B-Vitamine sind essenziell für den Körper, sie tragen unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Herzfunktion bei. Auch eine gesunde Psyche braucht Vitamine. Mit dem Sammelbegriff "Vitamin B" werden insgesamt acht Vitamine der B-Gruppe zusammengefasst.
In diesem Artikel finden Sie alle Infos zu den jeweiligen B-Vitaminen, inklusive Symptome und Ursachen einer Unterversorgung.
Welche B Vitamine gibt es?
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin, Lactoflavin)
- Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9(Folsäure/Folat)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Wirkung: Wofür braucht der Körper B-Vitamine?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat basierend auf Studien gesundheitsbezogene Angaben für die jeweiligen Vitamine der B-Gruppe zugelassen. Diese haben wir für Sie zusammengetragen. Über die Links gelangen Sie zu den Informationsblättern der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung.
Einige Wirkungen werden häufiger aufgeführt, zum Beispiel tragen fast alle B-Vitamine zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Ein Alleinstellungsmerkmal hat das Vitamin B9, auch Folsäure oder Folat genannt. Es trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei und verhindert laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) angeborene Fehlbildungen des Säuglings. Bei einem Mangel an Folsäure kann es außerdem zu Blutarmut kommen.
Einige B-Vitamine regulieren den Homocystein-Spiegel im Blut. Dieser gilt als Risikofaktor für Herzkrankheiten, wie die EFSA mitteilt. Die Übersicht sehen Sie hier:
Vitamin B1 (Thiamin) braucht der Körper für folgende Prozesse:
- Energiestoffwechsel
- Normale Funktion des Nervensystems
- Normale psychische Funktion
- Normale Herzfunktion
Vitamin B2 (Riboflavin) braucht der Körper für folgende Funktionen:
- Energiestoffwechsel
- Normale Funktion des Nervensystems
- Erhaltung normaler Schleimhäute
- Erhaltung normaler roter Blutkörperchen
- Erhaltung normaler Haut und Sehkraft
- Normaler Eisenstoffwechsel
- Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Vitamin B3 (Niacin) unterstützt den Körper bei folgenden Prozessen:
- Energiestoffwechsel
- Normale Funktion des Nervensystems
- Normale psychische Funktion
- Erhaltung normaler Schleimhäute und Haut
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Vitamin B5 (Pantothensäure) trägt im Körper zu einer normalen Funktion folgender Prozesse bei:
- Energiestoffwechsel
- Synthese und ein normaler Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Geistige Leistung
Vitamin B6 (Pyridoxin) unterstützt den Körper bei diesen Prozessen:
- Bildung von Neurotransmittern zur Signalübertragung zwischen Nervenzellen
- Bildung von Hormonen, roten Blutkörperchen und Zellen des Immunsystems
- Umwandlung von Nahrung in Glukose zur Energieerzeugung
- Kontrolle des Homocystein-Spiegels im Blut
- Stoffwechsel von Aminosäuren
Vitamin B7 (Biotin) ist für diese Körperfunktionen wichtig:
- Energiestoffwechsel
- Funktion des Nervensystems
- Stoffwechsel von Makronährstoffen
- Normale psychische Funktion
- Haare und Haut
- Erhalt der Schleimhäute
Vitamin B9 (Folsäure) spielte eine entscheidende Rolle bei diesen Prozessen:
- Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
- Aminosäuresynthese
- Blutbildung
- Homocystein-Stoffwechsel
- Normale psychische Funktion
- Normale Funktion des Immunsystems
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Zellteilung
Vitamin B12 (Cobalamine) wirkt sich auf diese Prozesse im Körper aus:
- Normaler Energiestoffwechsel
- Normale Funktion des Nervensystems
- Homocystein-Stoffwechsel
- Normale psychische Funktion
- Normale Bildung roter Blutkörperchen
- Normale Funktion des Immunsystems
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Zellteilung
Vitamin-B-Mangel: Welche Symptome können auftreten?
