Ganz gleich, ob Sport-Begeisterte oder Abnehmwillige: Wer sich im Netz über Kalorienzufuhr, Abnehm-Tricks und Diäten informiert, wird zwangsläufig immer wieder dem Begriff "Grundumsatz" begegnen. Viele Menschen wissen allerdings gar nicht, worum es sich bei dem Grundumsatz überhaupt handelt und nicht selten wird er mit dem sogenannten Gesamtumsatz verwechselt. Warum der Grundumsatz beim Abnehmen eine entscheidende Rolle spielen kann und wie man ihn ganz einfach für sich selbst berechnen kann, erfahren Sie in diesem Artikel.
Was genau ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz bezeichnet die Energie, die ein Körper benötigt, um in Ruhe die Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten, erklärt das Öffentliche Gesundheitsportal Österreichs auf seiner Website. Dazu gehören Atmung, Herzschlag, Gehirnfunktion, aber auch das Regulieren der Körpertemperatur. Der Grundumsatz ist immer von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht abhängig und unterscheidet sich dementsprechend von Mensch zu Mensch. Er ist einfach gesagt, das Minimum an Energie, was ein Mensch benötigt, um zu leben. Wer sich im Zusammenhang mit Abnehmen mit dem Grundumsatz beschäftigt, verwechselt diesen allerdings nicht selten mit dem sogenannten Gesamtumsatz.
Im Gegensatz zum Grundumsatz handelt es sich bei dem Gesamtumsatz um eine Kombination aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Letzterer rechnet die zusätzliche Energie ein, die für körperliche Aktivitäten, wie Spazierengehen, Joggen, aber auch Hausarbeit benötigt werden. Diese Art von Umsatz hängt also mehr von der Art der Aktivität ab, die der Körper ausführen muss und wird zusätzlich zum Grundumsatz benötigt, um den Gesamtumsatz oder auch Gesamtenergiebedarf eines Menschen zu bestimmen.
Der Gesamtumsatz setzt laut dem Gesundheitsportal Österreichs aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und der sogenannten Thermogenese zusammen. Thermogenese, wie die Fachzeitschrift Spektrum der Wissenschaft erklärt, bezeichnet die Steigerung des Energieumsatzes und die Zunahme der Körpertemperatur, verbunden mit Wärmeabgabe an die Umgebung zusammen.
Die Energiezufuhr des Körpers wird immer in Megajoule (MJ) oder Kilokalorien (kcal) angegeben. Letztere Einheit finden sich auf den Verpackungen von Lebensmitteln, was dabei helfen kann, einzuschätzen, wie viel Energie mit einem Lebensmittel dem Körper zugeführt wird.
Kalorienbedarf: Wie berechnet man Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz?
Wer seinen Grundumsatz oder auch den Leistungsumsatz kennt, kann - so die Theorie - Einfluss auf die Gewichtsabnahme nehmen, indem man die durch Essen und Getränke aufgenommenen Kalorien immer unter dem Leistungsumsatz des Tages hält. Gleichzeitig sollte man aber nicht zu wenig essen, um den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden und auch um den lebensnotwendigen Grundumsatz abzudecken.
Es empfiehlt sich also, zunächst den eigenen Grundumsatz zu berechnen. Dies geht ganz einfach mit Online-Rechnern, beispielsweise von der Techniker Krankenkasse (TK). Wer sich für den Grundumsatz interessiert, kann sich aber auch einiger Formeln bedienen, die zur Berechnung verwendet werden. Am häufigsten sind hier die "Mifflin-St-Jeor-Formel" und die "Harris-Benedict-Formel" anzutreffen, wobei erstere meist als präziser wahrgenommen wird. MSD Manuals zufolge wird die Mifflin-St-Jeor-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes folgendermaßen angewandt:
Männer: (10×Gewicht in kg)+(6,25×Größe in cm)−(5×Alter in Jahren)+5
Frauen: (10×Gewicht in kg)+(6,25×Größe in cm)−(5×Alter in Jahren)−161
Die Harris-Benedict-Formel setzt sich in ihrer Originalversion so zusammen:
Männer: 66,47+(13,75×Gewicht in kg)+(5,003×Größe in cm)−(6,755×Alter in Jahren)
Frauen: 655,1+(9,563×Gewicht in kg)+(1,850×Größe in cm)−(4,676×Alter in Jahren)
Der Leistungsumsatz wird in die Rechnung integriert, indem der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird. Diese werden in mehreren Studien wie folgt benannt:
- Sitzend = 1,2 (wenig bis keine Bewegung, Schreibtischarbeit)
- Leicht aktiv = 1,375 (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche)
- Moderat aktiv = 1,55 (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche)
- Sehr aktiv = 1,725 (anstrengende Bewegung jeden Tag oder zweimal täglich)
- Extrem aktiv = 1,9 (anstrengende Bewegung zwei- oder mehrmals täglich, Training für Marathon oder Triathlon, etc.)
So berechnen Sie Ihren Gesamtumsatz - mit Beispiel
Hier eine Beispielrechnung mit einer 33-jährigen Frau, die 1,67 Meter groß ist und 73 Kilogramm wiegt. Sie ist nur leicht aktiv, für sie würde also der Aktivitätsfaktor 1,375 gelten.
Grundumsatz nach Harris-Benedict:
Grundumsatz: 655,1+(9,563×73 kg)+(1,85×167 cm)−(4,676×33 Jahre) = 1507,841 kcal am Tag.
Um den Gesamtenergieverbrauch zu berechnen, multiplizieren wir den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor.
Gesamtumsatz: 1507,841 kcal×1,375 = 2073,28 kcal am Tag
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor:
Grundumsatz = (10×73 kg)+(6,25×167 cm)−(5×33 Jahre)−161 = 1447,75 kcal am Tag
Um den Gesamtenergieverbrauch zu berechnen, multiplizieren wir den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor:
Gesamtumsatz: 1447,75 kcal×1,375 = 1990,656 kcal am Tag
Ist der Gesamtumsatz bekannt, kann dieser nun zum Abnehmen verwendet werden, indem ein Kaloriendefizit geschaffen wird. Man also weniger Kalorien über Nahrung und Getränke aufnimmt, als man tatsächlich verbraucht. In der Fachliteratur gibt es unterschiedliche Angaben dazu, wie hoch das Kaloriendefizit ausfallen sollte. Von 500 bis 1000 Kalorien ist so ziemlich alles dabei. Für eine moderate Gewichtsabnahme empfiehlt das Fachportal der Cleveland Clinic allerdings, die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 300 Kalorien zu reduzieren. Unsere 33-Jährige aus dem Beispiel läge somit bei rund 1773 kcal (Harris-Benedict) oder bei rund 1691 kcal (Mifflin-St Jeor) am Tag. Sie läge mit dieser Reduzierung somit auch noch deutlich über ihrem Grundumsatz und könnte so gesund abnehmen.