Überflüssige Pfunde sind wohl immer lästig, in jedem Lebensalter. Doch die Trennung fällt manchmal schwer. Wobei die Regel zu gelten scheint: Je älter die Person ist, desto komplizierter wird es, Übergewicht loszuwerden.
Grundsätzlich führt der Weg zum Idealgewicht über ausgewogene und gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung. Dabei kann neben Joggen oder ausgiebigen Spaziergängen auch Schwimmen Wunder wirken.
Dieser Text soll zeigen, was sich im fünften Lebensjahrzehnt ändert. Wie müssen die Lebensgewohnheiten angepasst werden, um nach dem 40. Geburtstag nachhaltig abzunehmen?
Warum steigt ab dem 40. Lebensjahr die Gefahr der Gewichtszunahme?
Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf Nachfrage unserer Redaktion erklärt, nimmt im Laufe des Lebens die Muskel- und Knochenmasse im menschlichen Körper ab. Verringert sich die Muskelmasse und vergrößern sich die Fettspeicher, verbraucht der Körper weniger Energie.
Allerdings essen viele Menschen ähnlich weiter wie in früheren Jahren. Zudem bewegen sie sich unter Umständen weniger, etwa aufgrund einer sitzenden Tätigkeit oder weil sie keinen Sport mehr treiben.
Mit Abnahme der Muskelmasse steigt der Anteil an Körperfett, dieses verteilt sich vermehrt im Bauchraum und um die inneren Organe herum. Wann genau die Prozesse einsetzen, hängt auch von Erbfaktoren und Erkrankungen ab, wird aber auch durch den persönlichen Lebensstil beeinflusst.
Wichtig ist, dass der Körper mit zunehmendem Alter zwar weniger Energie benötigt, der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen aber gleich bleibt. Die DGE rät: „Dadurch sollte die Ernährung insgesamt zwar etwas energieärmer sein, aber besonders ausgewogen und nährstoffreich.“
Abnehmen ab 40: Worauf sollte bei der Ernährung besonders geachtet werden?
Die DGE empfiehlt eine energieangepasste Ernährung, die sich nach ihrem Motto „Gut essen und trinken“ jedoch grundsätzlich nicht von der in anderen Altersstufen abhebt. So gelten diese Standards:
- 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke am Tag
- mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
- regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse
- bei Getreideprodukten möglichst die Vollkornvariante
- pflanzliche Öle bevorzugen
- jeden Tag Milch und Milchprodukte
- jede Woche Fisch
- nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche
Um Süßes, Salziges und Fettiges sollte lieber ein Bogen gemacht werden. Außerdem sollte langsam und bewusst gegessen werden, um das Sättigungsgefühl zu fördern.
Soll Gewicht verloren werden, muss weniger Energie zugeführt werden, als der Körper verbraucht. Dies gelingt beides leichter, wenn die Energiedichte gering ist. Hier wird folgendermaßen unterschieden:
- niedrige Energiedichte: Lebensmittel bis 150 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm (g)
- mittlere Energiedichte: Lebensmittel von 100 bis 225 kcal pro 100 g
- hohe Energiedichte: Lebensmittel mit mehr als 225 kcal pro 100 g
Vor allem der Anteil an Wasser und Fett im Lebensmittel bestimmt die Energiedichte. Solche Produkte mit niedriger Energiedichte enthalten viel Wasser und/oder Ballaststoffe und wenig Fett. Dies gilt für Obst und Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln, fettarme Milchprodukte und fettarmes Fleisch.
Über eine hohe Energiedichte verfügen fette Wurst- und Fleischsorten, Mayonnaise und Soßen sowie Fertiggerichte und Süßigkeiten. Gleiches kann auch für kohlenhydratreiche Produkte, die gleichzeitig wenig Wasser enthalten, gelten – wie beispielsweise Gebäck oder Weißbrot.
Auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte muss aber nicht verzichtet werden. Nüsse oder Pflanzenöle liefern wichtige Nährstoffe und gehören zur vollwertigen und gesundheitsfördernden Ernährung dazu – nur eben in kleinen Mengen.
Abnehmen ab 40: Worauf sollte bei der Bewegung besonders geachtet werden?
Prof. Christine Joisten vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln betont auf Nachfrage, es sei in jeder Altersgruppe schwer, allein durch Bewegung abzunehmen. Zumeist werde der Kalorienverbrauch in diesem Zusammenhang überschätzt. Ein Mensch müsse etwa 500 Schritte gehen, um einen Würfelzucker mit zwölf kcal zu verbrennen.
Allgemein gelte: Durch Sport ändert sich die Körperkomposition und der Ruheumsatz steigt. Dies passiere aber in geringerem Maße als oft erhofft. Daher ist immer ein Zusammenspiel von Bewegung und Ernährung wichtig, die Energiezufuhr sollte auf den Verbrauch angepasst werden.
Abnehmen ab 40: Welche konkreten Ernährungstipps gibt es mit Blick auf die Energiedichte?
Die DGE betont, dass sich zu Lebensmitteln mit hoher Energiedichte oft Alternativen mit geringerer Energiedichte finden. Diese Beispiele werden genannt:
- Vollkornprodukt, Gemüse, Obst statt Croissant, Gebäck
- Obst mit dunkler Schokolade überzogen statt Pralinen
- eine halbe Portion Eiscreme mit Obst-Topping statt eine Portion Sahneeiscreme
- fettarme Varianten von Milch, Käse, Naturjoghurt und anderen Milchprodukten statt den gleichen Produkten mit vollem Fettgehalt
- Krabbencocktail mit Joghurtdressing und Salat statt Krabbencocktail mit Mayonnaise
- klare Suppe, Karotten-, Linsensuppe statt Cremesuppe, Kartoffelsuppe
- Lachsschinken statt Salami
- Salzkartoffeln, Backofenkartoffel statt Pommes Frites
- gebackener Fisch und Gemüse statt frittiertem Fisch
- Hähnchen-Gemüse-Sandwich mit Vollkornbrot statt Schinken-Käse-Sandwich mit Weißbrot
- Wasser, ungesüßter Tee, Fruchtsaftschorle statt Nektar, Limonaden mit Zucker, Fruchtsaft, alkoholische Getränke
Übrigens: In einer Woche kann ein Mensch rund ein Kilo abnehmen. Kontraproduktiv ist der Konsum von Alkohol, vor allem Bier und Spirituosen. Auch der Saunagang kostet einige Gramm, allerdings allein aufgrund des Wasserverlusts. Es gibt diverse gesunde Snacks, die auch dem Abnehmen nicht im Weg stehen.
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