Wer an einem hohen Blutdruck leidet, der sollte auf seine Ernährung achten. Diesen Tipp geben die meisten Ärzte ihren Patienten, noch bevor sie mit ihnen über blutdrucksenkende Medikamente sprechen. Die Ernährung ist ein Schlüssel auf dem Weg zu einem dauerhaft niedrigerem Blutdruck. Doch welche Lebensmittel senken den Blutdruck? Und auf welche sollte verzichtet werden?
Mit welcher Ernährung kann der Blutdruck gesenkt werden?
„Der Blutdruck steigt, wenn die Teilchenanzahl im Blut steigt. Die Teilchen brauchen Platz“, legt die promovierte Ernährungswissenschaftlerin Ulla Bachfischer im Gespräch mit unserer Redaktion die Grundlage. Unter diesem Gesichtspunkt erscheint es logisch, dass Fette bei der Ernährung mit Bluthochdruck entscheidend sind. „Sie sind nicht wasserlöslich, sondern in Eiweiß-Päckchen verpackt“, erklärt Bachfischer: „Sie können im Blut transportiert werden und brauchen viel Platz. Das erhöht den Blutdruck.“ Die Schlussfolgerung: Eine fettreiche Ernährung treibt den Blutdruck nach oben.
Auch Zucker ist kontraproduktiv bei einer Ernährung gegen Bluthochdruck. Wenn wir Zucker zu uns nehmen, dann steigt der Blutzuckerspiegel. „Es sind mehr Teilchen im Blut und der Druck im Gefäß steigt. Daher führt es zu Bluthochdruck“, sagt Bachfischer.
Und dann ist da auch noch das Salz. Der Konsum von Kochsalz sollte ebenfalls reduziert werden. „Salz hat die Eigenschaft, dass es das Wasser im Körper hält. Es wird weniger Wasser über die Niere ausgeschieden. Dadurch ist mehr Wasser im Blutgefäß, was zu einem erhöhten Blutdruck führt“, erklärt Bachfischer den Hintergrund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Dosis von fünf bis sechs Gramm Kochsalz. Der deutsche Durchschnitt liegt darüber. Laut Bachfischer kommen Männer auf um die zehn Gramm Salz am Tag und Frauen auf etwa acht Gramm.
Klar wird durch diese Erkenntnisse: Um mit der Ernährung den Blutdruck senken zu können, geht es zunächst vor allem um den Verzicht.
Welche Lebensmittel senken den Blutdruck?
Wenn es Anzeichen für Bluthochdruck gibt, dann sollte rund um die Ernährung zunächst ein Fokus auf die Flüssigkeitszufuhr gelegt werden. „Wassereinlagerungen werden vom Körper dann in Extremitäten angelegt, wenn man tendenziell zu wenig trinkt. Das Wasser im Bindegewebe drückt von außen auf die Blutgefäße. Wassereinlagerungen erhöhen dadurch auch den Blutdruck“, stellt Bachfischer klar. Für Menschen mit Bluthochdruck ist es daher besonders wichtig, regelmäßig Wasser zu trinken.
Prof. Dr. Markus von der Giet empfiehlt kaliumhaltige Lebensmittel. Mit der Zunahme von Kaliumsalz könne das Bedürfnis nach Kochsalz heruntergeschraubt werden. „Kaliumhaltige Nahrungsmittel wie Möhren können blutdrucksenkend wirken“, verriet der Vorsitzender der Deutschen Hochdruckliga und Leiter des Hypertoniezentrums der Charité unserer Redaktion. Um zu viel Zucker zu vermeiden, empfiehlt sich Rohkost als Ernährung bei Bluthochdruck.
Bachfischer und van der Giet sind sich einig, dass eine mediterrane Küche zu empfehlen ist. „Ein Fisch und Gemüse mit hochwertigen Ölen“, ist laut Bachfischer eine beispielhafte Mahlzeit, die rund um die Ernährung bei hohem Blutdruck zu empfehlen ist. Wichtig seien vor allem pflanzenbasierte Lebensmittel. „Eine Schüssel Salat hilft immer. Viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe haben eine blutdrucksenkende Wirkung. Das gilt auch für Olivenöl und Knoblauch“, sagt Bachfischer.
Diese Lebensmittel senken den Blutdruck (oder können zumindest dabei helfen):
- Fast alle Gemüsesorten
- Zuckerarme Obstsorten
- Vollkornbrot
- Olivenöl, Leinöl, Walnussöl und Rapsöl
- Samen und Nüsse (außer gesalzene Nüsse)
- Fisch
- Kräuter (statt Salz)
- Knoblauch
- Ingwer
Auf diese Lebensmittel sollte bei Bluthochdruck verzichtet werden:
- Fertiggerichte (zumeist enorm salzhaltig)
- Fast Food
- Schweinefleisch, rotes Fleisch und alle Wurstwaren
- Weißbrot und süße Backwaren
- Süßigkeiten und süße Milchprodukte
- Softdrinks und süße Milchmixgetränke
- zuckerhaltiges Obst wie Wassermelone und Mango nur in Maßen
Dauerhafte Ernährung bei Bluthochdruck - Alkohol und Tabak sind tabu
Der Verzicht auf das Rauchen gehört laut van der Giet zu den Allgemeinmaßnahmen bei Bluthochdruck. „Auch auf Alkohol sollte verzichtet werden, da dieser den Blutdruck negativ beeinflusst“, rät er. Geringe Mengen Alkohol fallen demnach „noch nicht so ins Gewicht“. Von größeren Mengen rät er allerdings entschieden ab.
Bachfischer pflichtet dem bei und erklärt anschaulich: „Alkohol ist Zellgift. Der ganze Stoffwechsel liegt brach, wenn die Leber Alkohol bekommt. Sie ist zu nichts mehr anderem fähig, als diesen zu verarbeiten. Das ist ein Problem, da viele Nährstoffe in der Leber gelagert werden.“
Ernährung bei hohem Blutdruck - „es ist eine Gratwanderung“
Wenn es um Lebensmittel bei Bluthochdruck geht, dann gilt laut Bachfischer und van der Giet: Es geht um einen ganzheitlichen Ansatz. Einzelne Lebensmittel oder der Verzicht auf andere Lebensmittel reichen nicht aus. Gleichzeitig muss auch nicht auf alles verzichtet werden. „Nichts ist verboten, aber es geht darum, wie oft man etwas isst. Es ist eine Gratwanderung“, sagt Bachfischer.
Übrigens: Ursachen für Bluthochdruck gibt es viele. Auch die Vererbung kann eine Rolle spielen.
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