Erdnüsse sind der perfekte Snack für zwischendurch. Ihr Kaloriengehalt ist aber enorm: Selbst 100 Gramm einer unbehandelten Erdnuss liefern 2580 Kilojoule, also 623 Kilokalorien. Sind sie deshalb ungesund? Nein. Obwohl sie viel Fett enthalten stecken Erdnüsse voller Nährstoffe, Ballaststoffe und Eiweiße. Auch das Fett in Erdnüssen ist gesund: Die ungesättigten Fettsäuren können zu einem gesunden Blutdruck und Cholesterinspiegel beitragen.
Doch wie viele Vitamine sind eigentlich in Erdnüssen enthalten? Gibt es einen Unterschied zwischen unbehandelten und gesalzenen Erdnüssen? Hier finden Sie den Überblick.
Vitamine in Erdnüssen: So viel steckt in 100 Gramm
Die Schweizer Nährwertdatenbank fasst die Vitamine für Erdnüsse zusammen. In Klammern finden Sie den Anteil des Tagesbedarfs, der mit 100 Gramm Erdnüssen gedeckt wird. Die Werte basieren auf den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und beziehen sich auf Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren. Für Jüngere und Ältere können die Werte leicht abweichen – zum Beispiel bei Vitamin E und Eisen. Hier der Überblick:
- Vitamin B1 (Thiamin): 0,6 mg; Tagesbedarf Frauen: 1 (60%) Tagesbedarf Männer: 1,2 (50%)
- Vitamin B2 (Riboflavin): 0,43 mg, Tagesbedarf Frauen: 1,1 (39%); Tagesbedarf Männer: 1,4 (31%)
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,02 mg; Tagesbedarf Frauen: 1,4 (1%); Tagesbedarf Männer: 1,6 (1%)
- Vitamin B3 (Niacin): 0,22 mg; Tagesbedarf Frauen: 14 (2%); Tagesbedarf Männer: 15 (1%)
- Folat: 101,70; Tagesbedarf Frauen: 300 (34%); Tagesbedarf Männer: 300 (34%)
- Pantothensäure: 2,48 mg; Tagesbedarf Frauen: 5 (50%); Tagesbedarf Männer: 5 (50%)
- Vitamin E-Aktivität: 5,54 mg-ATE; Tagesbedarf Frauen: 12 (46%); Tagesbedarf Männer: 14 (40%)
Diese Mineralstoffe sind in 100 Gramm unbehandelten Erdnüssen enthalten:
- Kalium (K): 710 mg; Tagesbedarf: 4000 (18%)
- Natrium (Na): 18 mg; Tagesbedarf: 1500 (1%)
- Chlorid (Cl): 7 mg; Tagesbedarf: 2300 (0%)
- Calcium (Ca): 65 mg; Tagesbedarf: 1000 (7%)
- Magnesium (Mg): 160 mg; Tagesbedarf Männer: 350 (46%); Tagesbedarf Frauen: 300 (53%)
- Phosphor (P): 380 mg; Tagesbedarf: 700 (54%)
- Eisen (Fe): 1,6 mg; Tagesbedarf Männer: 10 (16%); Tagesbedarf Frauen: 15 (11%)
- Jod (I): 13 µg; Tagesbedarf Männer: 200 (7%); Tagesbedarf Frauen: 200 (7%)
- Zink (Zn): 4 mg; Tagesbedarf Männer bei einer mittleren Phytatzufuhr: 14 (29%); Tagesbedarf Frauen bei einer mittleren Phytatzufuhr: 8 (50%)
- Selen (Se): 30 µg; Tagesbedarf Männer: 70 (43%); Tagesbedarf Frauen: 60 (50%)
Einheiten und Unklarheiten kurz erklärt
Von der DGE gibt es für alle Vitamine einen Tagesbedarf, der zur optimalen Versorgung des Körpers beiträgt. Da der Begriff "Vitamin" viele organische Verbindungen bezeichnet, die im Körper unterschiedlich reagieren und in verschiedenen Intensitäten in der Nahrung vorkommen, werden einige Vitamin-Gruppen als Einheit nicht nur in Milligramm oder Mikrogramm, sondern in Äquivalenten angegeben. Das liegt an den verschiedenen Wirkformen. Für Vitamin A gilt Retinol als biologisch aktivste Wirkform, bei Vitamin E ist es Tocopherol. Die Verbindungen werden nicht alle gleich im Körper zu Vitamin A oder Vitamin E umgewandelt, weshalb diese Angaben in Äquivalenten gemacht werden.
