Gesunde Snacks zum Abnehmen: Was darf man sich gönnen?

Gerade im Sommer oder wenn es auf die warme Jahreszeit zugeht, sollen die Pfunde purzeln. So lautet bei vielen Menschen der Vorsatz. Ob vor allem für die Strandfigur oder zunächst einmal fürs eigene Wohlempfinden.

Je nachdem, wie viele Kilos das Weite suchen sollen, ist auf dem Weg zum Ziel eiserne Disziplin gefragt. Beim Abnehmen helfen vor allem gesunde Ernährung und Bewegung. Bei ersterem kommt es nicht nur darauf an, was im Magen landet, sondern auch zu welcher Tageszeit es den Weg dorthin findet.

Die Auswahl an Diäten verschiedenster Art ist mittlerweile so groß, dass wohl selbst Experten den Überblick verlieren. Auch wenn die Bewegung bei der Gewichtsreduktion in den Vordergrund gerückt werden soll, gibt es einen bunten Strauß an Sportarten, die dabei helfen können.

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Ein deutlich einfacherer Weg erscheint der Griff zur sogenannten Abnehmspritze. Doch diese Taktik hat ihre Tücken, Stichwort: Jojo-Effekt.

Dieser Text beschäftigt sich mit der Frage, welche gesunden Snacks dem Abnehm-Plan keinen Strich durch die Rechnung machen.

Gesunde Ernährung: Wie sollte sie aussehen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefert mit einem Ernährungskreis eine Übersicht darüber, wie eine gesunde und ökologisch nachhaltige Ernährung aussehen sollte. Im Zentrum stehen die Getränke, von denen täglich rund 1,5 Liter konsumiert werden sollten.

Hinzu kommen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln. Diese liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und bilden somit die Basis einer gesunden Lebensmittelauswahl.

Außerdem sollten Öle und Fette auf dem Speiseplan stehen, wobei pflanzliche Öle wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E liefern. In kleinen Portionen sollten tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier den Speiseplan ergänzen.

Zu achten ist laut der DGE auf eine Vielfalt an Lebensmitteln und abwechslungsreiche Mahlzeiten. Weiter wird betont: "Eine gesunde und umweltschonende Ernährung ist zu mehr als ¾ pflanzlich und knapp ¼ tierisch."

Nicht aufgeführt werden demnach weniger empfehlenswerte Lebensmittel wie süße und fettreiche Snacks sowie zuckergesüßte Getränke, weil sie wenig lebensnotwendige Nährstoffe enthalten. Gleiches gilt für alkoholische Getränke.

Selbst gegen Süßigkeiten und Knabbereien ist aber nichts einzuwenden, wenn der Ernährungsplan ansonsten alle Gruppen des Ernährungskreises in den empfohlenen Verhältnissen abdeckt. Wichtig sei, dass die Kalorien- und Nährstoffbilanzen stimmen und diese Lebensmittel lediglich in kleinen Mengen genossen werden.

Gesunde Snacks: Worauf ist zu achten?

Die DGE thematisiert unter anderem Snacks in der Schulverpflegung und liefert dabei auch Kriterien für einen gesundheitsfördernden Snack. Demnach kann der Gesamtenergiegehalt für einen Snack bis zu 20 Prozent der Tagesenergiemenge betragen.

Diese Zahlen, die auch das AOK Gesundheitsmagazin übernimmt, werden für gesunde Snacks genannt:

• rund 400 Kilokalorien
• maximal 30 Prozent Fett als Anteil der Gesamtenergie
• maximal zehn Prozent Zucker als Anteil der Gesamtenergie
• pro 100 Kilokalorien maximal 0,4 Gramm Jodsalz
• mindestens 40 Gramm frisches oder tiefgekühltes Gemüse/Rohkost oder Obst

Empfohlen wird zudem, die Snacks mit frischen oder tiefgekühlten Kräutern zu würzen. Dagegen sollten Alkohol, Alkoholaromen, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Süßstoffe, Zuckeralkohole sowie Lebensmittelimitate wie Analogkäse oder Fleisch- und Fischerzeugnisse, die nicht aus einem gewachsenen Stück Fleisch oder Fisch bestehen, nicht verwendet werden. Die DGE rät auch davon ab, die Snacks zu frittieren.

Gesunde Snacks zum Abnehmen: Was darf man sich gönnen?

