Fette sind womöglich die größten Feinde für Personen, die auf gesunde Weise Gewicht verlieren möchten. Laut Öko Test liefert Fett mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g) mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Demnach verliere man automatisch Gewicht, wenn man den Fettkonsum reduziert. Doch wie viel Fett ist während einer Diät zu viel?
Wie viel Fett ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt eine klare Fett-Richtlinie bei der Ernährung: Wer sich gesund ernähren möchte, sollte nicht mehr als 30 Prozent der benötigten Energie durch die Zunahme von Fetten generieren.
Zur Veranschaulichung hat die Verbraucherzentrale ein Beispiel berechnet: Eine 30 Jahre alte Frau habe demnach bei wenig sportlicher Aktivität und einer leichten körperlichen Tätigkeit, wie einem Bürojob, einen Energiebedarf von 1800 Kalorien am Tag. Sie sollte demnach etwa 58 Gramm Fett zu sich nehmen, was etwa einem Esslöffel Butter und drei Esslöffeln Öl entspricht. Oder auch zwei Scheiben Käse, einem Ei und einem Esslöffel Margarine oder Butter.
Abnehmen: Wie viel Fett ist erlaubt?
Die „Low Fat“-Methode ist laut dem Öko Test zum Abnehmen geeignet. Vereinfacht gilt: je weniger Fette, desto besser. Wer abnehmen möchte, sollte bei der Fettzufuhr in jedem Fall unter den 30 Prozent vom Energiebedarf liegen, die von der DGE vorgegeben werden.
In einem Beitrag bei fitforfun.de wird empfohlen, dass nicht mehr als 30 Gramm Fett konsumiert werden sollten, wenn der tägliche Energiebedarf bei 1800 Kalorien liegt. Eine solch klare Linie ziehen die meisten Ernährungsexpertinnen und Ernährungsexperten allerdings nicht. Der Tenor: Es kommt auf die Art der Diät und vor allem auf die Art der Fette an.
Diät: Fette sind nicht gleich Fette
Fettsäuren sind wesentlicher Bestandteil von Fetten und spielen eine Hauptrolle, wenn es darum geht, ob und wie ungesund Fette sind. Es gibt drei unterschiedliche Fettsäuren, wie die Verbraucherzentrale erklärt.
- Gesättigte Fettsäuren werden vom menschlichen Körper produziert. Sie sollten bei der gesunden Ernährung eher vermieden werden, da sie den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, etwa Käse, Wurst und Butter.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Rapsöl oder Olivenöl. Sie haben einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel.
- Ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig – zumindest zwei von ihnen: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Sie können das Risiko für Herzinfarkte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, ungesättigte Fettsäuren selbst herzustellen, weswegen sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Laut der DGE sollte das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren 1:5 sein. Reich an ungesättigten Fettsäuren ist vorwiegend Fisch.
Beim Abnehmen ist folglich nicht nur die Reduzierung der Zunahme von Fetten wichtig, sondern auch die Unterscheidung zwischen den unterschiedlichen Fetten. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, vor allem Lebensmittel zu konsumieren, die pflanzliche Fette enthalten. Tierische Lebensmittel sollten reduziert werden. Dadurch werden automatisch mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren konsumiert – und Dickmacher wie Wurst und Sahnesoße umgangen.
Übrigens: Abnehmen mit Brennnesselkapseln ist ein Social-Media-Trend.
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