Warum Nüsse beim Abnehmen helfen - obwohl sie viele Kalorien haben

Die Zeiten, in denen Nüsse als Dickmacher verschrien waren, sind lange vorbei. Mittlerweile gehören Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien und Co aufgrund ihrer Nährstoffe neben Beeren zum Superfood schlechthin. Ob sie auch gut zum Abnehmen taugen, ist allerdings nicht so eindeutig wie ihre positiven Effekte auf die Gesundheit.

Denn was sie so wertvoll macht - vor allem ihr hoher Anteil ungesättigter Fette -, macht sie gleichzeitig auch relativ kalorienreich. Warum das im Fall von Nüssen nicht zwingend problematisch beim Abnehmen ist, lesen Sie in diesem Artikel.

Nüsse zum Abnehmen: Was steckt drin?

Nüsse werden querfeldein von Medizinern, Food-Bloggern und Lifestyle-Magazinen nicht ohne Grund als Superfood gehandelt. Ihre Vitamine und Mineralstoffe liefern alles, was ein gesunder Organismus braucht: etwa Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E, aber auch Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor, wie die Bundeszentrale für Ernährung (BZfE) schreibt.

Nüsse sind zudem reich an ungesättigten und damit gesunden Fettsäuren (Omega-3-Fettsäure), Ballaststoffen und Eiweiß. Weil Nüsse auch Antioxidantien, also "Radikalfänger", enthalten, werden ihnen laut BZfE auch entzündungshemmende und krebsvorbeugende Eigenschaften nachgesagt. Ebenfalls gegen Diabetes-Typ 2 sollen Nüsse vorbeugend wirken. Die oben genannte Fette sorgen allerdings auch für einen relativ hohen Kalorienanteil. Doch kann das gut sein und beim Abnehmen helfen?

Nüsse zum Abnehmen: Hoher Fettgehalt - kann das gut sein?

Neben den wichtigen Nährstoffen sind Nüsse ziemlich fetthaltig, was Konsequenzen hat, wie das AOK-Gesundheitsmagazin schreibt. Bei den meisten Nüssen liegt der Fettgehalt demnach etwa zwischen 45 und 75 Prozent. Spitzenreiter ist die Macadamianuss mit circa 70 Gramm pro 100 Gramm. Schlusslicht die Marone mit 2 Gramm pro 100 Gramm.

Das Problem: Der hohe Fettanteil macht Nüsse gleichzeitig auch ganz schön kalorienreich. 100 Gramm Haselnüsse haben laut AOK circa 650 Kalorien, was in etwa dem Energiegehalt einer Hauptmahlzeit entspricht. Die unter den Nüssen als besonders gesund geltende Walnuss kommt sogar auf rund 700 Kalorien pro 100 Gramm. Doch heißt das, Nüsse sind gesund, aber nicht zum Abnehmen geeignet? Mitnichten.

Nüsse zum Abnehmen: Studie bestätigt Diät-Effekt

Schließlich kommt es auf die Menge an. In Maßen genossen macht der Verzehr von Nüssen nicht dick, im Gegenteil, der hohe Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen sättigt lang anhaltend. "Diese Inhaltsstoffe scheinen bedeutsamer zu sein, als ihr absoluter, hoher Fettgehalt", erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf Anfrage.

Verschiedene Studien belegen den positiven Effekt von Nüssen nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf das Gewicht. Ein Forscherteam der Harvard University etwa, das seine Studienergebnisse 2019 im Fachmagazin BMJ Nutrition, Prevention & Health präsentierte, begleitete über 140.000 Männer und Frauen über einen längeren Zeitraum, um unter anderem den Nussverzehr der Probanden zu dokumentieren.

Es zeigte sich: Wer Nüsse jeglicher Art verzehrte, nahm langfristig weniger zu und hatte ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit. Denn der Verzehr von Nüssen führt gleichzeitig zu weniger Appetit auf Kohlenhydrate - den klassischen Dickmachern unter den Lebensmitteln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher den täglichen Verzehr von einer kleinen Hand voll Nüssen, was etwa 25 Gramm entspricht.