Vitamin B ist für etliche Prozesse im Körper entscheidend. Ein Mangel an Vitamin B kann laut der Allgemeinen Ortskrankenkasse (AOK) zu folgenden Symptomen führen:
- Kreislaufprobleme
- Gelenkschmerzen
- Blasse Haut und Haarausfall
- Entzündungen des Verdauungstrakts
Das Bundesministerium für Gesundheit listet mögliche Symptome bei Mangelerscheinungen von Vitamin B1, B6, B9 und B12 auf:
Vitamin-B1-Mangel:
- Müdigkeit
- Verwirrung
- Angstzustände
- Krämpfe, zum Beispiel in den Waden
- Kribbeln oder Taubheit in den Extremitäten
- Lähmungen
- Wassereinlagerungen (Ödeme)
- Kurzatmigkeit
- Ohnmacht
- Magen-Darm-Probleme
- Gewichtsverlust
Vitamin-B6-Mangel:
- Blutarmut
- Hautausschläge
- entzündete, schuppige Lippen
- eingerissene Mundwinkel
- entzündete Zunge
- Depressionen
- bei Säuglingen: Krampfanfälle
Vitamin-B9- und B12-Mangel:
- Blutarmut
- Müdigkeit
- blassere Hautfarbe
- geringere Leistungsfähigkeit
- depressive Stimmungen
- Vergesslichkeit
- Kopfschmerzen, Schwindel
- gelbliche Haut
- Brustschmerzen, Atembeschwerden
- Geschwüre im Mund
- Kribbeln oder Taubheit, vor allem in den Beinen
- Probleme beim Gehen
- bei Ungeborenen: Fehlbildungen
- bei Säuglingen: Entwicklungsverzögerung, niedriger Blutdruck, Zittern oder Krämpfe
Falls oben genannte Symptome auftreten, können Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt eine Therapie mit B-Vitaminen besprechen.
Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel
Der Körper kann Vitamine der B-Gruppe nicht selbst herstellen – mit Ausnahme vom Vitamin B3. Laut der DGE kann der benötigte Vitamin-Bedarf ausschließlich über die Nahrung gedeckt werden. Lediglich für bestimmte Risikogruppen oder nach einer Entzündung im Körper kann es sinnvoll sein zusätzlich Präparate einzunehmen. Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel können unter anderem eine ungesunde Ernährung oder ein erhöhter Alkoholkonsum sein. Bei einem zu hohen Alkoholkonsum kommt es meist zu einer Leberschädigung, was dazu führt, dass Vitamine schlechter verwertet werden können.
Auch bei Entzündungen des Magen-Darm-Trakts kann der Körper die Vitamine nicht mehr richtig aufnehmen. Folgende Personen können laut der Apotheken-Umschau betroffen sein:
- Schwangere und Stillende
- Veganer
- Menschen mit entzündlichen Erkrankungen, zum Beispiel atrophische Gastritis
- Senioren
- Alkoholiker
Sind B-Vitamine fett oder wasserlöslich?
Vitamine der B-Gruppe sind wasserlöslich, weshalb der Körper sie nicht speichern kann. Eine Überdosierung ist selten, da überschüssige Vitamine über den Urin wieder ausgeschieden werden. Lediglich Vitamin B12 kann vom Körper gespeichert werden. Auch Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, Vitamin D hingegen löst sich nur in Fett und Öl.
Wasserlösliche Vitamine werden laut der Apotheken-Umschau über den Dünndarm absorbiert.
Wie sollte man Vitamin B einnehmen?
Da Vitamin B wasserlöslich ist, werden die meisten Präparate in Pulverform verabreicht. Einige Präparate sollten auf leeren Magen, andere besser zu einer Mahlzeit genommen werden. Bei einer Blutuntersuchung und nach Rücksprache mit einem Arzt kann festgestellt werden, ob die Einnahme von Vitaminen der Gruppe B tatsächlich sinnvoll ist.
