Fast jeder kennt das unangenehme Gefühl nach einem intensiven Training oder ungewohnter körperlicher Belastung: Muskelkater. Obwohl mittlerweile bekannt ist, dass Magnesium im Sport eine hohe Bedeutung hat, ist die Anzahl der Studien vergleichsweise gering. Welche Bedeutung Magnesium bei Muskelkater hat, ist deshalb umstritten. Was Experten dazu sagen, lesen Sie hier.
Was ist Muskelkater?
Wie Facharzt Sven Ostermeier von der Orthopädischen Gelenk-Klinik in Freiburg erklärt, entsteht Muskelkater, wenn die maximale Belastbarkeit der Muskeln überschritten ist. Die Schmerzen werden durch kleine Risse in den Muskelfasern verursacht. Diese Mikroverletzungen lösen Entzündungen aus, weil der Körper das Gewebe wieder repariert. Dabei kommt es auch zu Wassereinlagerungen, wodurch das Gewebe gedehnt wird. Erst diese Reaktion des Körpers führt zu den typischen und spürbaren Beschwerden beim Muskelkater.
Deshalb treten die Symptome meist erst einige Stunden nach der Belastung auf. Ostermeier rät dem Körper in den Tagen danach Erholung zu gönnen, damit er die Mikroverletzungen reparieren kann. Wärme - ein warmes Bad oder ein Saunagang - kann dabei helfen, da sie die Durchblutung fördert.
Hilft Magnesium gegen Muskelkater?
Obwohl Magnesium zahlreiche Vorteile für die Muskulatur hat, ist die wissenschaftliche Beweislage für eine direkte Wirkung auf Muskelkater begrenzt. Laut Sven Ostermeier hilft Magnesium nicht gegen Muskelkater: „Die Muskelschmerzen entstehen durch die Reaktion des Körpers auf winzig kleine Verletzungen im Muskel. An dieser Stelle sind Mineralien wie Magnesium oder andere Nahrungsergänzungsmittel wirkungslos“, sagt der Facharzt. Wenn die Muskeln also bereits überbeansprucht sind, hilft es nicht, nachträglich noch Magnesium einzunehmen. Anders sieht es bei der Vorbeugung aus.
Kann Magnesium Muskelkater womöglich vorbeugen?
Wie die Gesellschaft für Magnesiumforschung uns auf Anfrage mitteilt, ist Magnesium für die Energieversorgung in jeder Zelle im Körper entscheidend. Das betrifft selbstverständlich auch die Muskelzellen. Damit der Körper die Energie aus dem Haupt-Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP) nutzen kann, muss ATP mit Magnesium verbunden sein. Nur in dieser gebundenen Form kann ATP tatsächlich Energie freisetzen. Wenn der Körper zu wenig Magnesium in den Zellen hat, kann also nicht ausreichend Energie produziert werden. Das kann zu geringerer körperlicher Leistungsfähigkeit und zu einem erhöhten Risiko für Muskelschäden und Muskelkater führen.
„Dieser Zusammenhang macht es plausibel, dass bei Vorliegen eines zellulären Magnesiummangels (der im Blutserum nicht zwingend erkennbar ist) mit einer erhöhten Neigung für Schädigungen muskulärer Strukturen und damit für Muskelkater gerechnet werden muss“, sagen die Experten der Gesellschaft für Magnesiumforschung. In einer aktuellen wissenschaftlichen Review wurde die Schlussfolgerung gezogen, dass die Einnahme von Magnesium zu einer verbesserten sportlichen Leistung und einem selteneren Auftreten von Muskelschäden und Muskelkater führen kann.
Laut der Gesellschaft für Magnesiumforschung können folgende Mechanismen für die positiven Effekte verantwortlich sein:
- Verbesserung der Verfügbarkeit von Glukose im Gehirn, Muskel und Blut während der körperlichen Belastung
- Weniger Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln wodurch diese weniger schnell ermüden
- Geringerer Sauerstoffverbrauch und Verbesserung der Herz-Lungen-Funktion
„Wenn der Körper optimal mit Magnesium versorgt ist, ist nicht zu erwarten, dass eine Supplementierung eine Leistungssteigerung oder ein geringeres Auftreten von Muskelkater zur Folge hat. Jedoch zeigen Studien, dass Sportler häufig nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind“, sagt die Gesellschaft für Magnesiumforschung. Durch Schweiß und Urin geht dem Körper einiges an Magnesium verloren. Wer beim Sport viel schwitzt, sollte deshalb besonders auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr achten.
Kann man Magnesium überdosieren?
Laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung ist die Einnahme von Magnesiumpräparaten „sicher, unbedenklich und kostengünstig“. Trotzdem kann Magnesium auch Nebenwirkungen verursachen. Da Magnesium dem Dickdarm Wasser entzieht, kann er leicht abführend wirken. Wer zu hohe Mengen Magnesium einnimmt, bekommt also Durchfall. Wie das Bundesinstitut für Risikobewertung berichtet, erhöht sich das Risiko bereits ab 300 Milligramm. .
Die Gesellschaft für Magnesium-Forschung erklärt allerdings, dass der durch Magnesium verursachte Durchfall keinen Krankheitswert hat. Eine Verringerung der täglichen Dosis lässt die Symptome meist wieder abklingen. Diese sogenannte „Durchfallgrenze“ ist individuell und hängt vom Magnesiumspiegel im Blut, dem persönlichen Bedarf und der Verträglichkeit ab. Der übliche Dosierungsbereich liegt zwischen 150 und 600 Milligramm am Tag.
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