Obst gilt als wichtiger Lieferant von Ballaststoffen und Vitaminen und damit als essenziell für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Als geeignete Kost zum Abnehmen gilt Obst allerdings nicht unbedingt. Der Grund: Nicht wenige Früchte sind reich an Kalorien und Fruchtzucker.
Doch die Annahme, dass sich Früchte dadurch nicht zum Abnehmen eignen, stimmt so nicht. Einige von ihnen unterstützen durchaus die Gewichtsabnahme oder können helfen, Übergewicht zu verringern. Aber welche Obstsorten helfen beim Abnehmen und wieso? Wir geben einen Überblick über das beste Diät-Obst.
Abnehmen: Warum kann Obst bei einer Diät helfen?
Generell gilt: Die meisten Obstsorten enthalten viele wichtige Nährstoffe, darunter Mineral- und Ballaststoffe, die sich unter anderem positiv auf den Stoffwechsel, den Darm und das Immunsystem auswirken, wie das Bundeszentrum für Ernährung auf seiner Seite schreibt. Die in vielen Früchten enthaltenen wichtigen sekundären Pflanzen-, beziehungsweise natürlichen Farbstoffen attestiert das Informationsportal hingegen entzündungshemmende und positive Effekte auf den Blutdruck und Cholesterinspiegel.
Dafür, dass Obst über seine gesunden Eigenschaften auch beim Abnehmen helfen kann, sprechen zunächst die vielen Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass sich ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl einstellt. Gleichzeitig weisen viele Obstsorten einen geringen Anteil an Kalorien auf, wie Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf Anfrage erklärt: "Die meisten Gemüse- und Obstarten gehören aufgrund ihres hohen Wassergehalts zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte. Das bedeutet, sie sättigen gut und liefern gleichzeitig wenig Energie (Kalorien). Damit können sie helfen, Übergewicht zu vermeiden."
Zur Wahrheit gehört aber auch: Obst enthält oft viel Fruchtzucker oder auch Fructose. Restemeyer rät daher: "Wer abnehmen möchte, sollte Obst mit einem besonders hohen Zuckergehalt wie Bananen, Weintrauben oder Pflaumen sowie Trockenobst eher in Maßen essen." Auf andere Obstsorten könne beim Abnehmen stattdessen problemlos zurückgegriffen werden, so die Expertin. Doch um welches Obst handelt es sich?
Abnehmen mit Beeren
Zum gesündesten und nahrhaftesten, was Obst zu bieten hat, gehört laut dem Deutschen Grünen Kreuz e.V. definitiv Beerenobst, wobei sich insbesondere die unverarbeiteten, heimischen Beeren als wahres Superfood erwiesen hätten. Das können bekannte Sorten wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren sein, aber auch unbekanntere wie Preiselbeeren oder Holunderbeeren, wie der Verein schreibt.
Denn Beeren bringen alles mit, was einer guten Diät-Kost entspricht. Sie sind laut AOK-Krankenkasse erstens kalorienarm (nicht mehr als 38 Kalorien auf 100 Gramm) und zweitens reich an Nähr- und Ballaststoffen. Dazu gehören Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A, Folsäure und Jod, Magnesium und jede Menge Eisen. Dass Beeren auch noch zu den Obstsorten mit dem geringsten Zuckeranteil gehören, macht sie als Superfood komplett.
Abnehmen mit Zitrone, Orange und Grapefruit
Zitrone, Orange und Grapefruit, sogenannte Zitrusfrüchte, stehen gerade in den heißen Monaten als erfrischendes Sommerobst hoch im Kurs. Gleichzeitig können Zitrusfrüchten durchaus Abnehm-Qualitäten zugesprochen werden. Denn Zitrusfrüchten sind laut dem Bundeszentrum für Ernährung nicht nur reich an Vitamin C, Kalium und Folsäure, wichtigen sekundären Pflanzenstoffen wie etwa Flavonoide, die den Körper vor sogenannten freien Radikalen und damit etwa vor Krebserkrankungen schützen. Sie - ganz vorneweg Limette und Zitrone - rangieren darüber hinaus auf Platz eins und zwei der zuckerärmsten Obstsorten, wie das Verbrauchermagazin Ökotest berichtet.
Doch auch die Grapefruit, die wegen ihrer Bitterstoffe nicht bei jeder und jedem beliebt ist, hat es in sich. Laut einer Studie der US-amerikanischen University of Arizona, die 2012 im Metabolism Journal veröffentlicht wurde, fördert bereits der täglich geringe Verzehr der Frucht die Gewichtsabnahme. Hierbei spielen laut der Forschenden vermutlich der hohe Ballaststoffgehalt, die niedrige Kalorienzahl und der positive Effekt auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel der Frucht eine Rolle.
Abnehmen mit Äpfeln und Birnen
Eher zum alltäglichen Obst hierzulande gehören Äpfel und Birnen. Der Vorteil: Sie sind die meiste Zeit im Jahr über verfügbar und eignen sich durchaus zum Abnehmen. "Äpfel sind gesund. Sie haben wenig Kalorien und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien", sagt etwa die Ernährungswissenschaftlerin Franziska Meyer im Helios-Gesundheitsmagazin. Ein Großteil der Nährstoffe sitze zudem direkt unter der Schale, weshalb sie dazu rät, den Apfel zu waschen und ungeschält zu verzehren.
Auch Birnen eignen sich aufgrund ihres mäßigen Kalorienanteils und der vielen Ballaststoffe zum Abnehmen. Laut des Ernährungsportals 24vita.de enthalten sie zudem nur wenig Fruchtsäure und gelten daher allgemein als gut verdaulich.
Abnehmen mit Banane
Zu den umstrittenen Obstsorten auf der Abnehm-Liste gehört die Banane. Die krumme und leckere Tropenfrucht gilt einerseits als gesunde Vitamin- (insbesondere Vitamin B6), Kalium- und Magnesiumquelle, andererseits als ziemliche Zuckerbombe. Mit 15,8 Gramm pro 100 Gramm Frucht im Durchschnitt gehört sie laut Ökotest zu den Top drei der zuckerreichsten Früchte. Nur Weintrauben und Rosinen enthalten noch mehr Zucker und zwar 16 Gramm pro 100 Gramm. Für Diabetiker sind daher sowohl Trauben als auch Bananen mit Vorsicht zu genießen.
Aus diesem Grund kann die Banane hier auch nicht uneingeschränkt zum Abnehmen empfohlen werden. Ihr hoher Ballaststoffgehalt, der für schnelle Energiezufuhr und gleichzeitig ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt, könne aber dennoch beim Gewichtsverlust helfen, wie 24vita.de schreibt.
Abnehmen mit Avocado
Auch die Avocado gilt nicht uneingeschränkt als Diät-Frucht. Denn die Superfrucht enthält laut der AOK zwar viel wichtige Nährstoffe wie ungesättigte Fettsäuren oder auch Vitamin K, die sich unter anderem positiv auf Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirken und daher vor Heißhungerattacken schützen. Gleichzeitig enthalten Avocados durch die günstigen Fette aber auch deutlich mehr Kalorien als andere Obstsorte, nämlich etwa 138 Kalorien pro 100 Gramm wie AOK schreibt. Zum Vergleich: Ein Apfel hat laut dem Bundeszentrum für Ernährung im Schnitt etwa 57 Kalorien pro 100 Gramm. Die Avocado kann damit zu den Kalorienbomben unter den Obstsorten gezählt werden.