Welche Lebensmittel haben viele B-Vitamine?
Gute Vitamin-B-Lieferanten sind Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Der Gehalt variiert je nach Sorte und Frische. Die DGE rät deshalb, vor allem bei einer vegetarischen Ernährung zu einer Einnahme von Vitamin B12, da dies in ausreichenden Mengen hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden ist.
- Wirsing, Sonnenblumenkerne, Linsen, Erdnüsse
- Schweinefleisch
- Vollkorngetreide
- Pilze, Sojabohnen
- tierische Innereien, Seelachs, Makrele
- Camembert, Molkenkäse
- Eier
- Broccoli, Pfirsich, Pilze, Nüsse, Mungbohnen
- Hühnerleber, Rindfleisch, Thunfisch, Sardellen
- Milchprodukte
- Pilze, Erbsen, Nüsse, Avocado
- Schweineleber, verschiedene Fischsorten
- Butter
- Eier
- Mango, Rosenkohl, Kartoffeln, Nüsse, Paprika
- Vollkorngetreide
- Schweineleber, Hummer, Sardinen, Makrelen
- Milchprodukte
- Bananen, Tomaten, Erdnüsse
- Rinder- und Schweineleber, verschiedene Fischsorten
- Milchprodukte
- Mungbohne, Kichererbsen, Feldsalat
- Leber, Thunfisch, Steckmuscheln
- Eier
- Shiitake-Pilze
- Rindfleisch, Austern, Lachs
- Milchprodukte (v.a Camembert und Mozarella)
- Eier
Kann man Vitamin B mit Magnesium einnehmen?
Laut der DGE sind die meisten Deutschen ausreichend mit Vitaminen versorgt, Vitaminmangelkrankheiten gibt es nur sehr selten. Trotzdem boomt der Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Laut Statista wurden 2021 in Deutschland 2,69 Milliarden Euro durch Nahrungsergänzungsmittel umgesetzt. Viele therapieren sich demnach selbst. Gibt es Wechselwirkungen zwischen den einzelnen Vitamin-Präparaten?
Klinisch relevante Interaktionen sind laut Ingolf Cascorbi vom Institut für Experimentelle und Klinische Pharmakologie in Kiel nicht bekannt. Er warnt allerdings vor einer Überdosierung. Magnesium und B-Vitamine können gleichzeitig eingenommen werden, die gemeinsame Gabe von Vitamin B6 und Magnesium wird sogar empfohlen. Vorsicht ist bei der Einnahme von Folsäure (Vitamin B9) und Zink geboten, da Zink die Aufnahme des B-Vitamins stören kann, wie es in einem Artikel der pharmazeutischen Zeitung heißt.
