Die Wassermelone ist nicht nur ein erfrischender Sommer-Snack, sondern auch ein potenzieller Helfer beim Abnehmen. Mit ihrem hohen Wassergehalt und den wenigen Kalorien kann sie eine sättigende, gesunde Alternative zu kalorienreicheren Snacks sein. Studien haben sich zudem mit dem Thema beschäftigt, ob Wassermelone auch bei der Gewichtsreduktion helfen kann. Doch wie effektiv ist die Wassermelone als Diäthilfe?
Wassermelone zum Abnehmen: Kalorien und Nährstoffe
Wassermelonen sind nicht nur lecker, sondern der Bundeszentrale für Ernährung zufolge auch sehr nährstoffreich. Mit nur 37 bis 46 Kalorien pro 100 Gramm Fruchtfleisch ist die Wassermelone eine kalorienarme Snack-Option, die sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren lässt. Ihr hoher Wassergehalt von 90 bis 95 Prozent trägt nicht nur zur Sättigung bei, sondern hilft auch, den Körper gut hydriert zu halten, was besonders an heißen Tagen wichtig ist.
Neben Wasser – welches beim Abnehmen unterstützen kann – enthält die Wassermelone wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Dazu gehören laut der AOK Vitamin A und C, die beide als Antioxidantien wirken und das Immunsystem stärken. Vitamin A unterstützt zusätzlich die Gesundheit der Augen und Haut. Die Melone liefert zudem Kalium, das für die Regulierung des Blutdrucks und die Funktion von Muskeln und Nerven essenziell ist. Darüber hinaus enthält sie Lycopin, ein starkes Antioxidans, das für die rote Farbe der Frucht verantwortlich ist und mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie der Vorbeugung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Auch Citrullin, eine Aminosäure, die in der Wassermelone vorkommt, kann positive Effekte auf die Blutzirkulation haben und die Blutgefäße erweitern.
Der niedrige Zuckergehalt von etwa 6 Gramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch macht die Wassermelone der Bundeszentrale für Ernährung zufolge zudem zu einer süßen, aber dennoch gesunden Option, die weniger Zucker enthält als viele andere Früchte.
Macht satt? So schneidet die Wassermelone im Vergleich mit anderen Snacks ab
Wassermelonen können effektiv zur Sättigung beitragen und dadurch das Abnehmen unterstützen. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts und des geringen Kaloriengehalts ist die Frucht in der Lage, den Magen gut zu füllen, ohne dabei viele Kalorien zu liefern. Eine Studie, die im Fachmagazin Nutrients veröffentlicht wurde, zeigte, dass der Konsum von Wassermelonen im Vergleich zu Snacks wie Keksen ein längeres Sättigungsgefühl erzeugt und dadurch zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führt.
Studienteilnehmer, die täglich zwei Tassen Wassermelone aßen, hätten berichtet, dass ihr Hungergefühl für bis zu 90 Minuten gesenkt war, während der Sättigungseffekt bei Keksen nur etwa 20 Minuten anhielt. Diese Eigenschaften machen die Wassermelone in den Augen der Forscher zu einer idealen Wahl für diejenigen, die versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren, ohne dabei auf Sättigung verzichten zu müssen.
Abnehmen mit der Wassermelone - So gut funktioniert es
Der gute Sättigungseffekt lässt es schon erahnen: Wassermelonen können eine unterstützende Rolle beim Abnehmen spielen. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Wassermelonen zu einer signifikanten Reduktion von Körpergewicht und Body-Mass-Index (BMI) führen kann. Die vierwöchige Studie aus dem Magazin Nutrients ergab, dass Teilnehmer, die täglich Wassermelone konsumierten, einen Rückgang ihres Körpergewichts und ihrer Taille-Hüft-Relation verzeichneten, während eine ähnliche Menge an kalorienarmen Keksen diese Werte nicht positiv beeinflusste.
Darüber hinaus könnte der Konsum von Wassermelone auch den Fettstoffwechsel beeinflussen. Inhaltsstoffe wie Citrullin, das in Arginin umgewandelt wird, haben das Potenzial, den Fettabbau zu fördern und die Muskelmasse zu unterstützen, indem sie die Entwicklung von braunem Fettgewebe fördern und die Thermogenese, also die Wärmeproduktion im Körper, anregen. Dies ging aus einem Bericht aus dem Journal of Sport and Health Science aus dem Jahr 2020 hervor. Diese Prozesse könnten erklären, warum Wassermelone bei regelmäßiger Einnahme zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Die Cleveland Clinic wies in einem Beitrag darauf hin, dass die Wassermelone positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben kann, indem sie den Blutdruck senkt und das Lipidprofil verbessert. Das kann indirekt auch den Gewichtsverlust unterstützt, indem es das Risiko von kardiometabolischen Erkrankungen senkt.
Gewicht verlieren - So häufig sollten Sie Wassermelone essen
Wassermelonen lassen sich auf vielfältige Weise in den Alltag integrieren, um beim Abnehmen zu unterstützen. Eine einfache Methode ist, Wassermelonenwürfel als gesunden Snack zwischendurch zu genießen. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts und der wenigen Kalorien eignen sie sich der AOK zufolge hervorragend, um den kleinen Hunger zu stillen, ohne die Kalorienzufuhr in die Höhe zu treiben. Die Cleveland Clinic empfiehlt Menschen, die etwas mehr Wassermelone in ihre Ernährung integrieren wollen, dies mit Smoothies, Salaten oder mit der Wassermelone als gegrillter Beilage zu versuchen.
Dennoch weisen die Experten darauf hin, dass es wichtig sei, einen übermäßigen Konsum von Wassermelonen zu vermeiden. Der Verzehr größerer Mengen könnte nämlich zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Weil Wassermelone natürliche Zucker enthält, könne sie in großen Mengen den Blutzuckerspiegel erhöhen, was besonders für Menschen mit Diabetes problematisch sein kann. Zudem sei die Wassermelone laut Cleveland Clinic reich an FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), spezifischen Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall auslösen können. Aus diesem Grund sollte der Konsum auf ein bis zwei Portionen täglich beschränkt werden, um die positiven Effekte zu maximieren, ohne die genannten Risiken einzugehen.
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