Magnesium ist für viele Körperfunktionen unerlässlich, jedoch kann die passende Tagesdosis stark variieren. Eine Überdosierung kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen.
Diese Wirkung hat Magnesium
Magnesium gehört zu den Mengenelementen, zu denen auch Calcium, Phosphor und Kalium zählen. Da der Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel, die reich an Magnesium sind wären zum Beispiel Quinoa, Bananen und Kürbiskerne.
Laut dem Lebensmittelverband Deutschland befindet sich ein Großteil des Magnesiums in den Knochen. Es ist an mehr als 600 Reaktionen im Körper beteiligt und unterstützt folgende Stoffwechselvorgänge:
- Energiestoffwechsel
- Nervensystem
- Muskelfunktion
- Proteinsynthese
- Zellteilung
- Erhaltung normaler Knochen
So viel Magnesium braucht ein gesunder Körper
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Männer eine tägliche Aufnahme von 350 mg und für Frauen 300 mg. Nahrungsergänzungsmittel beginnen meist bei einer Dosierung von 300 mg.
Nebenwirkungen: Wie sicher ist Magnesium?
"Die orale Magnesiumtherapie ist sicher, unbedenklich und kostengünstig", heißt es in einem Positionspapier der Gesellschaft für Magnesiumforschung. Auch Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel schreibt in ihrem Ratgeber "Nährstofftherapie", dass fast jeder 300 Milligramm Magnesium täglich gut gebrauchen könne. "Die, die es nicht brauchen, scheiden es wieder aus", schreibt die Expertin.
Unerwünschte Wirkungen, also Nebenwirkungen, wie sie im Kontext von Arzneimitteln auftreten können, treten bei Magnesium auch auf, allerdings meist erst ab höheren Dosierungen.
"Blind" - also ohne vorher die Blutwerte zu testen - gelten Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bis zu einer Dosierung von 250 mg als sicher. Das Institut bezieht in dieser Höchstmengenangabe aber auch Magnesium aus der Nahrung mit ein. Ab 250 Milligramm erhöht sich das Risiko Durchfall von den Tabletten zu bekommen.
Magnesium: Diese Nebenwirkungen können auftreten
Eine Überdosierung von Magnesium kann laut der Deutschen Herzstiftung verschiedene Nebenwirkungen haben, die je nach Dosierung unterschiedlich stark ausfallen können:
- Magen-Darm-Beschwerden: Bereits bei leicht erhöhten Dosen über 300 mg kann es zu Durchfall und anderen Magen-Darm-Problemen kommen. Das ist oft das erste Anzeichen einer Überdosierung.
- Lähmungserscheinungen: Sehr hohe Magnesiumaufnahmen, typischerweise über 2500 mg täglich, können zu Lähmungserscheinungen führen. Das ist jedoch sehr selten und tritt meist nur bei extremer Überdosierung auf.
- Hypermagnesiämie: Bei Patienten mit schweren Nierenfunktionsstörungen kann es aufgrund der reduzierten Ausscheidungsfähigkeit zu erhöhten Magnesiumwerten im Blut kommen, was weitere gesundheitliche Probleme verursachen kann. Symptome einer Hypermagnesiämie können Übelkeit, Erbrechen, Atembeschwerden und ein niedriger Blutdruck sein.
Kardiologe Frank-Chris Schoebel, Oberarzt am Universitätsklinikum Düsseldorf, nennt außerdem folgende Nebenwirkungen einer Überdosierung:
- Blutdruckschwankungen: Magnesium kann den Blutdruck senken. Wenn der Blutdruck zu stark abfällt, kann das zu Schwindel und Benommenheit führen.
- Herz-Kreislauf-Probleme: Zu viel Magnesium kann Herzklopfen, unregelmäßigen Herzschlag und innere Unruhe verursachen. In extremen Fällen kann es sogar Panikattacken auslösen.
- Erhöhte Körpertemperatur: Eine Überdosierung kann die Körpertemperatur erhöhen, was zu einem Gefühl von Überhitzung und vermehrtem Schwitzen führt.
- Schlafstörungen: Zu viel Magnesium kann zu Schlaflosigkeit und unruhigem Schlaf führen.
Nebenwirkungen verschiedener Magnesiumverbindungen
Die Verträglichkeit von Magnesium hängt nicht nur von der Dosierung, sondern auch von der Art der Magnesiumverbindung ab. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel mit anorganischen und organischen Magnesiumverbindungen, die unterschiedliche Bioverfügbarkeiten haben. Manche Menschen vertragen organisches Magnesiumcitrat besser, während andere Magnesiumoxid bevorzugen. "Magnesiumoxid wird möglicherweise besser im Körper gespeichert, während das Citrat schneller in den Körper aufgenommen wird", schreibt Orfanos-Boeckel.
Wie sollte man Magnesium einnehmen?
Wer Magnesium therapeutisch einsetzen möchte, sollte seinen Arzt um Rat fragen und die Dosierung anhand der Blutwerte festlegen lassen. Bei einem nachgewiesenen Magnesium-Mangel können nämlich anfangs höhere Dosierungen notwendig sein, um den Nährstoffmangel schnell zu beheben. Danach sollte die individuelle Dosis bestimmt werden, um gesunde Blutwerte aufrechtzuerhalten. Sie kann je nach körperlicher Verfassung stark variieren, da zusätzliche Belastungen wie Stress, Schwangerschaft oder intensiver Sport den Magnesiumbedarf erhöhen.