Das Zukunftsinstitut lobt die neue Popularität von sogenannten "Mimas", was die Abkürzung für Mini-Mahlzeiten ist. Der Vorteil sei, dass sie nicht immer an bestimmte Essenszeiten und Orte gebunden sind. Genannt werden Beispiele, die auch den Einfluss der Esskulturen anderer Länder aufzeigen:

• Burger
• Bowls (in Schüsseln angerichtete Mahlzeiten, etwa aus Reis oder Gemüse)
• Ramen (japanische Nudelsuppe)
• Tapas (kleine Appetithäppchen, bekannt aus der spanischen Küche)
• Mezze (verschiedene Vorspeisen, bekannt aus der arabischen Küche)
• Bento-Boxen (Speisen aus der japanischen Küche)

Als Vorteil dieser "Mimas" wird genannt, dass nicht mehr traditionell Frühstück, Mittagessen und Abendessen eingenommen wird. Außerdem müsse eine Mahlzeit so nicht mehr aus Vorspeise, Hauptgang und Dessert bestehen.

Die dem US-Gesundheitsministerium untergeordneten National Institutes of Health (NIH) nennen zahlreiche gesunde Snacks mit maximal 100 Kalorien.

Darunter fällt folgendes Obst:

• eine kleine Banane
• ein mittlerer Apfel
• eine Viertel-Tasse Rosinen
• eine Tasse ganze Erdbeeren
• eine halbe Tasse Fruchtcocktail aus der Dose in Saft (kein Sirup)
• eine halbe Tasse Orangensaft

Dieses Gemüse wird erwähnt:

• eine Tasse Kirsch- oder Traubentomaten
• zwei Tassen rohes gemischtes Gemüse mit zwei Esslöffel fettfreiem Dressing
• zwölf Babykarotten
• 18 kleine Selleriestangen
• eine Tasse roher Blumenkohl
• eine Tasse natriumarmer Gemüsesaft

Bei Brot, Müsli, Reis und Nudeln wird dies aufgelistet:

• eine halbe Tasse Haferflocken-Müsli
• zwei Graham Cracker (amerikanische Vollkorn-Honig-Kekse)
• drei Tassen luftgepopptes Popcorn
• ein halber englischer Vollkornmuffin mit Marmelade
• vier ungesalzene Vollkorncracker
• zwei Reiswaffeln aus braunem Reis und Mehrkornreis

Aus der Gruppe fettfreie oder fettarme Milch, Käse und Joghurt bietet sich dies an:

• sechs Unzen (rund 180 Gramm) fettfreier Naturjoghurt
• eine halbe Tasse fettarmer Hüttenkäse
• eine Tasse fettfreie Milch
• eine halbe Tasse fettfreier Pudding
• eine halbe Tasse fettfreier gefrorener Joghurt
• eine Unze (rund 30 Gramm) fettarmer Cheddar-Käse

Der Bereich Sonstiges liefert dies:

• ein großes hartgekochtes Ei
• acht gebackene Tortilla-Chips mit Salsa
• zehn Mandeln

Das NIH schreibt dazu: "Wenn Sie sich für diese gesunden Snacks entscheiden, werden sie Ihnen und Ihrer Familie dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu bewahren."

Das AOK Gesundheitsmagazin betont, dass Snacks nicht nur möglichst frisch und kalorienarm sein sollten, sondern auch reich an Ballaststoffen, weil so Heißhungerattacken vorgebeugt werde. Zudem verringern diese das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten wie Adipositas, Bluthochdruck oder die koronare Herzkrankheit.

Vorgeschlagen werden in diesem Zusammenhang:

• Gemüse wie Möhren, Paprika, Rote Bete, Kohl und Fenchel
• Gemüsesalate, Gemüsesuppen oder Eintöpfe, besonders mit Hülsenfrüchten
• Beerenfrüchte
• Vollkornbrot

Weiter heißt es hier, Obst und Gemüse liefern viel Energie und belasten den Körper nicht unnötig. Empfehlenswert seien 650 Gramm pro Tag, bestehend aus drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Demnach lohnen sich kleine Rohkoststifte, die mundgerecht geschnitten und in Frischhaltedosen mit ins Büro genommen werden können. Trockenobst wird als Alternative zur Schokolade erwähnt.

Außerdem nennt das AOK Gesundheitsmagazin Nussmischungen als "ideales Futter fürs Gehirn". Bei längeren Besprechungen wird zu Couscous- oder Quinoa-Salaten in kleinen Gläsern, grünen Smoothies und Vollkornbroten mit Butter, Avocadocreme oder Curry-Quark geraten.

Übrigens: In einem Monat kann ein Mensch realistischerweise zwischen zwei und vier Kilo abspecken. Dabei sollte aber auch immer auf das Kaloriendefizit geachtet werden.