Schöner, schlanker, gesünder: Intervallfasten soll viele Vorteile haben. Doch stimmt das wirklich? Was für Fasten-Methoden gibt es? Und welche Regeln muss man dabei einhalten, um gesund und effektiv abzunehmen? Wir geben die Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema Intervallfasten.
Bauchfett verlieren: Was ist Intervallfasten und wie macht man es richtig?
Beim Intervallfasten — auch intermittierendes Fasten genannt — handelt es sich laut der AOK streng genommen um keine Diät, sondern um eine dauerhafte Ernährungsform. Das bedeutet, dass man seine Nahrungsaufnahme so plant, dass man in bestimmten Phasen isst und in anderen Phasen darauf verzichtet. Oder kurz gesagt: Man fastet.
Viele Menschen, die mit dem Intervallfasten anfangen, verzichten etwa auf das Frühstück oder auf das Abendessen.
Die Gründe fürs Intervallfasten sind vielfältig. Doch der AOK zufolge wollen die meisten Intervallfastenden mit Methode langfristig abnehmen. Andere hoffen, dass sie mit dem Intervallfasten das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 senken.
16-8-Fasten und Co.: Diese Methoden gibt es beim Intervallfasten
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden. Sie unterscheiden sich vor allem in der Länge der Nahrungspause. Bei manchen beträgt die Fastenzeit 16 Stunden, bei anderen zwei Tage. Zu den bekannten Methoden des Intervallfasten gehören laut der Barmer:
- Die 5:2-Methode: Hierbei fastet man an zwei Tagen pro Woche und nimmt maximal 850 Kalorien zu sich. An den anderen fünf Tagen der Woche isst man wie gewohnt. Die AOK empfiehlt außerdem, dass die Fastentage nach einem festen Rhythmus erfolgen, etwa montags und donnerstags.
- Die 16:8-Methode: Bei dieser Methode verzichtet man laut der Barmer 16 Stunden pro Tag aufs Essen. Während der übrigen acht Stunden plant man zwei gesunde Mahlzeiten ein. Ein Anfänger-Tipp: Man kann die Fastenzeit über Nacht legen. Wer sein Abendessen um 18 einnimmt und am nächsten Morgen erst um 10 Uhr frühstückt, hat bereits 16 Stunden gefastet.
- Die 3:4-Methode wird auch Alternate-Day-Fasting genannt. Diese Methode ist die strengste von allen. Man legt jeden zweiten Tag einen Fastentag ein. An den Fastentagen sollte man maximal 25 Prozent der Nahrung aufnehmen, die man an den normalen Tagen isst.
Schon gewusst? Schon ein Spaziergang am Tag soll ausreichen, um das Gewicht positiv zu beeinflussen.
Uhrzeit und Kalorien: Kann man beim Intervallfasten so viel essen, wie man will?
Beim Intervallfasten kann man sich wie gewohnt ernähren. Eine spezielle Diät braucht man nicht zu befolgen. Allerdings rät die AOK dazu, dass man gesunde Lebensmittel wie Gemüse und Vollkornprodukte bevorzugen sollte.
Außerdem sollte man an den Fastentagen daran denken, viel zu trinken. Laut der AOK: mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Am besten wählt man dafür Getränke aus, die fast keine Kalorien haben, wie:
- Wasser
- ungesüßter Tee
- schwarzer Kaffee
- oder dünne Gemüsebrühe.
Übrigens: Wenn man trotz Diät und Sport nicht abnimmt, kann das viele verschiedene Gründe haben.
Intervallfasten: Was bringt es wirklich?
Über das Intervallfasten kursieren im Netz viele Mythen und Halbwahrheiten. Es soll bei der Gewichtsabnahme helfen und chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes vorbeugen. Doch tatsächlich sind diese Aussagen mit Vorsicht zu genießen. Denn bisher wurden die Auswirkungen von Intervallfasten fast ausschließlich an Tieren getestet — und kaum an Menschen.
"Bei einem Tierversuch mit Mäusen konnte Intervallfasten einen beginnenden Diabetes Typ 2 verhindern und das Leben der Tiere verlängern", schreibt die Techniker Krankenkasse. "Insgesamt hatte der regelmäßige Nahrungsverzicht in Tierstudien einen positiven Effekt auf das Risiko für chronische Erkrankungen."
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung deuten die wenigen Studien zum Intervallfasten beim Menschen allerdings darauf hin, dass es sich positiv auf die Gesundheit und Gewichtsabnahme auswirkt — und keine negativen Nebenwirkungen auslöst.
Übrigens: Das Netz ist voll von Abnehm- und Diät-Tipps. Manche Menschen wollen dadurch abnehmen, dass sie das Frühstück weglassen. Andere machen es wie die Stars in Hollywood und ersetzen ihre Mahlzeiten durch Babybrei. Und wieder andere schwören aufs Abnehmen mithilfe eines Hula-Hoop-Reifens.
Anfängertipps: So gelingt das Intervallfasten
Der Magen knurrt, doch man darf erst wieder in 16 Stunden etwas essen. Gerade für Anfänger kann es schwierig sein, die Fastenzeit beim Intervallfasten durchzuhalten. Doch man braucht nicht zu verzweifeln, wenn man ein- oder zweimal das Fasten bricht. Jeder Körper ist anders — und oft braucht es einfach ein bisschen Zeit, bis man seinen Körper ans gewöhnt hat.
Die AOK schreibt dazu: "Damit die Freude am Genuss nicht verloren geht, gehen Sie nicht zu streng mit sich ins Gericht: Bei Einladungen, zum Beispiel zum Geburtstag, darf auch mal außerhalb der Fastenzeit gegessen werden."
Langfristig hat das Intervallfasten viele Vorteile.
- Laut der Barmer bleibt beim Intervallfasten etwa der von vielen gefürchtete Jojo-Effekt aus. Denn durch die Essenspausen wird der Stoffwechsel anders als bei vielen Diäten nicht heruntergefahren.
- Auch die Laune bessert sich bei vielen Menschen, die fasten. Der hängt laut der Barmer damit zusammen, dass Fasten die Produktion des "Glückshormons" Serotonin steigert.
Zum Schluss noch ein Profi-Tipp: Die AOK rät allen Intervallfastenden nur an den Tagen einzukaufen, an denen man nicht fastet. Denn wer hungrig einkauft, kauft meist ungesünder.