Fett ist ein essenzieller Energielieferant für den Körper. Entscheidend für die Gesundheit ist jedoch die Zusammensetzung der Fettsäuren und ihr Verhältnis zueinander. Fett ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, wir nehmen aber auch eine große Portion über Speiseöle auf, die zum Kochen verwendet werden. Besonders beliebt in Deutschland ist das Sonnenblumenöl.
Obwohl es zwar viele ungesättigte Fettsäuren enthält, stehen sie laut dem Bundeszentrum für Ernährung in einem "ungünstigen Verhältnis zueinander", weshalb es als weniger gesund gilt. Hier finden Sie acht Speiseöle, die entzündungshemmend im Körper wirken.
Ungesättigt vs. gesättigt: Welches Speiseöl wirkt entzündungshemmend?
Ob ein Speiseöl entzündungshemmend wirken kann oder nicht, hängt unter anderem vom Anteil der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ab. Ein hoher Anteil an gesättigten Fetten wirkt eher entzündungsfördernd und ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren wirkt eher entzündungshemmend, wie Internist Peter Niemann und Oecotrophologin Bettina Snowdon in ihrem Ratgeber "Anti-entzündliche Ernährung" (Trias-Verlag) schreiben.
Auch die räumliche Anordnung und die Position der Doppelbindungen in Fettsäuren bestimmen ihre Wirkung. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind dabei besonders wichtig. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, während Omega-6 entzündungsfördernd sein kann. Experten empfehlen ein Verhältnis von 1:4 zugunsten von Omega-3-Fettsäuren. Wie die Universität Würzburg berichtet, liegt das typische Verhältnis in der westlichen Ernährung zwischen 1:10 und 1:50, was zu einem erhöhten Risiko für entzündliche Erkrankungen führt.
Diese acht Speiseöle haben entzündungshemmende Eigenschaften
Ob Speiseöl zum Kochen geeignet ist, hängt von der Herstellung und dem Gehalt an freien Fettsäuren ab, denn dieser ist entscheidend für den sogenannten Rauchpunkt. Das bedeutet: Wenn das Speiseöl über eine bestimmte Temperatur hinaus erhitzt wird, entsteht Rauch. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung kann sich dabei auch das gesundheitsschädliche Acrolein bilden. Raffinierte Öle haben einen höheren Rauchpunkt als kaltgepresste Öle.
Laut Internist Peter Niemann und Oecotrophologin Bettina Snowdon eignen sich folgende Speiseöle für eine antientzündliche Ernährung:
- Olivenöl setzt sich aus 70 Prozent Ölsäure, 13 Prozent Palmitin-, 12 Prozent Linol- und 3 Prozent Stearinsäure zusammen. Wie die Deutsche Herzstiftung schreibt, hat Olivenöl antioxidative, entzündungshemmende und gerinnungshemmende Eigenschaften. Das liegt an der Zusammensetzung: Es besteht nämlich hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei es gibt insgesamt acht Güteklassen. Die Ernährungsexperten empfehlen die beiden höchsten Güteklassen "Natives Olivenöl Extra" und "Natives Olivenöl".
- Sojaöl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und wirkt nachweisbar entzündungshemmend. Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist 6:1. Sojaöl hat einen neutralen Geschmack und einen hohen Rauchpunkt. Es hält laut chemiekontor.de Temperaturen von bis zu 234 Grad aus und ist deshalb in der Küche vielseitig einsetzbar.
- Walnussöl enthält verschiedene "gesundheitsfördernde Antioxidantien", heißt es im Ratgeber. Da Walnussöl aber einen intensiven Geschmack und einen niedrigen Rauchpunkt hat, ist es hauptsächlich für die kalte Küche geeignet. Es setzt sich aus etwa 67 Prozent Linolensäure und 15 Prozent Alpha-Linolensäure zusammen.
- Auch Hanföl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Es setzt sich folgendermaßen zusammen: 55 Prozent Linolsäure, 25 Prozent Alpha-Linolensäure, 15 Prozent Ölsäure und 3 Prozent Gamma-Linolensäure. Es sollte eher nicht zum Braten und Frittieren verwendet werden, weil der Rauchpunkt bei 120 bis 165 Grad liegt. Übrigens: Hanföl ist nicht mit CBD-Öl zu verwechseln. Zur Herstellung des Speiseöls werden nämlich nur Hanfsamen verwendet und sie enthalten weder THC noch CBD.
- Rapsöl hat einen neutralen Geschmack und trotzdem ein sehr gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das macht es zu einer guten Alternative für Sonnenblumenöl in der Küche. Der Rauchpunkt bei raffiniertem Rapsöl liegt bei etwa 220 Grad. Rapsöl setzt sich zusammen aus 60 Prozent Ölsäure, 20 Prozent Linolsäure und 10 Prozent Alpha-Linolensäure.
- Avocadoöl "überzeugt mit seiner antientzündlichen Wirkung, was an den enthaltenen Antioxidantien und dem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren liegt", schreiben die Experten im Ernährungsratgeber. Es ist zum Braten und dank seines hohen Rauchpunktes auch zum Frittieren geeignet. Avocadoöl setzt sich aus 70 Prozent Ölsäure, 18 Prozent Palmitinsäure und 13 Prozent Linolsäure zusammen.
- Leinöl hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und gilt deshalb als guter Entzündungshemmer in der Küche. Der Rauchpunkt liegt relativ niedrig bei etwa 100 Grad, daher ist es eher für die kalte Küche geeignet. Es hat aber eine kürzere Haltbarkeit als viele andere Öle und sollte kühl und dunkel gelagert werden. Leinöl setzt sich aus 65 Prozent Alpha-Linolensäure, 17 Prozent Ölsäure, 14 Prozent Linolsäure und 5 Prozent Palmitinsäure zusammen.
- Kürbiskernöl hat einen nussigen Eigengeschmack und einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Da es je nach Herstellung einen niedrigen Rauchpunkt hat, sollte es nur für kalte Gerichte verwendet werden. Es setzt sich hauptsächlich aus 50 Prozent Linolsäure, 30 Prozent Ölsäure und 15 Prozent Palmitinsäure zusammen.