Martin Sakals unterrichtet seit 15 Jahren am Gymnasium Türkheim Sport und Englisch. "Ich bin aus Überzeugung
Übung 1: Aufwärmen
Wärmen Sie sich vor dem hochintensiven Intervalltraining unbedingt drei bis fünf Minuten lang auf. Laufen Sie hierzu beispielsweise auf der Stelle, machen Sie Hampelmänner oder Seilspringen.
Übung 2: Squats (Kniebeugen)
Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Knie und achten darauf, mit dem Gesäß nach hinten zu gehen und die Knie nicht so sehr nach vorne zu schieben. Nehmen Sie zum Ausgleich die Hände mit nach vorne. Wenn Ihnen die Übung zu leicht ist, machen Sie sogenannte Squat-Jumps. Nach jeder Kniebeuge folgt ein Strecksprung. Kniebeugen stärken den Unterkörper und trainieren vor allem Oberschenkel, Gesäß, Rückenstrecker und Waden.
Übung 3: Burpees
Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Machen Sie einen Strecksprung. Gehen Sie in die Hocke, stützen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden ab. Strecken Sie die Beine nach hinten aus, Ihre Hände und Zehenspitzen halten das Körpergewicht. Machen Sie einen Liegestütz. Senken Sie hierfür Ihren Oberkörper bis kurz vor dem Boden ab, bremsen Sie die Bewegung kontrolliert ab und drücken Ihren Oberkörper wieder nach oben. Stehen Sie wieder auf und wiederholen die Übung. Burpees sind ein effektives Ganzkörpertraining und trainieren nicht nur Beine und Arme, sondern stärken auch Bauchmuskeln, Rücken und Schultern.
Übung 4: Beinheben
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und strecken Ihre Beine nach vorn aus. Heben Sie beide Beine gestreckt vom Boden ab und halten statisch die Position. Heben Sie Ihre Arme und Hände ebenfalls vom Boden ab, um das Gleichgewicht zu halten. Alternativ können Sie die Bauchmuskelübung auch dynamisch ausführen, indem Sie Ihre Beine überkreuzen oder mit ihnen auf und ab paddeln.
Übung 5: Rumpfheben
Legen Sie sich auf den Bauch und heben gleichzeitig den Rumpf und die Beine vom Boden ab. Die Arme sind seitlich abgespreizt, der Blick geht auf den Boden. Halten Sie die Position. Rumpfheben ist eine sehr gute Übung zur Kräftigung des unteren Rückens.
Übung 6: Mountain-Climber
Gehen Sie in die Liegestütz-Position, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und richten Sie Ihren Blick zu Boden. Ziehen Sie nun die Knie zügig im Wechsel zur Brust. Alternativ können die Knie auch diagonal nach vorn gebracht werden, das rechte Knie geht zum linken Arm und umgekehrt. Die Mountain Climber sind eine effektive Ganzkörperübung, die besonders die Bauchmuskulatur und Beinmuskulatur trainiert.