Sport gegen die Pfunde: Wer abnehmen will, muss dafür schwitzen. Doch welche Sportarten sind die größten Fettkiller? Sollte man lieber Ausdauer- oder Krafttraining machen? Und welchen Anteil hat eine gesunde Ernährung bei der Gewichtsabnahme? Antworten auf diese Frage lesen Sie hier.
Fett verlieren: Ist Sport der effektivste Weg zum Abnehmen?
Unser Körper bunkert überschüssige Energie als Fettreserven. Wer abnehmen möchte, muss also weniger Energie aufnehmen, als er verbraucht. Das mag in der Theorie einfach klingen. Doch in der Praxis ist Abnehmen für viele Menschen mit Frust verbunden.
Das hat einen simplen Grund: Der Prozess des Kalorienverbrennens verläuft nicht linear. Laut der AOK gibt es beim Abnehmen immer Schwankungen und Gewichtsplateaus. Außerdem überschätzen viele Menschen, wie viele Kalorien sie mit Sport tatsächlich verbrennen können.
Ein Beispiel: Um ein Energiedefizit von 500 kcal pro Tag durch Sport zu erreichen, müsste man der AOK zufolge ungefähr 9 bis 12 Stunden pro Woche walken. Das schaffen vermutlich nur die wenigsten Menschen. Trotzdem ist Bewegung (in Kombination mit einer gesunden Ernährung) fürs Abnehmen unverzichtbar.
Sport sorgt nicht nur dafür, dass man sich gesunder fühlt und das eigene Wohlbefinden steigt. Wer Muskeln aufbaut, verbrennt automatisch mehr Kalorien - sogar beim Nichtstun. „Das hat unter anderem damit zu tun, dass Muskelzellen, im Gegensatz zu den Fettzellen, stoffwechselaktiver sind“, schreibt die Techniker Krankenkasse. „Die Folge ist, dass nach sportlicher Aktivität der Grundumsatz für längere Zeit erhöht wird. Der Verbrauch an Kalorien ist also in Ruhe erhöht.“
Joggen, Radfahren, Seilspringen und Co.: Diese Sportarten sind Fettkiller
Nicht jede Sportart eignet sich gleich gut zum Abnehmen. Laut der AOK mag Yoga etwa gut für die Psyche, den Körper und die Muskulatur sein. Fürs Abnehmen ist es hingegen ungeeignet. Denn der Kalorienverbrauch ist beim Yoga einfach zu niedrig.
Wer Gewicht verlieren will, sollte sich also eine Sportart aussuchen, die einen hohen Kalorienverbrauch hat. Echte Fettkiller sind laut der AOK:
- Radfahren
- Seilspringen
- und Rudern.
Bei diesen Sportarten verbraucht man der AOK zufolge ungefähr zwischen 500 und 790 Kalorien pro Stunde. Die AOK empfiehlt Abnehmwilligen allerdings, nicht einfach auf eigene Faust mit einem Sportprogramm zu starten, sondern vorher eine sportmedizinische Untersuchung zu machen und einen individuellen Trainingsplan zu erarbeiten.
Ernährung oder Sport: Was ist wichtiger beim Abnehmen?
Um erfolgreich abzunehmen, ist Sport unverzichtbar. Doch eine gesunde Ernährung ist mindestens genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger. Laut der Barmer Krankenkasse besagt eine Faustregel von Ernährungs- und Fitness-Experten, dass eine gesunde Ernährung 70 Prozent beim erfolgreichen Abnehmen ausmacht. Sport hingegen nur 30 Prozent.
Wer abnehmen möchte, sollte also auch daran denken, seine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die Barmer warnt allerdings vor Crash-Diäten. Wenn der Körper weniger als 1200 Kalorien pro Tag aufnimmt, wechselt er in einen Sparmodus, um nicht zu viel Energie zu verbrauchen. Nach der Diät droht dann ein Jo-Jo-Effekt.
Fürs gesunde Abnehmen empfiehlt die Barmer die Ernährung so umzustellen, dass man ungefähr 500 Kalorien unter seinem täglichen Kalorienbedarf bleibt. Der durchschnittliche Energiebedarf von Frauen im Alter zwischen 25 und 50 Jahren liegt laut der Barmer bei 1800 Kilokalorien pro Tag. Männer benötigen 2300 Kilokalorien pro Tag.
Aber Vorsicht: Das sind Durchschnittswerte. Wie viel Kalorien der eigene Körper benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt laut der Barmer von diversen Faktoren ab, wie:
- Körpergröße
- Geschlecht
- Muskelmasse
- und körperliche Tätigkeit.
Ausdauer oder Krafttraining: Was ist besser zum Abnehmen?
Diese Frage ist schnell beantwortet. Laut der AOK eignet sich Ausdauertraining, wie Joggen, Radfahrer und Rudern, am besten zum Abnehmen. Krafttraining ist dagegen nicht so effektiv, wenn man Gewicht verlieren will.
Trotzdem kann es sich der AOK zufolge lohnen, wenn man zweimal pro Woche ein Krafttraining für alle Muskelgruppe macht - und zwar ergänzend zum Ausdauertraining. „Denn eine starke Muskulatur hat noch mehr gesundheitliche Vorteile als einen hohen Kalorienverbrauch.“ Unter anderem kann man so Überlastungen durch zu einseitige Bewegungen vermeiden.