Zu Hause arbeiten und das Haus kaum zu verlassen, ist in der aktuellen Situation zwar die richtige Entscheidung, es birgt aber auch eine große Gefahr: Die Bewegung kommt zu kurz. Vor allem das Homeoffice ist prädestiniert dafür, weil man sich durch die kurzen Wege kaum bewegt. Was droht, sind Verspannungen oder im schlimmsten Fall Haltungsschäden. Um das zu vermeiden hat Florian Dworatschek, Physiotherapeut des FV Illertissen und Inhaber einer Praxis in Senden, unserer Redaktion Tipps gegeben, wie man sich im Homeoffice verhalten sollte. Außerdem haben er und sein Team sieben schnelle und einfache Übungen zusammengestellt, mit denen jeder in den eigenen vier Wänden fit bleiben kann.
Die Tipps
- Der Monitor sollte richtig eingestellt sein, das bedeutet: Der Bildschirm steht gerade vor einem (nicht schräg oder versetzt), der Blick geht leicht nach unten.
- Auch wenn der Schreibtischstuhl generell so eingestellt sein sollte, dass eine gerade und aufrechte Sitzhaltung möglich ist, empfiehlt Florian Dworatschek, die Sitzhaltung immer mal wieder zu ändern, „auch Lümmeln ist erlaubt“. So verharrt der Körper nicht in einer Haltung, was Verspannungen vorbeugt.
- Ständiges Sitzen ist ungesund, deshalb rät der Physiotherapeut, immer mal wieder aufzustehen. Funktioniert das nur mittelprächtig, muss man sich selbst dazu zwingen: „Es hilft schon, wenn die Wasserflasche nicht auf dem Schreibtisch steht, sondern in der Küche.“
- Raus an die frische Luft zu gehen, um Spaziergänge zu machen oder zu joggen, ist von der bayerischen Staatsregierung erlaubt – wenn man es alleine macht oder mit Menschen, die eh im selben Haushalt leben. Die Luft und der Tapetenwechsel tun nicht nur gut, sie helfen auch gegen Stress, der Verspannungen fördert. Draußen gilt aber: Abstand zu anderen halten!
Die Übungen
- Übung 1: Gehen Sie in die Liegestützposition. Dabei stehen die Hände unter den Schultern. Wichtig: Spannen Sie während der gesamten Übung Ihren Bauch und Ihr Gesäß fest an. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und verhindern Sie damit ein Hohlkreuz. Die Wirbelsäule bleibt gerade. Diese Position halten Sie für 30 bis 60 Sekunden und vermeiden dabei eine Pressatmung. Sollte die Übung mit ausgestreckten Armen zu schwierig sein, können Sie sich auch auf ihren Unterarmen abstützen.
- Übung 2: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper. Nun stellen sie die Beine hüftbreit auf und heben das Gesäß an. Anschließend das Gesäß wieder absenken.
- Übung 3: Die Arme strecken Sie vom Körper weg, in Rückenlage stellen Sie die Beine möglichst nah am Körper auf und kippen diese nun gemeinsam auf eine Seite. Der Kopf dreht sich entgegen der Drehrichtung der Beine. Atmen Sie nun tief in die Rumpflagenseite ein und wieder aus. Seiten dann wechseln.
- Übung 4: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen die Arme vor dem Körper (rechte Hand an die linke Schulter, linke an die rechte). Nun drehen Sie den Oberkörper abwechselnd zur linken und zur rechten Seite und bleiben dabei aufrecht sitzen. Das machen Sie etwa eine Minute lang.
- Übung 5: Halten Sie sich im Stand leicht an einer Stuhllehne fest. Ein Bein bleibt stehen und ist leicht gebeugt, das andere Bein tippt zur Seite (rechtes Bein nach rechts, das linke nach links) und wieder zurück. Achten Sie darauf, dass beide Fußspitzen nach vorne zeigen und nicht seitlich drehen. Die Übung wiederholen Sie pro Seite zehn- bis 15-mal. Wer die Intensität steigern möchte, setzt das Bein, das bewegt wird, während der Übung nicht ab. Eine weitere Steigerung ist es, die Hände vom Stuhl zu lösen.
- Übung 6: Begeben Sie sich in den Vierfüßerstand und halten die Wirbelsäule parallel zum Boden. Die Halswirbelsäule ist die Verlängerung der Wirbelsäule, das heißt, Sie halten den Hals gerade und blicken nach unten auf den Boden. Halten Sie Bauch und Gesäß in Spannung. Nun heben Sie einen Arm gerade an, senken ihn und wiederholen die Bewegung mit dem anderen Arm. Das gleiche machen Sie mit den Beinen. Die komplexeste Form des Vierfüßerstands ist es, einen Arm und das diagonal liegende Bein gleichzeitig anzuheben. Pro Seite zehn bis 15 Wiederholungen.
- Übung 7: Vom Vierfüßerstand aus bringen Sie ihr Gesäß fußwärts. Die Hände bleiben am Boden an der Stelle, wo Sie sich abgestützt haben, der Kopf bewegt sich in Richtung Boden, die Wirbelsäule wird lang.
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