Todesfälle wie der des 30-jährigen Ausdauerläufers, der beim Einstein-Marathon am Wochenende in Ulm ums Leben gekommen ist, sind bei Breitensport-Veranstaltungen keine Seltenheit. Das zeigt auch die Zahl der Einsätze bei der diesjährigen Großveranstaltung in Ulm und Neu-Ulm. Über 130 Mal mussten Helfer ausrücken, um Sportlern zu helfen. Zwei von ihnen mussten sogar auf die Intensivstation – sie waren völlig dehydriert. Schuld daran sind oft Selbstüberschätzung, Unwissenheit und mangelndes Training. Denn für Amateursportler gibt es einiges zu beachten, wenn sie selbst Wettkämpfe laufen wollen.
Ulmer Sportmediziner geben Amateursportlern Tipps fürs Laufen
Einstieg: Wer mit dem Laufen anfangen möchte, braucht vor allem eines: Zeit und Geduld. Claus-Martin Muth, der Notfallarzt beim Einsteinsmarathon und Mediziner der Universität Ulm, sagt: ein Jahr Vorbereitung sollten es schon sein. Wichtig sei es, sich einen Trainingsplan zusammenzustellen, der auf die persönlichen Bedürfnisse angepasst ist. Da helfen Internetseiten oder Apps fürs Smartphone, die teilweise auch die Strecke und die Geschwindigkeit messen. Letztere ist besonders wichtig, sagt Muths Kollege Jürgen Steinacker. Er ist der Ärztliche Leiter der Sektion Sport- und Rehabilitationsmedizin der Uni Ulm. Läufer sollten eine Geschwindigkeit finden, die sie nach etwas Training zehn Kilometer lang ohne Probleme halten können. Dreimal Training pro Woche sollten es sein.
Wichtig ist, dass sich die Sportler am besten vom Sportmediziner untersuchen lassen, um zu wissen, ob ihr Körper den Belastungen gewachsen ist und ob sie nicht an einer unerkannten Vorerkrankung leiden. Besonders Läufer, die älter als 40 Jahre sind sollten zur Untersuchung. Jürgen Steinacker betont, dass das schon während des Trainings sein sollte und nicht erst kurz vor einem Wettkampf. Er sagt, dass drei bis sechs Monate vor dem Lauf angebracht seien. Hier appelliert der Sportmediziner an die Veranstalter, ihre Teilnehmer auf die Untersuchung aufmerksam zu machen. Manche Krankenkassen übernehmen die Kosten.
Laufgruppen sind für Hobbysportler gut geeignet
Laufpartner: Profisportler haben ihre Trainer, die den Übungsplan bestimmen und sich um ihre Athleten kümmern. Das kommt für Amateursportler in der Regel nicht in Frage. Claus-Martin Muth empfiehlt, dass sich Anfänger einer Laufgruppe anschließen. „Da sind Leute dabei, die Trainererfahrung haben“, erklärt er. Außerdem ist das Laufen in der Gruppe abwechslungsreicher als alleine zu Joggen. Ihren Trainingsfortschritt können angehende Marathonläufer in einem Lauftagebuch festhalten. So können sie sehen, wie sie sich weiterentwickeln, das motiviert. Zu viel Motivation kann aber auch tückisch sein. Veranstaltungen wie der Einstein-Marathon ziehen viele Laufgruppen aus Unternehmen an. Da ist der Trainingsstand oft sehr unterschiedlich. Deshalb sollten sich ungeübte Sportler nicht von ihren Kollegen zu Leistungen anspornen lassen, die sie nicht erfüllen können.
Ausreichend Trinken bei Langläufen
Wettkampf: Ansporn und Ehrgeiz seien bei den Läufen oftmals der Grund für Verletzungen und Kreislaufprobleme, erklärt Claus-Martin Muth. Die Masse an Menschen sporne an und plötzlich laufen die Sportler viel schneller als im Training – die Belastung wird zu groß und dann wird es gefährlich. Deshalb rät der Mediziner, die Strecke vorher abzulaufen und sich strikt an die Geschwindigkeit zu halten, die man aus den Übungseinheiten gewohnt ist. Bei großen Laufveranstaltungen gibt es zudem sogenannte Orientierungsläufer, die verschiedene Geschwindigkeiten vorlegen und die anderen dadurch mitziehen. Seine eigenen Grenzen zu kennen ist jedoch nicht das einzige, worauf die Sportler achten sollten. Besonders über längere Distanzen müssen sie trinken. Vor und während des Wettkampfes. Besonders vor dem Start verzichten viele Sportler aber auf den Griff zur Wasserflasche, aus Angst, sie müssten während des Wettkampfes auf die Toilette.
„Das ist unvernünftig“, erklärt Jürgen Steinacker. Neben der Flüssigkeit ist es zudem das Salz, das der Körper braucht, um den hohen Belastungen standzuhalten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um dem Körper Salz zuzuführen. Jürgen Steinacker empfiehlt beispielsweise am Abend vor einem Lauf Oliven zu essen. Die seien besonders salzhaltig. Fürs Frühstück empfiehlt er ein gesalzenes Frühstücksei. Während des Laufs sollten Sportler das Salz in Form von Getränken zu sich nehmen. Dafür gibt es spezielle Sportgetränke. Diese stellen die Veranstalter oft an ihren Versorgungsstationen auf der Strecke zur Verfügung. Doch auch beim Trinken gibt es Dinge zu beachten. Steinacker rät dazu, sich an der Versorgungsstation Zeit zu nehmen und die Flüssigkeit nicht zu schnell zu trinken. Und: wie das Laufen sollte auch das Trinken trainiert werden.