Wer abspecken will, sollte sich nicht immer auf populäre Diätregeln verlassen. Denn viele der altbekannten Weisheiten halten nicht, was Abnehmwillige sich von ihnen versprechen. „Um dauerhaft an Gewicht zu verlieren, muss man seine Ernährung auch dauerhaft umstellen“, sagt Gisela Olias vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Die Ernährungsexpertin räumt mit Diät-Mythen auf und erklärt, worauf es beim Abnehmen ankommt.
Abends wenig essen Eine alte Regel lautet: „Morgens essen wie ein Kaiser und abends wie ein Bettelmann.“ Wissenschaftler gehen heute jedoch davon aus, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nicht entscheidend ist. Wer abends auf das Essen verzichtet, nimmt dadurch nicht automatisch ab. Olias erklärt: „Es kommt darauf an, wie viel Kalorien Sie den ganzen Tag über aufnehmen.“ Auch die Faustregel, zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, stimme nicht so ganz. Zwar verbraucht der Körper weniger Energie, wenn er ruht. Bewegt man sich aber am nächsten Morgen wieder, wird die Energie schnell abgebaut.
Wer gut frühstückt, hat beim Mittagessen weniger Heißhunger. Das bestätigt auch Biologin Olias. Aber: Frühstücker essen tagsüber nicht unbedingt weniger. „Auch hier zählt wieder die Energiebilanz des ganzen Tages.“ Hat man morgens noch keinen Hunger, sollte man sich daher nicht zum Frühstücken zwingen.
Wissenschaftler sind sich nicht einig, ob mehrere kleine Mahlzeiten wirklich besser sind als wenige große. Zwar wird dies Diabetikern empfohlen, aber Vielessern rät Olias davon ab, diese Regel zu befolgen. Denn mit mehreren Mahlzeiten mehren sich auch die Gelegenheiten, über die Stränge zu schlagen. Zwischendurch-Snacks werden oft unterschätzt. Allerdings: „Bei der Energiebilanz zählt jeder kleine Keks.“
Trinken hilft beim Abnehmen nur bedingt. „Es kommt ganz darauf an, was Sie trinken“, sagt Olias. „Süße Getränke haben es in sich.“ Ein Beispiel: Ein Liter Saft hat rund 400 Kilokalorien, eine Salamipizza etwa 800. „Wer am Tag einen Liter Saft trinkt, trinkt die Energiemenge einer halben Salamipizza.“ Hinzukomme, dass Säfte bei Weitem nicht so satt machen wie feste Mahlzeiten. Olias empfiehlt: „Lieber Wasser trinken und gezuckerte
Kalorienbomben sind nur bedingt tabu, da fürs Abnehmen die Gesamtenergie, die man am Tag aufnimmt, entscheidend ist. Allerdings, erläutert Ernährungsexpertin Olias, habe etwa eine Pizza eine viel höhere Energiedichte als ein Salat. „Schokolade, Kartoffelchips oder Currywurst trägt weniger zur Sättigung bei, enthält aber viele Kalorien und im Verhältnis dazu relativ wenig Nähr- und Ballaststoffe.“ Darauf sollte achten, wer abnehmen will und dennoch mal zur Kalorienbombe greifen möchte.
Trennkost sei unter Wissenschaftlern umstritten. Dass diese Diäten manchmal wirken, habe einen bestimmten Grund: „Wenn Sie die Hackfleischsoße von den Nudeln trennen, schmecken die Nudeln nicht mehr so gut. Dadurch essen Sie vermutlich weniger.“
„Friss die Hälfte“ funktioniert nur kurzfristig. Wer seine Kalorienaufnahme stark reduziert, nimmt schnell ab. Nach der Diät schaffen es jedoch die wenigsten, ihr neues Gewicht auch zu halten. Zudem besteht bei FdH die Gefahr, nicht genug Nährstoffe aufzunehmen.
Vor dem Essen ein Glas Wasser mit Zitrone und schon wird die Kalorienaufnahme blockiert. So lautet eine der Fatburner-Legenden. Eine andere besagt, dass Ananas die Fettpolster zum Schmelzen bringt. Beides kann Biologin Olias nicht bestätigen. Die tatsächliche Wirkung der natürlichen Fatburner sei noch wenig erforscht.
„Wichtig ist, dass der Körper nicht mehr Kalorien über den Tag verteilt aufnimmt, als er wieder verbraucht“, sagt Olias. Sie rät allen, die abnehmen wollen, ein Ernährungsprotokoll zu führen. Darin sollten alle Mahlzeiten, die man in einer Woche zu sich nimmt, notiert werden. Auf diese Weise könne man sich bewusst machen, an welcher Stelle Kalorien eingespart werden könnten.
Insgesamt gilt: Wer abnehmen will, so Olias, muss seine Ernährung umstellen.