Bei Vitamin A gibt es noch eine Besonderheit: Betacarotin kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden und wird deshalb auch Provitamin A genannt. Die Umrechnung sieht laut der DGE wie folgt aus:
- 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.
Warum ist der Zinkbedarf von der Phytatzufuhr abhängig?
Phytate zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen vor allem in der Kleie von Getreide vor. Vollkornprodukte sind deshalb besonders phytatreich. Je mehr Phytat man aber zu sich nimmt, desto eher kann die Aufnahme von Zink beeinträchtigt werden. Der Tagesbedarf der DGE wird deshalb an die Phytatzufuhr angepasst.
Ein Vergleich: So viele Vitamine stecken in gesalzenen oder unbehandelten Erdnüssen und Erdnussbutter
| Vitamine und Einheit | 100 g Erdnuss | 100 g Erdnussbutter | 100 g Erdnuss-Flips | 100 g Erdnuss, geröstet & gesalzen |
| Vitamin A-Aktivität in µg-RAE | 0 | 0 | 13 | 0 |
| Betacarotin in µg | 0 | 0 | 156 | 0 |
| Vitamin B1 in mg | 0,6 | 0,17 | 0,18 | 0,14 |
| Vitamin B2 in mg | 0,43 | 0,1 | 0,04 | 0,07 |
| Vitamin B6 in mg | 0,02 | 0,58 | 0,13 | 0,43 |
| Niacin in mg | 12 | 15 | 3,26 | 12,4 |
| Folat in µg | 101,7 | 53 | 17 | 66,6 |
| Panthothensäure in mg | 2,48 | 1,24 | 0,6 | 1,17 |
| Vitamin C in mg | 0 | 0 | 0 | < 0,5 |
| Vitamin E-Aktivität in mg-ATE | 5,54 | 4,7 | 3,5 | 2,5 |
Erdnüsse liefern viel Vitamin B1, Vitamin B5 und Vitamin E
Obwohl Erdnüsse kein Vitamin C und Vitamin A enthalten, haben sie einen hohen Vitamingehalt. Mit nur 100 Gramm Erdnüssen lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin B1, Vitamin B5 und Vitamin E bereits fast zur Hälfte decken. Zusätzlich enthalten Erdnüsse viel Vitamin B2 und Folat. Vor allem Vitamin B2 und die Pantothensäure kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Erdnüsse können also für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative darstellen.
Warum haben Erdnüsse kein Vitamin B12 und Vitamin D?
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Lebensmittel können aber durch bakterielle Gärung Spuren des Vitamins enthalten. Vitamin D kann der Körper selbst produzieren, er benötigt dafür aber Sonnenlicht. In Lebensmitteln kommt Vitamin D laut der DGE nur sehr selten vor, es ist aber in geringen Mengen in fetten Fischen, wie Lachs und Hering enthalten. Aufgrund falscher Laborwerte kursierte auch lange Zeit die Information, dass Avocado angeblich Vitamin D enthalten sollte. Das ist aber nicht der Fall.
Übrigens: Hier finden Sie eine Übersicht mit Lebensmitteln, die viel Vitamin B haben. Einen Überblick zu allen Vitaminen finden Sie außerdem in unserer Vitamin-Tabelle.