Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse würden rund Zweidrittel der Deutschen sagen, dass sie manchmal oder häufig gestresst sind. Dauerhafter kann aber zu gesundheitlichen Problemen führen. Außerdem macht zu viel Stress nachweislich dick. Deshalb gibt es die Anti-Stress-Diät. Was sich dahinter verbirgt, wie sie funktioniert und ob wissenschaftliche Erkenntnisse die Abnehm-Methode untermauern, lesen Sie in diesem Text.
Abnehmen mit der Anti-Stress-Diät: Was ist Cortisol?
Biologisch betrachtet ist Stress eine höchst komplizierte Sache. Denn der Stress findet nicht nur in der Psyche des Menschen, sondern auch in den biologischen und biochemischen Abläufen des Körpers statt. Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) sollen Stressreaktionen den gesamten Organismus in Alarmbereitschaft versetzen, um etwa für Kampf- und Fluchtreaktionen bereit zu sein. Das geschieht über die Ausschüttung von Stresshormonen. Neben Adrenalin und Noradrenalin gehört auch Cortisol zu diesen Hormonen.
Der Botenstoff wird in den Neben-Nieren gebildet, erklärt das Bundesministerium für Gesundheit (BMG) auf seinem Info-Portal Gesund.bund. Dabei hat das Hormon grundsätzlich viele gute Seiten, schreibt die Krankenkasse AOK: „Es schützt uns in akuten Belastungssituationen und vor Entzündungen.“ Das Hormon regelt auch den Schlafrhythmus und den Fettstoffwechsel, ist wichtig für den Zuckergehalt im Blut und für den Blutdruck, hilft, das Gehirn mit Energie und den ganzen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie, die sich mit Hormonen beschäftigt, bezeichnet den Botenstoff als lebenswichtig.
Anti-Stress-Diät: Wann wird Cortisol schädlich?
Problematisch wird es aber, wenn der Körper Dauerstress ausgesetzt ist. Dann schüttet die Nebenniere zu viel von dem Stresshormon aus und es herrscht Cortisol-Überschuss. Das kann nicht nur bei zu starker Belastung passieren, sondern laut AOK auch bei privaten Problemen, Sorgen und Trauer, Mobbing oder sogar zu viel Sport.
Der zu hohe Cortisol-Spiegel kann auf die Dauer dann zu unterschiedlichen negativen Folgen für den Körper führen. Eine davon: Die Fettverbrennung funktioniert nicht mehr so gut, das Körpergewicht steigt. Außerdem greift man bei Stress auch gerne zu mehr Snacks, weil der Heißhunger zunimmt.
Eine Studie, die in Yale durchführt wurde, zeigte zum Beispiel, dass selbst schlanke Frauen mehr Bauchfett ansetzen, wenn sie anfälliger für unkontrollierbaren Stress sind. Wissenschaftler der Universitäten Ulm und Wien zeigten 2016 in einer Studie, dass Cortisol die Gewichtszunahme beschleunigen und Altersdiabetes begünstigen kann: In einem Versuch blockierten sie bei Mäusen das Stresssignal von Cortisol. Die Folge: Die Tiere waren deutlich schlanker als Vergleichsgruppe.
Abnehmen: Was ist die Anti-Stress-Diät?
Der Ruf von Cortisol als Dickmach-Hormon hat zur sogenannten Anti-Stress-Diät geführt. Worum es dabei geht, lässt sich schon im Namen erkennen: Wer Stress vermeidet, kann den Cortisol-Spiegel im Körper wieder senken und die Fettverbrennung ankurbeln, was zum Gewichtsverlust führt. So zumindest die Idee. Es handelt sich nicht um eine reine Ernährungsumstellung; die Anti-Stress-Diät zielt auf die gesamte Lebenssituation ab.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Cortisol-Spiegel zu senken. Eine ausgewogene Ernährung mit Nährstoffen, die das Stresshormon gezielt bekämpfen sollen, kann demnach helfen. So zeigten Studien, dass Vitamin D helfen kann, den Cortisol-Wert im Körper zu verringern. Die AOK rät auch zu Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst sowie zu Omega-3-Fettsäuren, die etwa in Fisch stecken. Von fettigem Essen und Zucker, Alkohol und Kaffee sollte dagegen nicht zu viel auf dem Speiseplan stehen.
Auch Sport ist dienlich: Körperliche Aktivität sorgt laut AOK dafür, dass der Körper das Cortisol auf natürliche Weise ins hormonelle Gleichgewicht zurückversetzt. Nicht hilfreich seien aber Power-Workouts am späteren Abend. Sie sorgen für eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen und schlechteren Schlaf, schreibt die Krankenkasse.
Anti-Stress-Diät: Meditationen und Spaziergänge helfen
Und was bei einer Anti-Stress-Diät natürlich nicht fehlen darf: Entspannungsübungen, Meditation und Ruhe. Die Zeitschrift Elle empfiehlt dazu etwa eine „Yoga-Stunde nach der Arbeit, ein heißes Bad mit Aroma-Ölen oder eine Rückenmassage“. Auch die AOK rät dazu, Raum für eigene Bedürfnisse zu schaffen, und dabei eventuell Techniken wie Meditation zu nutzen. Aber sind diese Ratschläge wissenschaftlich untermauert?
Die Max-Planck-Gesellschaft erklärt tatsächlich, dass mentales Training, das Fähigkeiten wie Achtsamkeit, Dankbarkeit oder Mitgefühl fördert, die Konzentration des Stresshormons Cortisol verringert. Und Wissenschaftler der Universität Michigan konnten in einer Studie von 2019 nachweisen, dass auch Zeit in der Natur den Cortisolwert in seine Schranken weisen kann: Bereits drei Spaziergänge pro Woche im Wald oder Park können demnach das Stresslevel deutlich senken.
Anti-Stress-Diät: Kann sie ungesund sein?
Grundsätzlich zeigen die Studien zum Zusammenhang von Stress und dem Körpergewicht, dass es gelingen und zudem nicht schaden kann, den Cortisol-Spiegel mithilfe von ausgewogener Ernährung, Bewegung und Entspannung abzusenken. Generell sind diese Praktiken im Einklang mit vielen Diäten und medizinisch empfohlenen Ernährungsmethoden.
Cortisol bleibt dennoch lebenswichtig. Die AOK schreibt, dass nicht nur Gewichtsverlust zu den Symptomen eines Cortisolmangels gehören. Auch ein niedriger Blutdruck, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, Übelkeit, Schwäche, Depression oder Heißhunger könnten dann auftreten. Doch diese Schäden werden wohl kaum durch eine Anti-Stress-Diät allein verursacht. Dafür braucht es etwa den Ausfall der Nebennierenfunktion, wie die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie erklärt: Das passiert etwa durch Medikamente oder Krankheiten.
Übrigens: Es gibt zahlreiche Diäten, die angeblich zum Erfolg führen sollen - etwa die ketogene Ernährung oder die Mittelmeer-Diät. Auch bestimmte Nahrungsmittel wie Haferflocken, Bananen, Oolong-Tee oder Apfelessig sollen Abnehm-Helfer sein. Eine Studie zeigte zudem, dass auch Geld und motivierende Worte beim Abnehmen helfen. Auf dubiose Hilfsmittel wie spezielle Abnehm-Fruchtgummis oder Detox-Pflaster sollte man dagegen eher verzichten.
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