Helene Fischer, Selena Gomez und Robert Habeck - drei Prominente, die eine Weile auf soziale Netzwerke verzichtet haben. Damit sind sie nicht allein: Laut einer Yougov-Umfrage von Februar 2020 können sich 52 Prozent der Befragten in Deutschland vorstellen, zumindest für einen Tag auf Social Media zu verzichten. Doch langfristig sind weniger Menschen zum Social-Media-Fasten bereit: Einer weiteren Umfrage zufolge können sich 47 Prozent nicht dazu durchringen, für immer den Likes, Shares und Kommentaren zu entsagen. Dennoch gibt es Menschen, die dieses Experiment für mehr als nur einen Tag durchziehen. Im Anschluss an ihren Verzicht berichten manche in sozialen Netzwerken unter Hashtags wie #socialmediafasten oder #socialmediabstinenz darüber.
Vor allem die 30- bis 50-Jährigen entschließen sich zum "Digital Detox"
Vor allem unter den 30- bis 50-Jährigen machen viele eine Social-Media-Pause, so die Kölner Cyberpsychologin Dr. Catarina Katzer. Der komplette Ausstieg ist selten, denn ein Großteil der heutigen Kommunikation in der Gesellschaft läuft ganz selbstverständlich über Social Media.
Die Gründe für die digitale Auszeit ähneln oft denen des Verzichts auf Fernsehen. Eine, die davon erzählen kann, ist Elisabeth Marx: Die Rosenheimerin, die seit zwei Jahren während der Fastenzeit Social Media entsagt, empfand den Zeitvertreib zunehmend als Zeitverschwendung. Andere wollen sich von den schlechten Eigenschaften lösen, die der jeweiligen Plattform zugeschrieben werden: zu viel Aggressivität auf Facebook, auf Instagram sei alles nur Schein. Elisabeth Marx wollte sich vom Vergleichen lösen, nicht mehr neidisch werden, wenn andere ihre Urlaubsfotos posteten.
Für Jan Rein, der unter anderem als Berater in der Foodbranche arbeitet und einen Ernährungsblog für Wissenschaftskommunikation betreibt, war das einschneidende Erlebnis der Tod seines Vaters: "Ich saß im Auto und hatte das Bedürfnis nach Stille. Ich hab das Radio ausgeschaltet, bin drei Stunden von Saarlouis nach Giessen gefahren, und das hat so gut getan, dass ich mich gefragt habe, ob ich nicht auf soziale Netzwerke mal verzichten kann.“ Zu viel Lärm, zu wenig Nutzen, ein tiefes Bedürfnis nach Ruhe - der Trend zu "Digital Detox", also "digitaler Entgiftung" zeige, dass die Menschen spüren, dass soziale Medien ihnen nicht guttun, meint Expertin Katzer.“ Andere wiederum bräuchten eine Reaktion ihrer Mitmenschen, um zu realisieren, dass sie sich zu sehr an soziale Netzwerke gewöhnt haben.
Tschüss, Facebook: Wann fange ich an, aufzuhören?
Dieser Impuls von außen kann zum Beispiel der Beginn der Fastenzeit sein, wie bei Elisabeth Marx. Sie verzichtete 2018 zunächst für 14 Tage, die beiden Jahre darauf während der vierzig Tage bis Ostern. Warum die Fastenzeit? "Ich musste erleben, dass man vergessen wird. Man wird nicht mehr wahrgenommen", da sei es eine gute Idee, nicht mitten im Jahr anzufangen, meint sie. Andere starten mit einer Woche oder einem Wochenende. Länger als nur eine Weile halten wenige durch, meint Catarina Katzer. Jan Rein löschte die Apps gleich für ein ganzes Jahr vom Handy: "Wenn ich etwas mache, dann gleich hundert Prozent. Es gab auch Erfahrungsberichte mit 30 Tagen, aber da dachte ich mir: 'Ein Honeymoon-Effekt – okay, aber was kommt danach?'“
So können Sie den Ausstieg schaffen
Vorsorge: Wer seine Nutzung sozialer Netzwerke in den Griff bekommen will, kann sich an Krankenkassen wenden. Manche Krankenkassen bieten auf ihren Webseiten Tipps oder spezielle Vorsorgeuntersuchungen wie ein "Mediensuchtscreening" an.
Anlaufstelle: Im Norden Deutschlands bietet die DAK Gesundheit gemeinsam mit der Computersuchthilfe Hamburg eine neue Anlaufstelle Mediensucht an, für Versicherte aller Krankenkassen.
Aktiver Urlaub: Unternehmen greifen Gestressten mit "Digital-Detox-Retreats" unter die Arme. Wenn sie bereit sind, 1398 Euro für zwei Tage zu berappen.
