Wenn man abnehmen will, empfehlen viele Menschen einem, mehr Sport zu machen. Aber was ist, wenn man das einfach nicht will oder aus gesundheitlichen Gründen nicht kann? Hat man dann überhaupt die Chance, Gewicht zu verlieren?
Tatsächlich ist Abnehmen auch ohne Sport möglich. Dafür sollte man auf eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil achten. Aber was genau ist entscheidend, um das Wunschgewicht zu erreichen?
Ohne Sport Gewicht verlieren: Darauf sollte man achten
Wer abnehmen will, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zum Abnehmen eine Ernährung, die sich auf Lebensmittel mit geringer Energiedichte fokussiert. Die Energiedichte eines Lebensmittels beschreibt, wie viele Kalorien pro Gramm es enthält. Lebensmittel mit hoher Energiedichte – wie Süßigkeiten, Chips oder frittierte Produkte – liefern in bereits kleinen Mengen viele Kalorien.
Obst, Gemüse und wasserreiche Speisen wie Suppen hingegen besitzen eine geringe Energiedichte und sättigen besser bei weniger Kalorien. Eine klare Gemüsebrühe oder ein grüner Salat vor der Hauptmahlzeit können laut DGE ebenfalls helfen, den Hunger zu zügeln und so die Energieaufnahme zu reduzieren.
Um insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, empfiehlt die DGE außerdem:
- Weniger Zucker und Fett zu sich nehmen: Lebensmittel mit viel Zucker oder viel Fett sollten nur selten und wenn, dann in kleinen Mengen gegessen werden. Beim Kochen sollte man zu fettreduzierten Produkten greifen, zum Beispiel zu magerem Fleisch oder fettarmen Milchprodukten.
- Keine flüssigen Kalorien zu sich nehmen: Gesüßte Getränke, Fruchtsäfte oder Alkohol können unbemerkt die Kalorienzufuhr in die Höhe treiben, ohne zu sättigen. Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Fruchtschorlen sind die bessere Wahl.
- Langsam essen: Wer langsam isst, gibt seinem Körper die Chance, rechtzeitig ein Sättigungsgefühl zu registrieren. Dadurch können unnötige Kalorien vermieden werden.
- Portionen verkleinern: Wer eine kleinere Portion isst, kann Kalorien einsparen, ohne das Lieblingsessen komplett aufgeben zu müssen.
Abnehmen ohne Sport: So funktioniert ein aktiver Lebensstil
Gerade, wenn man keinen Sport macht, sollte man auf andere Lebensstil-Faktoren achten, die beim Abnehmen helfen. Die AOK empfiehlt, drei Hauptmahlzeiten und maximal zwei gesunde Snacks pro Tag zu sich zu nehmen. Dabei sollte das Frühstück ballaststoff- und eiweißreich sein, das Abendessen leicht und kohlenhydratarm. Direkt vor dem Schlafengehen sollte Essen komplett vermieden werden.
Laut der AOK wird häufig die Bedeutung von Schlaf für die Gewichtsreduktion unterschätzt. Genügend Schlaf ist essenziell zum Abnehmen, da Schlafmangel den Appetit anregen und die Fettverbrennung hemmen kann. Auch genügend Wasser sollte man trinken. Die AOK empfiehlt mindestens zwei Liter Wasser pro Tag, um den Stoffwechsel anzuregen und Heißhunger vorzubeugen.
Wer keinen Sport machen möchte oder kann, sollte trotzdem darauf achten, einen aktiven Lebensstil zu haben. Bereits kleine Veränderungen im Alltag können den Kalorienverbrauch enorm unterstützen. So empfiehlt die AOK, den Treppenaufgang zu nutzen, anstatt immer mit dem Fahrstuhl zu fahren. Außerdem sollte man immer wieder kurze Spaziergänge in den Tag einbauen.
Um kommentieren zu können, müssen Sie angemeldet sein.
Registrieren sie sichSie haben ein Konto? Hier anmelden