen“.
Wie sollte man hochdosiertes Magnesium einnehmen?
Der gängige Dosierungsbereich von Magnesium liegt laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung bei 150 bis 600 Milligramm am Tag. Im Einzelfall kann der Bedarf auch höher sein. Orfanos-Boeckel rät, Dosierungen von mehr als 300 bis 400 Milligramm über den Tag verteilt zu nehmen, vor allem zu Beginn der Therapie. So kann sich der Magen an die Mengen gewöhnen. Die Tageszeit ist laut der Ärztin egal.
Übrigens: Beim Sport erhöht sich der Bedarf an Magnesium. Lebensmittel mit viel Magnesium sind Vollkornprodukte, Nüsse und grünes Blattgemüse.
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