Nach den essensreichen Weihnachtsfeiertagen starten die meisten Menschen mit guten Vorsätzen ins neue Jahr. Ein Klassiker hierbei: Endlich das Gewicht reduzieren und abnehmen. Schnell fällt neben einer Ernährungsumstellung dann die Wahl auf den Laufsport. Der Einstieg beim Joggen gilt unter Laien als leicht, gut in den Alltag integrierbar und benötigt keine allzu teure Ausrüstung. Doch wie oft müssen die Laufschuhe eigentlich geschnürt werden, damit die Waage am Ende des Monats weniger anzeigt? Die Antwort auf diese Frage und was Sie als Anfänger unbedingt beachten sollten, lesen Sie in diesem Artikel.
Abnehmen durch Joggen: Darum ist der Laufsport so gesund
Joggen ist nicht nur ein effektiver Kalorienkiller, sondern bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System, indem es die Durchblutung fördert und den Blutdruck senkt. Studien zeigen, dass Läufer ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 25 bis 40 Prozent reduzieren können. Bestätigt wurde dies erneut in einer Untersuchung aus dem Jahr 2023, die im Journal of Physiological Anthropology veröffentlicht wurde. Auch die Lungenfunktion profitiert: Joggen verbessert die Sauerstoffaufnahme und steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit, worauf Quellen wie die medizinische Non-Profit-Organisation Mayo Clinic hinweisen.
Zusätzlich hilft Joggen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, da es die Insulinsensitivität erhöht, was das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. Dies berichtete Havard Health Publishing in einem Beitrag. Ein weiterer Vorteil ist die Kalorienverbrennung: Bereits 30 Minuten Joggen können bei einer Person mit 73 Kilogramm etwa 300 Kalorien verbrennen, heißt es auf der Seite des Portals. Insgesamt kann regelmäßiges Laufen das Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes deutlich verringern.
Wie oft sollte man joggen, um abzunehmen?
Eine zentrale Frage vieler Anfänger lautet, sobald sie sich für den Laufsport entschieden haben: Reicht es, einmal pro Woche laufen zu gehen, oder braucht es mehr, um hinsichtlich des Gewichts erste Erfolge zu sehen? Die Antwort hängt immer von individuellen Faktoren ab wie Alter, Gewicht, Geschlecht und Fitnesslevel. Grundsätzlich empfehlen Experten der Mayo Clinic mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives aerobes Training pro Woche für einen gesunden Lebensstil. Für Anfänger bedeutet das: Drei bis vier Einheiten à 30 Minuten pro Woche zum Joggen wären ein guter Einstieg.
Hier jedoch ein wichtiger Hinweis: Die Kalorienverbrennung durch Joggen allein reicht meist nicht aus, um signifikant abzunehmen. Laut dem Medizin-Portal WebMD spielt die Ernährung eine ebenso, wenn nicht sogar größere Rolle als die Bewegung. Ein moderates Kaloriendefizit durch eine Kombination aus Sport und Ernährungsanpassung ist ideal, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Ein moderates Defizit liegt in der Regel bei 250 bis 500 Kalorien täglich, um gesund und nachhaltig abzunehmen. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die tägliche Kalorienaufnahme nicht unter den Grundumsatz fällt. Der individuelle Kalorienbedarf kann leicht berechnet werden, beispielsweise mithilfe von Online-Kalorienrechnern von Versicherungen wie der IKK Classic oder durch eine Beratung bei einer Ernährungsfachkraft.
Mit Joggen anfangen, um Gewicht zu verlieren: So vermeiden Sie Verletzungen
Ein klares Ziel vor Augen und Motivation für das Joggen sind unerlässlich, allerdings sollten Anfänger das Training nicht auf die leichte Schulter nehmen. Denn wenngleich Joggen als guter Einstieg in den Sport gilt, gibt es besonders für Anfänger und Menschen mit Übergewicht einiges zu beachten. Deshalb empfehlen die Experten von Mayo Clinic und Havard Health Publishing Folgendes:
- Langsam starten: Beginnen Sie mit Geh-Jogging-Intervallen, um Ihren Körper an die Belastung zu gewöhnen.
- Gute Schuhe: Investieren Sie am Anfang in gut gedämpfte Laufschuhe, die Ihre Gelenke schonen.
- Vorsicht bei Übergewicht: Das Laufen kann bei starkem Übergewicht die Gelenke belasten. Gehen Sie anfangs mehr und steigern Sie langsam die Jogging-Anteile.
- Aufwärmen und Dehnen: Bereiten Sie Ihre Muskeln vor und senken Sie das Verletzungsrisiko. Hierbei werden etwa fünf Minuten empfohlen.
- Regeneration: Gönnen Sie sich Ruhetage, damit sich Muskeln und Gelenke erholen können.
- Achten Sie auf Schmerzen: Wenn Schmerzen auftreten, pausieren Sie und konsultieren Sie gegebenenfalls einen Arzt.
Bitte beachten Sie: Auch wenn Joggen viele gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es Situationen, in denen es sich nicht empfiehlt, direkt loszulegen. Personen mit bestehenden Gelenkproblemen wie Arthrose oder Kniebeschwerden sollten vorsichtig sein und lieber gelenkschonende Alternativen wie Schwimmen oder Radfahren in Betracht ziehen. Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten unbedingt vorher einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass die Belastung für das Herz unbedenklich ist. Bei starkem Übergewicht kann die Belastung auf die Gelenke durch Joggen zu hoch sein, weshalb ein schrittweiser Einstieg, etwa mit Spaziergängen oder gezieltem Intervalltraining, sinnvoll sein könnte.
Akute Verletzungen oder Schmerzen an Muskeln, Bändern oder Knochen sollten zunächst vollständig ausheilen, bevor mit dem Lauftraining begonnen wird. Chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Asthma erfordern ebenfalls eine ärztliche Abklärung, um das Training individuell an die gesundheitlichen Bedürfnisse anzupassen. Wer sich unsicher ist, sollte im Zweifel immer einen Hausarzt oder Sportmediziner aufsuchen, um Risiken zu vermeiden und sicher ins Training zu starten.
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