Magnesium ist ein Mineralstoff, der an etwa 600 verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist. Ein Mangel kann sich deshalb an unspezifischen Symptomen äußern - zum Beispiel auch Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Die empfohlenen Zufuhrmengen beziehen sich auf gesunde Menschen. Alle, die einen etwas höheren Bedarf haben, wissen deshalb meist nicht sicher, wie viel sie für einen gesunden Stoffwechsel eigentlich benötigen. Vor allem im Alter kann sich der Bedarf nämlich stark ändern. Wie viel jeder tatsächlich braucht, ist aber leider nicht so leicht zu beantworten.
Empfohlene Tagesdosis für ältere Menschen: Wie gut ist die Bevölkerung versorgt?
Optimalerweise nehmen wir alle nötigen Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung auf. Das gilt auch für Magnesium. Ob das tatsächlich ausreicht, um den Bedarf zu decken, ist nicht ganz klar. Je nachdem, welcher Quelle man Glauben schenkt, sind wir hierzulande mehr oder weniger gut mit Magnesium versorgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass Magnesiummangel „bei stoffwechselgesunden Personen relativ selten“ ist. Die Gesellschaft für Magnesiumforschung hingegen stellt in einem Positionspapier fest, dass „in der Durchschnittsbevölkerung und insbesondere bei Risikogruppen“ durchaus mit einem Magnesiummangel gerechnet werden muss.
Die letzte großangelegte Untersuchung, auf die sich viele Institute noch stützen, war die Nationale Verzehrsstudie II, die von 2005 bis 2007 durchgeführt wurde. Derzeit läuft die Nationale Verzehrsstudie III, die laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung im Februar 2025 fertiggestellt werden soll. Dann stehen vermutlich auch aktuellere Zahlen zur Verfügung.
So viel Magnesium brauchen Sie im Alter
Die DGE gibt Empfehlungen für den Tagesbedarf fast aller nötigen Nährstoffe. Manchmal sind es konkrete Zufuhrempfehlungen, manchmal Schätzwerte. Da bei Magnesium nicht genügend Daten vorhanden sind, handelt es sich um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Demnach sollten Frauen ab 19 Jahren etwa 300 Milligramm Magnesium am Tag über die Nahrung aufnehmen, Männer 350 Milligramm. Im Alter ändern sich die Schätzwerte nicht. Wie die Gesellschaft für Magnesium-Forschung uns auf Anfrage mitteilt, gelten die Werte aber nur für Gesunde und nicht für Menschen mit Krankheiten oder Patienten, die auf bestimmte Medikamente angewiesen sind.
„Es ist wissenschaftlich gut bekannt, dass typische Alterserkrankungen (z.B. Diabetes mellitus) und Arzneimittel, die im Alter sehr häufig eingenommen werden (z.B. Diuretika, Protonenpumpenhemmer) aufgrund erhöhter Magnesiumausscheidung über die Nieren oder einer eingeschränkten Aufnahme im Darm die Entwicklung von Magnesiummangelzuständen begünstigen“, sagt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung. Das werde laut den Experten in den Schätzwerten der DGE nicht berücksichtigt. Auch die Tatsache, dass im Alter generell die Aufnahme von Magnesium erschwert ist, weil das Verdauungssystem träger arbeitet, werde bei den Schätzwerten vernachlässigt. Magnesium aus den Knochen könne laut den Experten im Alter ebenfalls schlechter vom Körper bereitgestellt werden.
Andere Länder haben ihre Zufuhrempfehlungen dahingehend etwas angepasst. In den USA beispielsweise wird empfohlen, bereits ab 30 Jahren etwa 10 bis 20 Milligramm am Tag mehr zu sich zu nehmen. In der Schweiz erhöhen sich die Zufuhrempfehlungen ab 65 Jahren - ebenfalls um etwa 20 Milligramm. Hier der Überblick:
- Empfehlungen USA und Kanada: ab 30 sollten Frauen etwa 320 mg und Männer 420 mg pro Tag aufnehmen
- Empfehlungen Schweiz: ab 65 sollten Frauen etwa 300 bis 320 mg und Männer 350 bis 420 mg pro Tag aufnehmen
Laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung lässt sich die Frage nach der empfohlenen Tagesmenge für ältere Menschen nicht pauschal beantworten, da die optimale Zufuhrmenge vom Einzelfall abhängig ist. Dabei spielen Ernährungsgewohnheiten, Stress, starkes Schwitzen, Rauchen, Alkohol, Erkrankungen und Medikamente eine Rolle, da sie alle dem Körper Magnesium entziehen können.
„Die Zufuhrempfehlungen für gesunde Menschen stellen mit Sicherheit das Minimum der täglichen Zufuhr dar. In vielen Fällen wird jedoch eine höhere Zufuhr zielführend sein, um die altersbedingt eingeschränkte Resorption und medikamenten- und krankheitsbedingte Magnesiumverluste zu kompensieren“, sagen die Experten.
Die Magnesiumeinnahme gilt als sicher
Laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung gilt die orale Therapie als sicher und kostengünstig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat trotzdem für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmengenempfehlung von 250 Milligramm angesetzt. Das liegt an einer unliebsamen Nebenwirkung bei der Einnahme von zu viel Magnesium: Man kann Durchfall bekommen. Ab 250 Milligramm erhöht sich laut Studien das Risiko einer abführenden Wirkung. Wer aufgrund eines Mangels oder einer anderen Erkrankung höhere Mengen einnehmen muss, sollte die Dosierung und die Beschwerden mit seinem Arzt abklären, denn unter Magnesium-Präparaten gibt es viele verschiedene Verbindungen, die sich auf die individuelle Verträglichkeit auswirken können.
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