Leinsamen haben einen sehr guten Ruf. Sie gelten als Superfood, das obendrein arm an Kohlenhydraten ist. Doch haben die Samen des Gemeinen Leins wirklich so eine positive Wirkung, wie viele Fans glauben? Worauf muss beim Verzehr geachtet werden? Um diese Fragen dreht sich dieser Text.
Leinsamen: Was ist das genau?
Hier verweist die Apotheken-Umschau auf den lateinischen Namen Linum usitatissimum, was in der deutschen Entsprechung "äußerst nützlicher Lein" bedeutet. Es handele sich um eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt, die schon 5000 vor Christus angebaut wurde. Lange Zeit wurden Leinsamen zu Stoffen verarbeitet, noch im 18. Jahrhundert galten sie als wichtigster Textilrohstoff. Aber schon im antiken Griechenland wurden sie auch als Heilmittel gegen verschiedenste Beschwerden genutzt.
Leinsamen: Wie können sie gegessen werden?
Laut Fitforfun lassen sich Leinsamen pur einnehmen, außerdem werden hier folgende Möglichkeiten aufgelistet:
- geschrotet (etwa über Müsli, Haferbrei oder Porridge - allerdings werden sie dann schneller ranzig)
- eingeweicht (in heißem Wasser - dann als Zutat beim Brotbacken oder als Ei-Ersatz in veganen Backrezepten verwenden)
- gequollen (unzerkleinert mit kaltem Wasser ansetzen und eine halbe Stunde ziehen lassen - Flüssigkeit abgießen und entstandenen Schleim essen)
- gemahlen (als Ersatz für einen Teil Mehl oder anstatt Eiern)
- gepresst (Leinöl als Alternative zu Olivenöl oder Salatdressing - wichtig: nicht erhitzen)
- in Kapselform (hier sollten unbedingt die Packungs- und Dosierungsanweisungen befolgt werden)
Leinsamen: Worauf sollte beim Verzehr geachtet werden?
Hier gibt es tatsächlich einiges zu beachten. So verweist das Bundeszentrum für Ernährung auf den Gehalt von Blausäure - bis zu 20 Milligramm je 100 Gramm Leinsamen - und rät daher zu einem maximalen täglichen Konsum von dreimal 15 Gramm.
Folgende Tipps gibt Fitforfun:
- Leinsamen mit heißem Wasser übergießen und etwa 15 Minuten quellen lassen (Giftstoffe werden gelöst)
- nach Einnahme von Medikamenten für drei bis vier Stunden keine Leinsamen konsumieren
- während Schwangerschaft und Stillzeit maximal einen Esslöffel Leinsamen pro Tag zu sich nehmen
- zusätzlich viel Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken - idealerweise stilles Wasser und ungesüßten Tee
- im Falle von starken Bauchschmerzen oder einem Darmverschluss auf Verzehr von Leinsamen verzichten
Leinsamen: Welche Wirkstoffe sind enthalten?
Bei dieser Frage schaut die Apotheken-Umschau vor allem auf die Samenschale. Dort befinden sich "reichlich Schleimstoffe", die etwa aus den Zuckern Xylose, Galactose und Galacturonsäure bestehen. Außerdem enthalten die Samen Ballaststoffe, Eiweiß sowie vor allem fettes Öl. Letzteres besteht aus Öl-, Linol- und Linolensäure, also Omega-3-Fettsäuren. Auch Lignane finden sich in den Leinsamen - diese sekundären Pflanzenstoffe gelten als krebshemmend.
Leinsamen: Was bewirken sie im Körper?
Wie die Apotheken-Umschau berichtet, helfen Leinsamen bei Verstopfung. Denn die Schleimstoffe wirken im Darm als Quellmittel, binden dort auch das Wasser. In der Folge vergrößere sich das Volumen des Darminhalts, wodurch die Verdauung angeregt werde. Durch das fette Öl werde der Weitertransport des Darminhalts beschleunigt. Die Auswirkung sei bei geschroteten, also aufgebrochenen, Leinsamen größer als bei ganzen.
Zudem würden Studien darauf hinweisen, dass Leinsamen gegen verschiedene Krebsarten wie Prostata-, Dickdarm- und Brustkrebs vorzubeugen scheinen.
Bei Fitforfun heißt es darüber hinaus, die Omega-3-Fettsäuren hätten "einen schützenden Effekt auf Herz und Kreislauf und unterstützen die körpereigenen Abwehrzellen". Doch das ist noch nicht alles: Ihnen wird auch eine positive Wirkung auf die Hirnfunktion sowie auf Blutgefäße und den Cholesterinspiegel bescheinigt.
Verwiesen wird auch auf den Vitamingehalt sowie die enthaltene Folsäure, die "für Zellwachstums- sowie -teilungsvorgänge unverzichtbar" sei. Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren würden den Muskelaufbau unterstützen. Dies wirke sich ebenso positiv auf das Körpergewicht aus wie der infolge des Verzehrs stabile Blutzuckerspiegel sowie die im Magen quellenden und damit sättigend wirkenden Ballaststoffe.
Zu beachten ist: Leinsamen helfen erst nach zwei bis drei Tagen. Es muss also ein bisschen Geduld mitgebracht werden, ehe der Effekt eintritt.
Leinsamen: Wann sollte auf eine Einnahme verzichtet werden?
Trotz der gesunden Inhaltsstoffe sollten Leinsamen nicht bedenkenlos eingenommen werden. Über die maximale tägliche Ration haben wir ebenso bereits informiert wie über eine mögliche Wirkung auf Medikamente. Die Apotheken-Umschau betont zudem, dass die Schleimstoffe bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme im Darminneren verkleben könnten. Dies kann im schlimmsten Fall einen Darmverschluss nach sich ziehen.
Folglich sollten von Leinsamen die Finger gelassen werden, wenn ein Darmverschluss vorliegt. Das gilt auch, falls Speiseröhre, Magen oder Darm verengt sein sollten. Ebenso bei einer akuten Entzündung im Magen-Darm-Bereich.
In der Apotheken-Umschau wird Schwangeren vom Verzehr von Leinsamen abgeraten, da das enthaltene Leinöl das Risiko einer Frühgeburt erhöhen könnte. Eine Ausnahme bildet die Einnahme "in maßvoller Dosierung zur Regulierung eines trägen Darms". Schwangere, die unter Verstopfung leiden, sollten aber ihren Frauenarzt zurate ziehen.