Magnesium hat viele Aufgaben in unserem Stoffwechsel und wird täglich gebraucht. Der Körper muss den Mineralstoff über die Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern als Richtwert 350 Milligramm Magnesium, Frauen benötigen mit 300 Milligramm etwas weniger. Diese Schätzwerte beziehen sich auf gesunde Erwachsene mit einem funktionierenden Stoffwechsel, der Bedarf kann laut Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel aber stark variieren. Wie sieht der Magnesiumbedarf bei Sportlern aus?
Diese Aufgaben übernimmt Magnesium im Körper
Wie es in einer Publikation im Current Sports Medicine Reports heißt, ist Magnesium das zweithäufigste positiv geladene Teilchen innerhalb der Zellen. Etwa 50 Prozent befindet sich in den Knochen, die anderen 50 Prozent in den Zellen und Organen. Nur 1 Prozent befindet sich im Blut.
Es ist an mehr als 300 Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt. Magnesium trägt dazu bei, eine normale Nerven- und Muskelfunktion aufrechtzuerhalten, zu den Mangelsymptomen gehören zum Beispiel Herzrhythmusstörungen, aber auch Krämpfe. Weil Magnesium eine große Rolle in der Energieproduktion hat, ist der Mineralstoff vor allem für Leistungssportler interessant.
Wie wirkt Magnesium beim Sport?
Wie die Friedrich-Schiller-Universität Jena berichtet, kann Magnesium womöglich den Energiestoffwechsel verbessern. Das ist vor allem vor dem Sport relevant. „Energieriegel, die man während des Sports zu sich nimmt, werden viel schneller in Energie umgewandelt, wenn sie Magnesium enthalten.“ Der Mineralstoff sorge auch dafür, dass sich die Muskeln entspannen können. Nach dem Sport kann die Einnahme von Magnesium demnach helfen, die Muskeln nach einem Ausdauertraining zu entspannen.
Laut einer Übersichtsarbeit im Current Sports Medicine Reports gibt es kleinere Studien, die eine mögliche Leistungssteigerung durch Magnesiumeinnahme untersuchen. Diese Studien hatten jedoch nur relativ wenig Teilnehmer (zwischen 25 und 53). Trotz der begrenzten Datenlage gibt es Hinweise darauf, dass Magnesium für die sportliche Leistung wichtig sein kann. Dabei geht es weniger darum, die Leistung direkt zu steigern, sondern vielmehr darum, einer Unterversorgung bei intensiver sportlicher Aktivität vorzubeugen und die Muskelgesundheit zu unterstützen.
So viel Magnesium geht beim Sport verloren
Auf Anfrage teilte uns die Gesellschaft für Magnesiumforschung mit, dass „Schweißverluste, immer auch Magnesiumverluste bedeuten, die ausgeglichen werden müssen“. Die DGE hat in ihrem Positionspapier „Mineralstoffe und Vitamine im Sport“ den geschätzten Verlust bei 45 Minuten Training untersucht. Gerechnet wurde mit einem Schweißverlust von 0,8 Liter pro Stunde:
- Calcium: 11 mg
- Eisen: 0,34 mg
- Natrium: 524 mg
- Kalium: 117 mg
- Kupfer: 0,07 mg
- Magnesium: 0,86 mg
- Zink: 0,39 mg
Diese Verluste über den Schweiß würden nicht mal ein Prozent des Tagesbedarfs entsprechen, trotzdem können beim Training höhere Mengen an Magnesium verbraucht werden. Bei längerem Ausdauertraining kann nachgewiesen werden, dass der Magnesiumspiegel im Blut sinkt, da es in die Zellen wandert, um dort zu helfen.
Trotzdem ist die Datenlage laut der DGE nicht eindeutig. Die Mineralstoffverluste würden von der „Belastungsintensität und dem Trainingsumfang“ abhängen. Die Gesellschaft für Magnesiumforschung wiederum gibt an, dass Sportler zur Risikogruppe für einen Magnesiummangel gehören.
Kommen Krämpfe nach dem Sport vom mangelnden Magnesium?
Laut der Verbraucherzentrale sind „Muskelkrämpfe bei Sporttreibenden häufig kein Zeichen von Magnesiummangel, sondern von Fehl- oder Überbelastung.“ Wie das medizinische Fachlexikon MSD Manual berichtet, gehören Muskelkrämpfe aber zu einem spezifischen Symptom bei Magnesiummangel. Krämpfe können also bedeuten, dass die Zellen zu wenig Magnesium zur Verfügung haben. Es können aber auch andere Gründe dahinterstecken. Allerdings wichtig zu wissen: Der Nutzen von Magnesium bei Krämpfen konnte noch nicht wissenschaftlich belegt werden.
Wie viel Magnesium kann man zum Sport einnehmen?
Wer nicht mehr als fünf bis sechs Stunden Sport die Woche macht, kann seinen Magnesiumbedarf laut der Friedrich-Schiller-Universität Jena über die Ernährung decken. Bei häufigerem Training, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Wie Orfanos-Boeckel in ihrem Ratgeber „Nährstofftherapie - der Praxisleitfaden“ schreibt, könne „jeder“ 300 Milligramm Magnesium zusätzlich zur Nahrung gut gebrauchen, also nicht nur Sportler. Auch Stress kann den Magnesiumbedarf stark erhöhen. Wie viel täglich aufgenommen werden sollte, kann demnach variieren. Welche Magnesiumverbindung am besten vertragen wird, ist übrigens auch individuell.
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gelten Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium in einer Dosierung von bis zu 250 mg als sicher, auch wenn keine vorherigen Bluttests durchgeführt wurden. Diese Höchstmenge berücksichtigt auch das Magnesium, das aus der Nahrung aufgenommen wird. Bei einer Dosierung von über 250 mg besteht ein erhöhtes Risiko, Durchfall durch die Einnahme der Tabletten zu bekommen. Dieser ist aber meist harmlos und verschwindet nach dem Absetzen der Tabletten wieder. Weitere Nebenwirkungen sind erst bei sehr hohen Dosierungen zu befürchten.
Übrigens: Magnesium ist auch bei Bluthochdruck relevant.
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