Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in Deutschland. Wie die Deutsche Depressionshilfe schreibt, erkranken allein hierzulande jedes Jahr rund 5,3 Millionen erwachsene Menschen an einer „unipolaren oder anhaltenden depressiven Störung“. Gleichzeitig steigt das Bewusstsein für die Erkrankung, weshalb nicht zuletzt für viele der Schritt zum Arzt zu gehen leichter wird.
Noch in den Kinderschuhen scheint allerdings das Bewusstsein über den Zusammenhang zwischen Geist und Körper zu stecken, und damit auch, welchen Einfluss die Ernährung auf die Psyche hat. So versprechen laut wissenschaftlichen Studien neben Therapie und Medikation auch bestimmte Lebensmittel lindernde Effekte bei einer Depression.
Ernährung und Depressionen: Weniger Bauchfett, Vitamine und Omega-3-Fettsäure
Wer sich gesund ernährt und dabei vor allem an seine körperliche Fitness denkt, übersieht einen wichtigen Aspekt. Denn bis heute wird der Einfluss einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung auf die Psyche unterschätzt. Ganz oben stehen hierbei Vitamine, deren enorme Wirksamkeit auf die Psyche noch immer von vielen Menschen außer Acht gelassen wird. Denn Antioxidanzien wie Vitamin C, Vitamin E und Folsäure reduzieren laut der Bundeszentrale für Ernährung (BZfE) den Effekt von oxidativem Stress auf die mentale Gesundheit.
Aber nicht nur Vitaminen bescheinigen Wissenschaftler vielversprechende Effekte auf die mentale Gesundheit. Wie die BZfE ergänzt, soll etwa auch die ungesättigte Fettsäure Omega-3 „die Freisetzung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin“ im Gehirn positiv beeinflussen.
Doch auch wer nicht explizit auf den ausreichenden Verzehr von Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren achtet, kann seiner Psyche etwas Gutes tun, indem er oder sie Übergewicht und damit den Anteil an unterem Bauchfett, sogenanntem Viszeralfett reduziert. Denn das gesundheitsgefährdende Bauchfett sorgt dafür, dass die Barrierefunktion der Darmwand außer Kraft gesetzt wird und mehr Krankheitserreger und Giftstoffe in den Blutkreislauf gelangen - das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom. Doch woran machen Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen Psyche und Körper überhaupt fest?
Ernährung gegen Depressionen: Psyche und Körper kommunizieren über Darm-Hirn-Achse
Zahlreiche Studien haben mittlerweile den Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche erforscht. Unter anderem legten im Jahr 2019 Studienergebnisse von Wissenschaftlern der belgischen Katholieke Universiteit Leuven nahe, dass die Bakterienzusammensetzung im Darm einen erheblichen Einfluss auf das Gehirn und die Psyche hat.
Laut NDR-Ratgeber wird dieses Phänomen als die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“ bezeichnet. Der Darm und das Gehirn kommunizieren demnach fortwährend durch Nervenbahnen miteinander. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei das bakterielle Darmmikrobiom, das, wie das Gesundheitsmagazin der AOK schreibt, etwa rund 100.000 Milliarden Mikroorganismen beherbergt. Erwünschte, das heißt gute Darmbakterien reduzierten die Produktion von Entzündungsbotenstoffen, indem sie schädliche Bakterien verdrängen. Überwiegen dagegen letztere, können laut einer Studie der Universitätsmedizin Mannheim (UMM) und des European Molecular Biology Laboratory (EMBL) Heidelberg neben chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen auch „seelische Beschwerden“ die Folge sein. Eine gesunde Darmflora stärkt also nicht nur das körpereigene Immunsystem, sondern beugt gleichzeitig psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen vor. Doch welche Lebensmittel stärken die Darmflora und damit die Psyche?
Diese Lebensmittel helfen bei Depressionen
Prinzipiell gilt: Gute Darmbakterien gelangen laut der BZfE in den Darm durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend viel Vollkornprodukten, buntem Gemüse und Hülsenfrüchten.
Der NRD-Ratgeber empfiehlt für den Verzehr von Getreide und Beilagen wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Vollkornreis konkret zwei handtellergroße Portionen pro Tag. Die Finger lassen sollte man dagegen von Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Laugengebäck sowie etwa Pommes, Kroketten und Kartoffelpuffer.
Zudem sind zuckerarme Obstsorten (darunter Äpfel, Aprikosen, Mandarinen oder Wassermelonen) einer gesunden Darmflora besonders zuträglich. Eingeschränkt ist dagegen der Verzehr von zuckerreichen Obstsorten wie Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki, Mango, Weintrauben und Süßkirschen ratsam. Doch auch Beeren gehören zu den gesunden und diätverträglichen Obstsorten, die auf keinem Speiseplan fehlen sollten.
Präbiotika-Ballaststoffe gelten als Futter für gute Darmbakterien
Auch an Gemüse führt kein Weg vorbei, will man die Darmflora unterstützen: Dreimal zwei Hände voll sollten täglich Salatsorten, vorzugsweise mit Bitterstoffen oder Blätter von Roter Bete, Kohlrabi oder Möhrengrün verzehrt werden. Ebenso eignen sich Gurke, Fenchel, Artischocken und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Möhren, Spinat, Zucchini, Radieschen und alle Kohlarten zum Verzehr. Die sogenannte mediterrane Ernährung fördert die Darmflora daher wohl so wie keine andere Diät.
Ganz besonders wichtig sind hierbei Gemüsesorten, die die sogenannten Präbiotika enthalten - wasserlösliche Ballaststoffe, die als Futter für die Bildung guter Darmbakterien gelten. Hierzu gehören Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur, Spargel, Lauch oder auch Zwiebeln.
Übrigens: Studien haben ergeben, dass im Gegenzug eine schlechte Ernährung dem Gehirn schadet und sogar eine Depression fördern kann.
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