Fettlösliche Vitamine können gut vom Körper gespeichert werden – anders als die wasserlöslichen B-Vitamine oder Vitamin C. Sie werden über die Nahrung nur aufgenommen, wenn gleichzeitig auch Fette gegessen werden.
Welche Vitamine sind fettlöslich? Was sollte bei der Einnahme beachtet werden? Welche Lebensmittel enthalten fettlösliche Vitamine? Hier lesen Sie die Antworten.
Wichtige Infos kompakt:
- Fettlösliche Vitamine werden beim Kochen nicht zerstört.
- Bei langer Lagerung der Lebensmittel kann es zu einem Verlust der fettlöslichen Vitamine kommen.
- Laut Verbraucherzentrale können fettlösliche Vitamine nur vom Körper aufgenommen werden, wenn gleichzeitig auch Fette gegessen werden.
- Der Körper kann fettlösliche Vitamine speichern.
- Eine fettarme Diät kann zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen führen.
Welche fettlöslichen Vitamine gibt es?
Der Tagesbedarf liegt für die jeweiligen Vitamine bei:
- Vitamin A: Frauen 700 µg Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) pro Tag und für Männer 850 µg (Quelle: DGE).
- Vitamin D: 20 µg pro Tag (Quelle: RKI)
- Vitamin E: altersabhängig, Erwachsene Frauen bis 65: 12 mg-Äquivalent/Tag, Männer bis 25: 15 mg-Äquivalent/Tag, Männer bis 51 Jahre: 14 mg-Äquivalent/Tag, Männer bis 65: 13 mg-Äquivalent/Tag (Quelle und vollständige Tabelle: DGE)
- Vitamin K: Frauen bis 51: 60 µg/Tag, danach 65; Männer bis 51: 70 µg/Tag, danach 80 (Quelle: DGE)
Fettlösliche Vitamine: Funktionen, Mangelsymptome und Lebensmittel
Vitamin A (Retinol):
Funktionen:
- Sehvorgang (Retinal)
- Entwicklung (Retinsäure)
- Epithelschutz (Retinol)
- wichtig für die Immunfunktion
- wichtig für die Embryonalentwicklung
- Nachtblindheit
- Augenerkrankung (Xerophthalmie)
- trockene Haut
Gelbe und grüne Gemüsesorten:
Vitamin D (Calciferole):
Funktionen:
- Hormon des Ca2+-Stoffwechsels
- sorgt für gesunde Knochen
- sorgt für gesunde Zähne
Mangelsymptome:
- Knochenerkrankung (Rachitis)
- Störung im Knochenbildungsprozess (Osteomalazie)
Fetthaltige Fische:
- Hering
- Makrele
- Lachs
auch:
- Eigelb
Vitamin E (Tocopherol):
Funktionen:
- Oxidationsschutz ungesättigter Fettsäuren
- stärkt das Immunsystem
- wirkt entzündungshemmend
- Muskelschwäche
- pflanzliche Öle
- Vollkornprodukte
- Nüsse
Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon):
Funktionen:
Coenzym von Carboxylierungen:
- wichtig für die Blutgerinnung
- wichtig für Knochenstoffwechsel
- Gerinnungsstörungen
Lebensmittel:
pflanzliche Lebensmittel:
- Spinat
- Mangold
- Blumenkohl
- Hülsenfrüchte
Erklärung: Was sind fettlösliche Vitamine?
Fettlösliche Vitamine sind essenziell für die Energiezufuhr, werden im Körper aber anders verwertet und aufgenommen, als wasserlösliche Vitamine. Wie der Name bereits andeutet, werden sie im Körper wie Fett aufgenommen und umgesetzt. Bereits im Mund wird ein Teil der Fette gespalten, der Abbau findet aber hauptsächlich im Dünndarm statt. Dort werden die fettlöslichen Vitamine in gemischte Mizellen eingebaut. Mit anderen fettlöslichen Verbindungen gelangen sie über die Lymphbahn in den systemischen Kreislauf, bis sie zur Leber transportiert werden, erklärt die Lernplattform Viamedici. In der Leber werden die fettlöslichen Vitamine gespeichert.
Anders als wasserlösliche Vitamine werden fettlösliche Vitamine nicht über den Urin ausgeschieden und können besser vom Körper gespeichert werden. Es kann also auch leichter zu einer Überdosierung kommen.
Wie sollte man fettlösliche Vitamine einnehmen?
Fettlösliche Vitamine brauchen Fett als Transportmedium, damit der Körper sie aufnehmen kann. Wie die Verbraucherzentrale schreibt, reicht bereits eine geringe Menge Öl aus, um die Vitamine aufzunehmen. Das bedeutet aber nicht, dass zur Einnahme jedes Mal ein Löffel Öl gegessen werden muss – viele Lebensmittel mit fettlöslichen Vitaminen enthalten von Natur aus genügend Fett, damit der Körper sie umsetzen kann. Ein paar Tipps zur Einnahme finden Sie hier:
- Vitamin A (Retinol): Tierische Vitamin A-haltige Lebensmittel enthalten genügend Fett. Bei pflanzlichen Lebensmitteln mit Provitamin A sollte laut der Verbraucherzentrale noch ein fetthaltiges Lebensmittel gegessen werden – etwa ein Stück Brot mit Frischkäse.
- Vitamin D: Wenige Lebensmittel enthalten ausreichende Mengen an Vitamin D, die Bildung durch das Sonnenlicht ist für den Körper relevanter. Bei der Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel sollte immer etwas Fett zusätzlich gegessen werden, weshalb die Einnahme zum Essen empfohlen wird. Dabei ist die Balance wichtig: Zu viel Fett kann die Aufnahme im Körper sogar hindern.
- Vitamin E: Vitamin E kommt in tierischen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor. In Weizenkeimöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl ist das Vitamin ausreichend vorhanden.
- Vitamin K: Laut der Verbraucherzentrale ist ein ernährungsbedingter Vitamin-K-Mangel äußerst selten, weshalb eine Einnahme ohne Rücksprache mit dem Arzt nicht zu empfehlen ist. Über grünes Gemüse, wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli lässt sich der Tagesbedarf gut decken. Da die Verbindungen in den Lebensmitteln relativ stabil sind, geht Vitamin K bei der Zubereitung selten verloren.