Zu viel Zucker macht dick, das ist kein Geheimnis. Deshalb versuchen viele Menschen, die abnehmen möchten, möglichst wenig Zucker zu sich zu nehmen. Das ist gar nicht so einfach, weil Zucker fast in allen unseren Lebensmitteln steckt. Dennoch ist es möglich, dem Körper weniger oder keinen Zucker als Energie zu geben. Was genau dann im Körper passiert, und welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile Zuckerverzicht haben kann, erfahren Sie im folgenden Text.
Ernährung: Wie viel Zucker ist zu viel?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ruft dazu auf, Zucker zu reduzieren und als Erwachsener nur 25 bis 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfehlen eine maximale Zufuhr von 50 Gramm freiem Zucker am Tag. Die Deutschen nehmen allerdings deutlich mehr Zucker zu sich, erklärt die DGE.
Zum freien Zucker gehören Monosaccharide und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher laut DGE vielen Lebensmitteln zusetzen. Außerdem kommen in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten freie Zucker auf natürliche Weise vor.
Zu viel Zucker fördert laut DGE auf Dauer die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche damit einhergehende Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Karies. Als gesundheitsfördernd bezeichnet die DGE dagegen eine zuckerarme Ernährung.
Zucker: Versteckt in vielen Lebensmitteln
Laut DGE stecken 36 Prozent des freien Zuckers, den wir im Alltag zu uns nehmen, in Süßigkeiten wie Schokolade, Kaubonbons oder Fruchtgummis. Aber ganz so offensichtlich ist es nicht immer: Viel Zucker steckt auch in Getränken. Nach Daten des Max Rubner-Instituts (MRI) machen Fruchtsäfte und Nektare einen Anteil von 26 Prozent und Limonaden weitere 12 Prozent der Zufuhr freier Zucker aus. Weitere Klassiker, in denen sich viel Zucker versteckt, sind verarbeitete Milchprodukte wie Fruchtjoghurt oder fertig gemischte Frühstückszerealien.
Auch in verarbeiteten herzhaften Gerichten - etwa Salatmischungen oder Soßen - kann laut der Verbraucherzentrale NRW zu viel Zucker stecken. Oft muss man aber genau lesen, was in der Packung versteckt ist, um den unerwartet hohen Zuckergehalt zu erkennen. Die Verbraucherzentrale listet folgende Zuckerarten und Bezeichnungen auf, die in Zutatenlisten von Produkten möglichst kaum oder gar nicht vorkommen sollten:
- Saccharose
- Dextrose
- Glucose
- Fructose
- Lactose
- Maltose oder Maltoseextrakt
- Gerstenmalz oder Gerstenextrakt
- Süßmolkenpulver
- Karamellsirup oder auch andere Siruparten
Abnehmen: Was passiert, wenn man auf Zucker verzichtet?
Wenn der Körper durch die Nahrung keine freien Zucker mehr bekommt, greift er zunächst auf seine Glykogenreserven zurück, die in der Leber und den Muskeln eingelagert sind, erklärt das Bundesministerium für Gesundheit (BMG) auf seinem Info-Portal gesund.bund.de.
Wer einige Tage auf Zucker verzichtet, fühlt sich oft erst sehr energielos. Doch bald stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel. „Spätestens dann fühlen Sie sich energiegeladener“, verspricht die Barmer Krankenkasse. Der Körper verlangt allerdings nach Zucker: Heißhunger nach Süßem ist schwer zu widerstehen.
Bei längerer, starker Anstrengung unter Zuckerentzug nutzt der Organismus laut dem BMG das Körperfett als Energielieferanten. Das kann langfristig zu Gewichtsverlust führen. Darauf zielen unter anderem sogenannte Low-Carb-Diäten ab, bei denen Kohlenhydrate reduziert werden. Doch das Gesundheitsministerium warnt: Es kann dabei auch zu einem unerwünschten Verlust an Muskelmasse kommen. Außerdem droht oft der sogenannte Jo-Jo-Effekt: Nach dem erfolgreichen Abnehmen kommen die Kilos schnell wieder zurück.
