Magnesium ist ein Mineralstoff, auf den der Körper im Alltag angewiesen ist. Er ist an etlichen Prozessen beteiligt und trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Muskelfunktion bei. Obwohl die Einnahme laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung "sicher und risikolos" ist, gibt es eine Nebenwirkung, die häufig auftreten kann: Durchfall. Wie kommt es dazu und wie kann das Symptom vermieden werden?
Magnesium-Einnahme: Warum kann es zu Durchfall kommen?
"Magnesium kann in hohen Dosen zu einer Aufweichung des Stuhls bzw. osmotisch-bedingtem Durchfall führen. Grund dafür ist, dass Magnesium hygroskopisch ist, d.h. nicht-resorbiertes Magnesium zieht im Dickdarm Wasser an und kann dadurch leichten Durchfall auslösen", erklärt uns die Gesellschaft für Magnesium-Forschung auf Anfrage. "Erfahrungsgemäß wird die leicht abführende Wirkung von Magnesium von vielen Menschen als wünschenswert eingestuft", sagen die Experten.
So viel Magnesium am Tag braucht der Körper
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Männer eine tägliche Aufnahme von 350 Milligramm und für Frauen 300 Milligramm. Unter bestimmten Voraussetzungen kann sich der Tagesbedarf aber deutlich erhöhen. Zum Beispiel:
- Stress: "Unter Stress benötigt der Körper vermehrt Energie, was nur bei sehr hoher Enzymaktivität reibungslos funktioniert. Dies setzt wiederum voraus, dass ausreichend Magnesium zur Verfügung steht", sagt uns Manon Struck-Pacyna vom Lebensmittelverband auf Anfrage.
- Starkes Schwitzen: Schweißverluste bedeuten laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung auch immer Magnesiumverluste, die ausgeglichen werden sollten.
- Bestimmte Erkrankungen: Erkrankungen wie Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. Morbus Crohn) und chronische Nierenerkrankungen können den Magnesiumbedarf erhöhen, da sie die Magnesiumaufnahme oder -ausscheidung beeinflussen können. Auch bei Migräne kann sich der Bedarf erhöhen.
Auch ein hoher Alkoholkonsum, Medikamente oder eine Schwangerschaft haben Auswirkungen auf den individuellen Magnesiumbedarf. Menschen mit eingeschränkten Nieren sollten bei der Einnahme von Magnesium vorsichtig sein.
Magnesium: Ab wann kommt es zu Durchfall?
Zu viel Magnesium scheidet der Körper bei gesunder Nierenfunktion einfach aus. "In den üblicherweise empfohlenen Dosierungsbereichen (z.B. 150-600 mg/Tag) ist deshalb mit keinen nachteiligen Wirkungen zu rechnen, mit Ausnahme von Durchfall bei entsprechend empfindlichen Personen", sagt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat 2017 seine Höchstmengenvorschläge für Magnesium angepasst und eine maximale Dosierungsempfehlung über Nahrungsergänzungsmittel formuliert: Sie liegt bei 250 Milligramm am Tag. Das Institut bezieht sich auf verschiedene Studien, die im Jahr 2001 und 2002 durchgeführt wurden. Dabei zeigte sich nämlich, dass sich ab Aufnahmemengen von 360 und 300 Milligramm am Tag das Risiko für Durchfall erhöht.
Laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung hat der durch Magnesium ausgelöste Durchfall aber keinen Krankheitswert. Sobald die tägliche Aufnahmemenge reduziert wird, lassen die Symptome nach. Die "Durchfallgrenze", wie sie die Experten betiteln, ist individuell und hängt sowohl vom Magnesiumwert im Blut, als auch vom persönlichen Bedarf und der Verträglichkeit ab.
Wie kann man Durchfall bei einer Magnesium-Einnahme vermeiden?
Ein Magnesiummangel wird vorrangig über die Einnahme von Tabletten therapiert. Je höher der Mangel ist, desto größere Mengen an Magnesium müssen anfangs eingenommen werden. "Zum Einsatz kommen Dosierungen von 10-20 mmol (243-486 mg) pro Tag über mehrere Wochen. Im Bedarfsfall kann die Dosis bis zur Durchfallgrenze gesteigert werden", schreibt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung in einem Positionspapier.
Laut dem BfR hat sich in Studien gezeigt, dass Magnesium - vor allem höhere Dosierungen zur Behandlung eines Mangels - nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt genommen werden sollten. So kann das Risiko für Durchfall minimiert werden.
Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel rät in ihrem Ratgeber "Nährstofftherapie - der Praxisleitfaden" dazu "einfach auszuprobieren". Die Verträglichkeit könne nämlich nicht nur von der Dosierung, sondern auch von der Magnesiumverbindung abhängen. "Die einen kommen mit Magnesiumcitrat super zurecht, bei anderen wird es vom Magen nicht vertragen oder verursacht Durchfall. Weitere schwören auf Magnesiumorotat und andere mischen alles und sind damit glücklich", schreibt die Ärztin.