Er kommt, wenn wir gerade Stress und wenig Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit haben - Heißhunger kann viele Ursachen und dabei großen Einfluss auf unser Gewicht beziehungsweise unsere Abnehmerfolge haben. Um ihn zu bekämpfen, werden im Internet und den sozialen Medien häufig Appetitzügler angepriesen, die dafür sorgen sollen, dass wir nicht mehr Essen zu uns nehmen, als wir benötigen. Doch laut der AOK bergen die Appetithemmer die Gefahr, sich an das Sättigungsgefühl zu gewöhnen und sogenannte Fatburner enthalten oft gesundheitsschädliche Zusätze. Welche natürlichen Appetitzügler es gibt und wie man sie nutzen kann, um Heißhungerattacken zu bekämpfen, erfahren Sie in diesem Artikel.
Heißhunger: Wie er entsteht und warum er zum Problem werden kann
Heißhunger hat jeder Mensch schon einmal empfunden. Es handelt sich dabei um ein intensives und plötzliches Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln - oft, ohne dass ein echtes Hungergefühl vorliegt. Laut der Havard School of Public Health kann dieses Phänomen durch eine Kombination aus psychologischen, körperlichen und umweltbedingten Faktoren ausgelöst werden. Demnach spielen emotionale Zustände, wie Stress oder Angst eine große Rolle bei Heißhungerattacken, weil sie das Verlangen nach Nahrungsmitteln, die reich an Zucker und Fett sind, verstärken können. Auch Schlafmangel spielt, einem Beitrag der Universität Berkeley zufolge, eine Rolle. Lebensmittel, die wir während einer Heißhunger-Attacke zu uns nehmen, steigern nicht selten kurzfristig unser Wohlbefinden, indem sie Serotonin im Gehirn fördern, was zu einer besseren Stimmung führt.
Gut für den eigenen Abnehmerfolg sind diese Heißhungerattacken naturgemäß nicht, denn schnell ist der tägliche Kalorienbedarf überschritten, wenn wir fettige und zuckrige Lebensmittel zu uns nehmen. Kommt es mehrfach in der Woche zu Heißhunger, klettert der Zeiger auf der Waage mit der Zeit zwangsläufig eher nach oben, als in die gewünschte Richtung. Zudem kann diese Ernährungsweise langfristig zu einer unzureichenden Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralien führen und laut der Universität Berkeley auch das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Appetitzügler gegen Heißhunger - diese natürlichen Mittel können Sie einnehmen
Um dem Heißhunger entgegenzuwirken, sollten im besten Fall zunächst die oben genannten Auslöser identifiziert und beseitigt werden. Häufig werden im Zusammenhang mit Heißhunger aber auch Appetitzügler, Appetithemmer oder Sättigungskapseln empfohlen. Sie sollen dafür sorgen, dass das Hungergefühl gedrosselt wird, beziehungsweise die Sättigung nach einer Mahlzeit verstärkt wird. Laut der AOK enthalten diese Produkte häufig folgende Inhaltsstoffe:
- Mateextrakt
- Guaranaextrakt
- Apfelpektin
- Alginat
- Zellulose
- Glucomannan
Wie der Versicherer schreibt, wird die Verwendung von Mate- oder Guarana-Extrakten oft als hungerdämpfend und anregend beschrieben, obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise für diese Effekte gibt. Ähnlich verhält es sich mit sogenannten Fettblockern wie Chitosan oder Orlistat, die die Verdauung von Fett im Darm blockieren und damit ein Sättigungsgefühl erzeugen können. Allerdings ist die langfristige Wirkung auf die Gewichtsabnahme fraglich, da wichtige Fette für den Körper unverdaut ausgeschieden werden können. Auch sollte die Einnahme von Orlistat nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen, da es in höheren Dosen verschreibungspflichtig ist. Im Gegensatz dazu können Quellstoffe wie Glucomannan tatsächlich ein Sättigungsgefühl auslösen, indem sie Wasser im Darm binden, jedoch liegen nur begrenzte wissenschaftliche Belege für ihre Wirksamkeit vor.
Wichtig: Wer weder seine Kalorienzufuhr verringert, indem die Ernährung dauerhaft umstellt und noch mehr Bewegung in den Alltag integriert, hat keine große Chance, allein mit Appetitzüglern das Gewicht zu reduzieren. Laut der AOK kann sich der Körper leicht an den Sättigungseffekt dieser Produkte gewöhnen, was nach Absetzen oft durch größere Essensmengen kompensiert wird. Hinzu kämen häufig gesundheitsschädliche Zusatzstoffe.
Eine gesündere - und vor allem günstigere - Alternative könnten natürliche Appetitzügler sein, die sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden und sich ohne Probleme in den Speiseplan einbauen lassen. Dazu zählen laut der Havard School of Public Health und der Universität Florida folgende Lebensmittel:
Lebensmittel reich an Protein:
- Eier: Sie bieten alle essenziellen Aminosäuren und sind sehr sättigend.
- Griechischer Joghurt: Hoch an Protein, unterstützt das Sättigungsgefühl, besonders gut zum Frühstück oder als Snack.
- Hülsenfrüchte: Dazu gehören Linsen, Kichererbsen, verschiedene Bohnensorten. Sie sind nicht nur proteinreich, sondern auch gute Ballaststoffquellen.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Sonnenblumenkerne sind proteinreich und bieten zudem gesunde Fette.
Lebensmittel reich an Ballaststoffen:
- Vollkornprodukte: Wie Vollkornbrot und Haferflocken, die langanhaltend Energie liefern und sehr sättigend sind.
- Früchte: Äpfel und Beeren sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl erhöhen.
- Gemüse: Brokkoli, Spinat und Karotten sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch gute Ballaststoffquellen.
Lebensmittel, die Koffein enthalten:
- Kaffee: Eine der bekanntesten Koffeinquellen, die kurzzeitig den Appetit unterdrücken kann.
- Grüner Tee: Bietet eine mildere Koffeinmenge und enthält zudem Antioxidantien, die gesundheitsförderlich sind.
- Dunkle Schokolade: Enthält neben Koffein auch Flavonoide, die die Gesundheit fördern können. Dunkle Schokolade sollte jedoch in Maßen genossen werden, da sie auch Zucker und Fette enthält.
Ergänzend dazu kann eine ausreichende Menge Wasser, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Mineralwasser oder ungesüßten Tees, dazu beitragen, Heißhunger zu reduzieren. Auch, wer frische Luft tankt und ab und an einen Spaziergang in den Alltag einbaut, kann durch die Ablenkung und die gleichzeitige Bewegung seine Abnehmbemühungen unterstützen.