Eine starke Unterzuckerung kann aber auch schwere Folgen haben: Zittern, Schwächegefühl bis hin zur Bewusstlosigkeit, erklärt das BMG. Jedoch sollte man beachten, dass der Körper bei einem Verzicht auf Zucker, zuckergesüßte Speisen und Getränke die benötigte Energie auch aus Stärke gewinnen kann, etwa durch Nudeln oder Brot. „Die Zuckeraufnahme lässt sich also reduzieren, aber nicht ganz einstellen“, erklärt das BMG.
Weniger Zucker zu sich zu nehmen, kann viele gesundheitliche Vorteile bringen. Laut der Barmer Krankenkasse kann der Zuckerverzicht unter anderem Menschen mit Hautproblemen zur Besserung verhelfen. Außerdem kann sich der Blutdruck stabilisieren, bei einigen Menschen macht sich außerdem ein anderes Geschmacksempfinden bemerkbar und das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt auf Dauer deutlich.
Abnehmen: Wie kann man auf Zucker verzichten?
Mit ein paar Tricks kann man schnell und einfach auf unnötigen Zucker verzichten, ohne das Süße im Leben zu vermissen. Eine wichtige Stellschraube sind dabei die Essgewohnheiten. Denn durch den vielen versteckten Zucker in unserem Alltag, hat sich der Körper daran gewöhnt. An das Verzichten von Zucker muss man sich entsprechend auch wieder gewöhnen.
Die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) rät dazu: „Streichen Sie nicht sofort alles Süße vom Speiseplan, sondern ändern Sie Ihre ‚süßen‘ Gewohnheiten Schritt für Schritt.“ Und Kinder sollten sich laut DGE-Einschätzung erst gar nicht an eine hohe Zuckerzufuhr und den damit verbundenen Süßgeschmack gewöhnen.
Eine weitere Möglichkeit, auf Zucker zu verzichten: Frische Lebensmittel verwenden und Gerichte selbst zubereiten. Statt einem industriellen Fruchtjoghurt kann man etwa Naturjoghurt mit frischen Beeren essen, nennt die BLE als Beispiel. Wer sein Müsli aus Haferflocken und anderen Zutaten selbst mischt, tappt nicht in die Zuckerfalle von fertig gemischten Müslis. Das gilt eigentlich für alle Fertiggerichte – ob süß oder herzhaft. Auch süße Getränke sollten beim Abnehmen lieber durch Wasser oder durch Tee ersetzt werden.
Auch das Einkaufen geht zuckerfrei. Hierfür gibt es viele Produkte im Supermarkt, die weniger oder keinen Zucker zugesetzt haben. Die AOK rät: „Nehmen Sie sich die Zeit, die Zutatenlisten unter die Lupe zu nehmen und seien Sie offen für neue (Geschmacks-) Erfahrungen!“
Süße Alternativen: Kann man den Zucker ersetzen?
Nicht nur mit Zucker lassen sich Lebensmittel süßen. Das nutzt die Lebensmittelindustrie und ersetzt in vielen als „light“, „zero Zucker“ oder „zuckerfrei“ beworbenen Produkten den Zucker kurzerhand durch Süßungsmittel wie Acesulfam, Aspartam, Cyclamat und Saccharin. Laut der Verbraucherzentrale haben diese Stoffe eine Süßkraft, die 30- bis 37.000-fach höher ist als die von Zucker.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bezeichnet die Süßstoffe als unbedenklich. Aber: Fachleute halten die künstlichen Süßstoffe und natürlichen Zuckerersatzstoffe als Zuckeralternativen laut dem Bundesgesundheitsministerium für umstritten. Oft wird Industriezucker in Produkten auch durch Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Melasse ersetzt. Allerdings sind diese Süßmittel nicht gesünder, warnt die DGE. Im Stoffwechsel werden sie genauso verwertet und in Körperfett umgewandelt wie der herkömmliche Zucker.
Übrigens: Während in Deutschland seit Langem über eine Zuckersteuer diskutiert wird, wurde sie in anderen Ländern bereits eingeführt.
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