Wenn wir altern, verändert sich im Körper einiges - auch die Aufnahme, Speicherung und Verwertung von Nährstoffen. Vielen ist zum Beispiel nicht bewusst, dass Menschen im Alter mehr Magnesium benötigen, weil das Verdauungssystem träger arbeitet und deshalb die Aufnahme des Mineralstoffs erschwert ist.
Das Linus Pauling Institut an der Oregon State University hat zehn essenzielle Vitamine aufgelistet, die den Körper beim Alterungsprozess unterstützen. Diese Vitamine werden von vielen Menschen häufig nicht in ausreichender Menge konsumiert, sind aber für das Immunsystem, die Knochen und das Gehirn besonders wichtig.
Diese 10 Vitamine braucht der Körper, um gesund zu altern
Es ist grundsätzlich besser, Nährstoffe aus unverarbeiteten Lebensmitteln aufzunehmen. Sie liefern nämlich neben Vitaminen und Mineralstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, gesunde Fette und essenzielle Aminosäuren, die für die Gesundheit wichtig sind. Trotzdem sind laut den Experten des Linus Pauling Instituts Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls sinnvoll. Sie werden besonders im Alter relevant, da natürliche Veränderungen im Körper ab etwa 50 Jahren die Aufnahme und Speicherung bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen können.
Diese Vitamine und Nährstoffe sind im Alter besonders wichtig:
- Vitamin B6 ist essenziell für das Immunsystem, die Haut und Knochen. Bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma ist der Bedarf an Vitamin B6 erhöht. Gute Vitamin-B6-Quellen sind Fleisch, Fisch, Nüsse, Bananen und Kartoffeln.
- Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Es wird besonders im Alter schlechter aufgenommen. Gute Vitamin-B12-Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel.
- Vitamin C stärkt das Immunsystem und wirkt antioxidativ. Es ist wichtig für die Kollagenbildung und die Eisenaufnahme. Gute Vitamin-C-Quellen sind Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren und Brokkoli.
- Vitamin D fördert die Knochengesundheit, stärkt das Immunsystem und ist bei vielen anderen Prozessen im Körper nützlich. Es ist das einzige Vitamin, das vom Körper selbst hergestellt werden kann. Streng genommen ist es deshalb auch ein Hormon. Nur geringe Mengen an Vitamin D werden über die Nahrung aufgenommen; gute Vitamin-D-Quellen sind fetter Fisch, angereicherte Milchprodukte und Eier.
- Vitamin K spielt eine zentrale Rolle bei der Blutgerinnung und trägt zur Knochengesundheit bei. Gute Vitamin-K-Quellen sind grünes Blattgemüse, Brokkoli und Soja.
- Vitamin E ist wichtig für das Gehirn, die Haut und das Immunsystem. Grünes Blattgemüse kann dem Körper dabei helfen, Vitamin E besser aufzunehmen. Lebensmittel mit viel Vitamin E sind Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Pflanzenöle.
- Calcium hilft dem Körper dabei, die Knochen stark zu halten und kann Osteoporose vorbeugen. Es ist auch wichtig für Muskeln und Nerven. Gute Calcium-Quellen sind Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl und Mandeln.
- Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, der nicht nur wichtig für die Muskeln und Nerven, sondern auch für Herz und Knochen ist. Bestimmte Umstände, unter anderem starkes Schwitzen, können dem Körper Magnesium entziehen. Lebensmittel mit viel Magnesium sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bananen.
- Kalium trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei. Das Linus Pauling Institut spricht sich gegen eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalium aus. Gute Quellen sind Bananen, Kartoffeln, Spinat und Bohnen.
- Zink ist für den Eisenstoffwechsel, das Bindegewebe und das Nervensystem wichtig. Wenn trockene Bohnen vorher in Wasser eingeweicht werden, erhöht sich die Menge an Zink, die aufgenommen werden kann. Gute Zink-Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Eine bewusste Versorgung mit diesen essenziellen Nährstoffen hilft nicht nur, gesund zu altern, sondern trägt auch entscheidend zu einer besseren Lebensqualität im Alter bei. Daher können regelmäßige Bluttests zur Überprüfung der Spiegel sinnvoll sein.
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