Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es muss also über die Nahrung zugeführt werden. Am meisten Eisen ist im Blut enthalten. Auch deshalb gehört es zu den Mikronährstoffen, die für Frauen besonders wichtig sind. Welche Wirkung hat das Spurenelement?
Diese Wirkung hat Eisen im Körper
Eisen ist ein Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Der Proteinkomplex besteht größtenteils aus Eisen und gibt dem Blut seine charakteristische rote Farbe. Auch deshalb befindet sich am meisten Eisen des Körpers im Blut. Es ist auch ein Baustoff für Myoglobin in den Muskeln. Beide Substanzen helfen laut der Fachgesellschaft für Ernährung und Prävention (FET) dabei, den Sauerstoff in die Zellen zu transportieren. Deshalb merkt man einen Eisenmangel relativ gut an einem starken Leistungsabfall.
Laut dem Lebensmittelverband Deutschland unterstützt Eisen auch den Energiestoffwechsel und das Immunsystem. Schließlich kann Eisen Elektronen übertragen und ist somit an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Eisen kann als Hämeisen und Nicht-Hämeisen vorliegen und wird deshalb unterschiedlich vom Körper aufgenommen. Als Hämeisen ist das Spurenelement in tierischen Lebensmitteln zu finden, als Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Hier ein Überblick zur Wirkung:
- Blut: Eisen wird zur Bildung von Hämoglobin und Myoglobin benötigt.
- Zellen: Eisen transportiert Sauerstoff im Blut und ist somit unerlässlich für die Zellatmung. Das Spurenelement kann laut der FET auch antioxidativ wirken und die Zellen schützen. Durch einen Eisenmangel können die Mitochondrien geschädigt werden.
- DNA: Im letzten Schritt der DNA-Synthese wird Eisen benötigt.
- Gehirn: Eisen ist an der Bildung von Hormonen beteiligt - zum Beispiel Dopamin.
- Immunsystem: Eisen unterstützt Immunzellen bei der Reifung. Laut Studien kann sich ein Eisenmangel bei Kindern womöglich an einer höheren Infektanfälligkeit zeigen, schreibt die FET.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) führt eine Liste mit gesundheitsbezogenen Aussagen, die unter anderem für Nährstoffe zugelassen sind. Die Daten sind wissenschaftlich geprüft. Für Eisen sind unter anderem folgende Aussagen zugelassen:
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
- trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
- Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
- Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Wer sollte besonders auf seine Eisenwerte achten?
Vor allem Frauen verlieren durch ihre monatliche Periode jeden Monat Eisen. Auch deshalb zeigte die Nationale Verzehrsstudie II, dass Frauen viel häufiger an einem Eisenmangel leiden als Männer. Laut dem Lebensmittelverband Deutschland haben folgende Gruppen einen erhöhten Eisenbedarf:
- Schwangere und Stillende: Laut der DGE erhöht sich der Bedarf bis zur Stillzeit. Hier können Eisenpräparate sinnvoll sein, um einer Blutarmut vorzubeugen. Eiseninfusionen kommen laut dem Portal gesundheitsinformationen.de erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat wieder infrage.
- Kleinkinder und Jugendliche können bei Wachstumsschüben einen erhöhten Eisenbedarf haben.
- Frauen mit starker Menstruation verlieren über ihre Blutungen große Mengen an Eisen, die sich nicht immer über eine ausgewogene Ernährung wieder zuführen lassen.
- Vegetarier und Veganer haben womöglich niedrige Eisenspeicher, weil viel Eisen sich in Fleisch- und Wurstwaren befindet. Obwohl auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln - zum Beispiel Hülsenfrüchten - Eisen vorhanden ist, kann der Körper Nicht-Hämeisen nicht so gut aufnehmen.
Wie viel Eisen braucht der Körper?
Der Tagesbedarf hängt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vom Alter und Geschlecht ab. Männer ab 19 Jahren beispielsweise brauchen 10 Milligramm am Tag, während Frauen 15 Milligramm brauchen. Schwangere benötigen 30 Milligramm am Tag, in der Stillzeit sind es 20 Milligramm.
Wie die praktizierende Internistin Helena Orfanos-Boeckel in ihrem Buch "Nährstofftherapie" schreibt, kann ein Eisenmangel viele Ursachen haben und nicht nur Frauen seien betroffen. Auch Umweltbelastungen, viel Sport oder bestimmte Erkrankungen, wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn können den Bedarf an Eisen im Körper erhöhen.
So äußert sich ein Eisenmangel
Eisenmangel tritt auf, wenn die körpereigenen Eisenreserven genutzt werden müssen, weil die Zufuhr durch Nahrung unzureichend ist. Oft ist Blutverlust die Ursache, da dabei erhebliche Mengen Eisen schnell verloren gehen, weshalb Frauen generell anfälliger sind. Das MSD Manual, ein anerkanntes medizinisches Nachschlagewerk, weist darauf hin, dass auch eine ungenügende Ernährung zu Eisenmangel führen kann. Ohne Ausgleich dieses Mangels kann Eisenmangelanämie entstehen, die eine unzureichende Produktion von roten Blutkörperchen zur Folge hat. Symptome eines Eisenmangels sind unter anderem Blässe, Schwäche und Müdigkeit.
Eisen einnehmen: Das sollten Sie beachten
"Nur bei wenigen Nährstoffen ist die Spanne zwischen lebensnotwendiger Zufuhr und schädlicher Dosis so eng wie bei Eisen", schreibt der Verein für unabhängige Gesundheitsberatung. Eisengaben sollten laut dem Verein nur nach ärztlicher Kontrolle erfolgen. Zu viel Eisen könne das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen, aber auch die Zellen schädigen. Vor allen Menschen mit einer Hämocromatose, einer Erbkrankheit, bei der zu viel Eisen aufgenommen wird, weil dem Körper die Aufnahmesperre fehlt, können bei einer Supplementation schnell zu hohe Werte erreichen. Trotzdem ist Eisen wichtig für den Körper. Laut Internistin Helena Orfanos-Boeckel gilt: "Nicht zu viel, aber eben auch nicht zu wenig!" Wer einen nachgewiesenen Eisenmangel hat, sollte diesen umgehend ausgleichen.
Helena Orfanos-Boeckel rät, Eisen am besten nicht zum Essen einzunehmen, damit es besser vom Körper aufgenommen werden kann. Ein zeitlicher Abstand von ein bis zwei Stunden sei laut der Ärztin sinnvoll. Außerdem kann Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessern. Andere Mineralstoffe, wie Zink. Kupfer, Mangan, Calcium und Magnesium wiederum können die Aufnahme hemmen. Auch hier reicht laut der Ärztin aber ein Abstand von ein bis zwei Stunden.