Wer den Kilos den Kampf ansagt, endlich ungesundes Bauchfett loswerden oder einfach etwas an seinem Körpergewicht ändern möchte, steht vor der Wahl. Weniger essen, mehr Sport treiben oder doch eine Abnehmspritze? Schlüssel für erfolgreichen Gewichtsverlust kann das richtig gewählte Kaloriendefizit sein. Um dieses zu ermitteln, bedarf es nur weniger Schritte.
Abnehmen: Wie wichtig ist ein Kaloriendefizit?
Trotz Diäten, Bewegung und Sport müssen selbst erprobte Abnehmer mitunter mit einem Gewichtsverlust-Plateau rechnen. Der Körper passt sich nach einer Zeit an, Muskelmasse geht zurück und letztlich ist es auch eine psychologische Komponente, die dafür ausschlaggebend ist.
Um letztlich effektiv Kilos purzeln zu lassen, gar zwischen einem halben bis zu einem Kilo pro Woche zu verlieren, ist es ratsam, sich auch auf ein Kaloriendefizit zu besinnen. Dank dieses grundlegenden Prinzips lassen sich auch eingangs zitierte Plateaus überstehen. Auch wer erst am Anfang seiner Abnehm-Reise ist, kann darauf vertrauen.
Übrigens: Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, überflüssiges Gewicht abzulegen.
Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?
Wer am Ende des Tages weniger Kalorien zu sich genommen hat, als verbraucht wurden, befindet sich vereinfacht gesagt im Kaloriendefizit. Um die dafür benötigten Posten zu ermitteln, hilft der Griff zum Taschenrechner.
Die Idee: Das tägliche Aktivitätslevel wird mit der Anzahl an Kalorien verrechnet, die der Körper in Ruhe benötigt. Das Ergebnis ist der Gesamtenergieverbrauch. Das Kaloriendefizit beginnt mit der ersten Kalorie unter diesem errechneten Wert.
Kaloriendefizit berechnen: Welche Werte gilt es zu ermitteln?
Wir spielen das Beispiel an einem 53-jährigen Mann durch, der 81 Kilogramm wiegt und Handwerker ist.
Der erste zu berechnende Wert ist der des Grundumsatzes. Auch wenn einem dieser Begriff vielleicht intuitiv etwas sagt, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den unter weniger strengen Bedingungen gemessenen Ruheenergieverbrauch zu verwenden.
Der Ruheenergieverbrauch folgt gemäß DGE-Angaben dieser Formel: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239. Für das Beispiel bedeutet das: Der Mann benötigt 1734 Kalorien am Tag ((0,047 × 81 + 1,009 - 0,01452 × 53 + 3,21) × 239). Für Frauen wiederum gelte angepasst: (0,047 × Gewicht in kg - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239 = Ruheenergieverbrauch.
Danach folgt der PAL-Wert. PAL steht für „physical activity level“, gibt also den Grad der körperlichen Aktivität an. Je mehr sich die betroffene Person am Tag bewegt, desto größer ist der PAL-Wert. Die DGE-Skala reicht von etwa bettlägerigen Menschen (1,2), die nur sitzen oder liegen, hin zum Leistungssportler (2,4). Unser Handwerk-Beispiel liegt bei einem PAL von rund 1,8. Die Rechnung für seinen Gesamtverbrauch lautet daher: Ruheenergieverbrauch von 1734 mal seinen PAL-Wert von 1,8 ergibt 3121 Kalorien.
Übrigens: Ein alternatives Berechnungsmodell ist das sogenannte Metabolischen Äquivalent (MET). Dieses wird laut Medizinischer Hochschule Hannover verwendet, um den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität zu vergleichen. Gitarre spielen kommt beispielsweise auf 2,0 MET, Radfahren mit mindestens 25 Stundenkilometern auf 10,0 MET. Auch dieser Wert wird entsprechend verrechnet. Auf dieser Basis funktioniert zum Beispiel der Rechner der Techniker Krankenkasse.
Wie komme ich in ein Kaloriendefizit?
Damit man ins gewünschte Kaloriendefizit kommt, muss man sich entsprechend unter dem Gesamtverbrauch aufhalten. Es lohnt sich daher, seine Ernährung genau anzuschauen, über eine Diät nachzudenken und/oder mehr Kalorien zu verbrauchen. Das funktioniert mit manchen Sportarten sogar besser als mit anderen.
Übrigens: Eine Studie hat enthüllt, dass beim Abnehmen auch Geld und motivierende Worte einiges bewirken können.
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