Ohne großen Aufwand, schnell und nachhaltig abnehmen - davon träumen wohl viele Menschen, die gerne das ein oder andere Kilo Körperfett loswerden würden. Dafür stundenlang im Fitnessstudio stehen oder nur noch magere Portionen an Essen zu sich nehmen, ist für viele allerdings unvorstellbar. Nicht ohne Grund erfahren Abnehmtrends wie Diät-Fruchtgummis, Apfelessig, Zitronen- oder auch Reis-Wasser, der Bananen-Trick und Abnehmspritzen immer wieder einen großen Hype.
Auch die sogenannte „6-12-25 Methode“ als scheinbar innovative Trainingsstrategie verspricht große Erfolge. Mit der Methode soll man mit nur wenig Zeitaufwand im Fitnessstudio gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen können. Doch was steckt wirklich dahinter?
Abnehmen und Muskeln aufbauen: Was ist die 6-12-25 Methode?
Die 6-12-25 Methode ist laut Men‘s Health ein strukturiertes Trainingsprotokoll, das darauf abzielt, Muskelwachstum, Ausdauer und Fettabbau zu maximieren. Entwickelt wurde die Methode von dem kanadischen Fitnesscoach Charles Poliquin. Dem GQ-Magazin zufolge handelt es sich um eine Abwandlung des Drop-Sets, bei dem erst ein sehr schweres und dann nach und nach immer leichtere Gewichte gehoben werden.
Das Prinzip bei der 6-12-25 Methode klingt erst einmal einfach, hat aber seine Tücken: Insgesamt werden drei Sätze einer Übung mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen und Gewichten durchgeführt. Im ersten Durchgang wird das Gewicht sechsmal gehoben, im zweiten zwölfmal und schließlich im dritten 25 Mal. Dabei wird für jeden Satz das Gewicht verändert. Je nach Übung ist es auch möglich, die drei Sätze in verschiedenen Schwierigkeits-Leveln durchzuführen und für jeden Satz eine andere Übung zu wählen.
Wie Personaltrainer Oliver Kerr gegenüber dem GQ-Magazin erklärt, ist die Methode allerdings nicht unbedingt für Anfängerinnen und Anfänger geeignet, denn es komme auf die richtige Auswahl der Übungen und Gewichte an. Das falle Menschen, die ihre eigene Kraft und Ausdauer gut einschätzen könnten, leichter.
Wer seine Brust mit der 6-12-25 Methode trainieren möchte, könnte Kerr zufolge zum Beispiel so vorgehen:
- Für den ersten Satz mit sechs Wiederholungen eignet sich demnach „eine große zusammengesetzte Bewegung wie Bankdrücken“.
- Für den zweiten Satz mit zwölf Wiederholungen sollte eine Zusatzübung ausgeführt werden, die den ersten Satz ergänzt - zum Beispiel Liegestütze.
- Für den dritten und letzten Satz mit 25 Wiederholungen eignen sich Übungen, die eine Muskelgruppe isolieren. Das könnten zum Beispiel „Kurzhandel Flys“ sein. Dabei hält man in jeder Hand eine Kurzhantel und führt diese in einer fliegenden Bewegung auf Brusthöhe von außen zueinander. Die Übung kann stehend oder auch liegend ausgeführt werden.
6-12-25 Methode: Welche Funktionen haben die unterschiedlichen Sätze?
Bei der 6-12-25 Methode zielen die unterschiedlichen Sätze laut Men‘s Health auf unterschiedliche Funktionen ab. Beim Satz mit sechs Wiederholungen und schwerem Gewicht ist das Ziel die Maximalkraft. Beim Satz mit zwölf Wiederholungen und mittelschwerem Gewicht hingegen liegt der Fokus auf dem Muskelaufbau und beim Satz mit 25 Wiederholungen und leichtem Gewicht soll die Kraftausdauer gefördert und die Fettverbrennung angekurbelt werden. Insbesondere dieser letzte Satz könnte also beim Abnehmen helfen.
Damit der Trainingsansatz funktioniert, dürfen zwischen den einzelnen Sätzen nur kurze Pausen von etwa zehn Sekunden liegen. In dieser Zeit wird das Gewicht gewechselt und die neue Übungsposition eingenommen. Nach einem kompletten Durchlauf der drei Sätze sollte eine längere Pause von etwa zwei bis drei Minuten gemacht werden, damit die Muskeln sich erholen können - immerhin handelt es sich insgesamt um 43 Wiederholungen in kurzer Zeit.
Die 6-12-25 Methode ist dem GQ Magazin und Trainer Oliver Kerr zufolge besonders effektiv, weil sie drei verschiedene Kraftelemente in einem einzigen, intensiven Trainingsprotokoll zusammenfasst. Das sei auch der „Grund, warum gerade alle darüber sprechen“, sagt Kerr. Die einzelnen Übungen hätten unterschiedliche Auswirkungen - Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer und Fettverbrennung. Für Menschen mit wenig Zeit für Sport und dem Ziel, in Form zu kommen, sei die Methode ein wirkungsvoller Ansatz. Aber, die 6-12-25 Methode sei nicht für jeden geeignet, räumt Kerr ein. Wer ein ganz konkretes Ziel hat, sollte sich Übungen suchen, die genau diese Bedürfnisse stillen.
Übrigens: Wer abnehmen möchte, sollte im Kaloriendefizit sein und wissen, wie viele Kalorien man am Tag essen kann, um es nicht zu überschreiten.
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