Apps: Will man sich nur von sozialen Netzwerken, aber nicht vom Smartphone trennen, bieten sich viele Apps an. Sie blockieren bestimmte Social-Media-Apps komplett, zeigen nur die jeweilige Nutzungszeit an oder begrenzen den Konsum auf eine vorher festgelegte Dauer. Ist die vorbei, wirft die App den Anwender aus der Social-Media-App.
Besser ganz aussteigen: Ein kompletter Cut zu Beginn wäre sinnvoll, um später maßvoll und bewusst wieder einzusteigen, warnt Dr. Catarina Katzer: Nur auf ein paar Adressen zu verzichten, ist "nicht ganz so anstrengend, aber das Gefühl der Überlastung betrifft alle Kanäle."
Wer sich einmal dazu entschlossen hat, auf soziale Netzwerke zu verzichten, hat die Qual der Wahl, von "Digital-Detox-Retreats" bis zu Apps. Für Elisabeth Marx war diese "Kindersicherung", wie sie sagt, hilfreich. Auf ihrem Handy sperrte sie die Apps während der Fastenzeit auf unbestimmte Zeit, das Passwort zum Entsperren lag gut versteckt in einem Kästchen im Badezimmer. Theoretisch hätte sie dort den Schlüssel gehabt, in die Social-Media-Kanäle zu schauen. Tatsächlich hätte sie aber nie das Verlangen gehabt, das Passwort zu benutzen. Katzer weist darauf hin, dass diese Maßnahmen nur begrenzt funktionieren, wichtiger sei ein Bewusstseinswandel: "Was will ich, was brauche ich, was schadet mir und meiner Familie eher? Wie sieht mein momentanes Leben aus und was sollte ich ändern?"
Was folgt auf den kalten Entzug von Likes und Shares?
Ist der erste Schritt getan, folgt nicht zwangsläufig die sofortige Glückseligkeit. Cyberpsychologin Katzer erklärt, dass man den klaren Schnitt, von heute auf morgen keine sozialen Netzwerken mehr zu nutzen, mit einem Entzug vergleichen kann: "Bei Facebook-Entzug wurden bei jungen Frauen Entzugserscheinungen nachgewiesen: Schüttelfrost, Zittern, Magen-Darm-Probleme, Kopfschmerzen, und Folgen wie bei Alkoholentzug, wie Aggressivität gegen sich und andere." Jan Rein berichtet von ähnlichen, wenn auch schwächeren Symptomen als bei einem Tabakentzug. Die erste Phase war die berüchtigte "fear of missing out", die Angst, etwas zu verpassen. Die nächste Stufe: "Wut auf all die, die wie ein Zombie auf ihre Smartphones starren".
Nach einem halben Jahr sei er dann entspannter gegenüber den Nutzern von sozialen Medien gewesen. Das Vergleichen und sich nur auf Zahlen von Likes zu konzentrieren, sei verschwunden. Er nutzte die Zeit anders: ging spazieren, beschäftigte sich mit sich selbst, las. Daneben tauschte er mit anderen Menschen E-Mails und Briefe aus, die ebenfalls sozialen Netzwerken abgeschworen hatten. Heute nutzt er Social Media nur noch aus beruflichen Gründen. Elisabeth Marx berichtet davon, dass sie sich mehr auf das Hier und Jetzt konzentrieren könne. Aber Fotos so zu schießen, dass man sie theoretisch auf Instagram stellen könnte - das ließe sich nicht komplett abstellen.
Social Media: Nicht verteufeln, aber sinnvolle Grenzen setzen
Die Accounts komplett zu löschen, kommt für die beiden aber nicht in Frage. Elisabeth Marx will ihren Versuch wiederholen. Jan Rein hat sich Grenzen gesetzt: Benachrichtigungen hat er ausgeschaltet, und er folgt keinen Kanälen mehr, nur, um sich darüber aufzuregen. Aber beruflich glaubt er weiter an soziale Netzwerke: "als Distributionskanal für Dinge, die man gut kann, für Künstler, für Journalisten ist das eine super Sache, weil es fast keine Gatekeeper gibt und man das günstig verteilen kann". Für Elisabeth Marx waren soziale Medien praktisch, um nach zehn Jahren ein Klassentreffen organisieren zu können. "Es ist Fluch und Segen", so die 29-Jährige. Auch Catarina Katzer möchte die sozialen Netzwerke nicht verteufeln. Damit könne man mit anderen Menschen in Kontakt kommen. Ein Beispiel: Großeltern, die während der Coronabeschränkungen über soziale Netzwerke Fotos an ihre Enkel schickten. Auch für die Selbstfindung Jugendlicher seien sie wichtig. Ihr Fazit: "Social Media – natürlich! Aber sinnvoll nutzen und schauen, was tut mir gut und was ist sinnlos? Man muss nicht alles mitmachen".
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