Vitamin B: Empfohlene Tagesdosis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Vitamin B1:
- Säuglinge bis 4 Monate: 0,2 mg/Tag
- Säuglinge bis 12 Monate: 0,4 mg/Tag
- Schwangere im 2. Trimester: 1,2 mg/Tag
- Schwangere im 3. Trimester: 1,3 mg/Tag
- Stillende: 1,3 mg/Tag
- Kinder bis 4 Jahre: 0,6 mg/Tag
- Kinder zwischen 4 und 7 Jahren: 0,7 mg/Tag
| Alter | Tagesbedarf in mg Männer | Tagesbedarf in mg Frauen |
| 7 bis unter 10 Jahre | 0,9 | 0,8 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1,0 | 0,9 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1,3 | 1,0 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 65 Jahre und älter | 1,1 | 1,0 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Vitamin B2:
- Säuglinge bis 4 Monate: 0,3 mg/Tag
- Säuglinge bis 12 Monate: 0,4 mg/Tag
- Schwangere im 2. Trimester: 1,3 mg/Tag
- Schwangere im 3. Trimester: 1,4 mg/Tag
- Stillende: 1,4 mg/Tag
- Kinder bis 4 Jahre: 0,7 mg/Tag
- Kinder zwischen 4 und 7 Jahren: 0,8 mg/Tag
| Alter | Tagesbedarf in mg Männer | Tagesbedarf in mg Frauen |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1,0 | 0,9 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1,1 | 1,0 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1,6 | 1,2 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1,3 | 1,0 |
| 65 Jahre und älter | 1,3 | 1,0 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Vitamin B3:
- Säuglinge bis 4 Monate: 2 mg-Äquivalente/Tag
- Säuglinge bis 12 Monate: 5 mg-Äquivalente/Tag
- Schwangere im 2. Trimester: 14 mg-Äquivalente/Tag
- Schwangere im 3. Trimester: 16 mg-Äquivalente/Tag
- Stillende: 16mg-Äquivalente/Tag
- Kinder bis 4 Jahre: 8 mg-Äquivalente/Tag
- Kinder zwischen 4 und 7 Jahren: 9 mg-Äquivalente/Tag
| Alter | Tagesbedarf in mg-Äquivalente Männer | Tagesbedarf in mg-Äquivalente Frauen |
| 7 bis unter 10 Jahre | 11 | 10 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 13 | 11 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 15 | 13 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 17 | 13 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 16 | 13 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 15 | 12 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 15 | 11 |
| 65 Jahre und älter | 14 | 11 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Vitamin B5:
| Alter | mg/Tag |
| 0 bis unter 4 Monate | 2 |
| 4 bis unter 12 Monate | 3 |
| 1 bis unter 4 Jahre | 4 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 4 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 5 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 5 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 5 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 5 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 5 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 5 |
| 65 Jahre und älter | 5 |
| Schwangere | 5 |
| Stillende | 7 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Vitamin B6:
- Säuglinge bis 4 Monate: 0,1 mg/Tag
- Säuglinge bis 12 Monate: 0,3 mg/Tag
- Schwangere im 1. Trimester: 1,5 mg/Tag
- Schwangere im 2. und 3. Trimester: 1,8 mg/Tag
- Stillende: 1,6 mg/Tag
- Kinder bis 4 Jahre: 0,6 mg/Tag
- Kinder zwischen 4 und 7 Jahren: 0,7 mg/Tag
- Kinder zwischen 7 und 10 Jahren: 1,0 mg/Tag
- Kinder zwischen 10 und 13 Jahren: 1,2 mg/Tag
| Alter | Tagesbedarf in mg Männer | Tagesbedarf in mg Frauen |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,5 | 1,4 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1,6 | 1,4 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1,6 | 1,4 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1,6 | 1,4 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1,6 | 1,4 |
| 65 Jahre und älter | 1,6 | 1,4 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Vitamin B7:
| Alter | µg/Tag |
| 0 bis unter 4 Monate | 4 |
| 4 bis unter 12 Monate | 6 |
| 1 bis unter 4 Jahre | 20 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 25 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 25 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 35 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 35 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 40 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 40 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 40 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 40 |
| 65 Jahre und älter | 40 |
| Schwangere | 40 |
| Stillende | 45 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Vitamin B9:
| Alter | µg-Äquivalent/Tag |
| 0 bis unter 4 Monate | 60 |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 |
| 1 bis unter 4 Jahre | 120 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 140 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 180 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 240 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 300 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 300 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 300 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 300 |
| 65 Jahre und älter | 300 |
| Schwangere | 550 |
| Stillende | 450 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Vitamin B12:
| Alter | µg/Tag |
| 0 bis unter 4 Monate | 0,5 |
| 4 bis unter 12 Monate | 1,4 |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 4,0 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 4,0 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 4,0 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 4,0 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 4,0 |
| 65 Jahre und älter | 4,0 |
| Schwangere | 4,5 |
| Stillende | 5,5 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)