Einfach vegan starten: Tipps und Rezepte für den Veganuary

Cremige Kürbissuppe, knusprige Bruschetta, aromatische Spaghetti Pomodoro oder fruchtiges Kokos-Curry: Neben ihren relativ einfachen Rezepturen haben diese Gerichte eine weitere Gemeinsamkeit – sie können alle ganz einfach vegan, also ohne tierische Produkte, zubereitet werden. Dass das funktioniert und am Ende auch noch schmeckt, zweifeln viele Menschen erst einmal an. Doch selbst, wer sich sonst nicht vegan ernährt, wird es vielleicht am ehesten im Januar tun. Grund dafür ist die Kampagne „Veganuary“, die Menschen traditionell zum Jahresanfang auffordert, sich zumindest den Januar über vegan zu ernähren. 2024 haben nach Angaben der Organisatoren weltweit 25 Millionen Menschen teilgenommen. Vor elf Jahren gestartet hat die Kampagne inzwischen berühmte Befürworter wie Billie Eilish, Stefanie Giesinger, Lena Meyer-Landrut und Paul McCartney.

Vegane Ernährung stößt oftmals auf Skepsis

Vegane Ernährung ist längst kein Nischentrend mehr. Das fällt nicht nur daran auf, dass sich die Zahl der Veganerinnen und Veganer in Deutschland laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse in den vergangenen sechs Jahren fast verdoppelt hat. Auch in vielen Restaurants und auf Märkten wird inzwischen mindestens ein veganes Gericht angeboten.

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Trotzdem wirkt der Schritt zu einer rein veganen Ernährung für viele Menschen zunächst einschüchternd. Der Gedanke, komplett auf tierische Produkte zu verzichten, erscheint oft schwer vorstellbar und umsetzbar. Auch vegane Ersatzprodukte stoßen auf Skepsis. Einsteiger stehen oft vor vielen Fragen: Welche Produkte sind überhaupt gut? Was darf ich essen? Was kann ich selbst kochen?

Die gleichen Fragen stellte sich auch Franziska Gräfin Fugger von Babenhausen. Als ihr Partner Mauro Bergonzoli 2016 mit Herzproblemen zu kämpfen hatte, beschlossen beide, ihre Ernährung auf vegan umzustellen. „Ich dachte mir erst: Oh Gott niemand hat Lust auf tot gedünstetes Gemüse“, erinnert sie sich, „aber da ich schon immer gerne gekocht habe, beschloss ich für Mauro und unsere Kinder neue appetitliche und frische Rezepte zu zaubern, die vor allem gut schmecken.“

Also begann sie, zu recherchieren und zu experimentieren. Schritt für Schritt stellten sie und ihre Familie auf eine pflanzliche Ernährung um und überprüften ihre Blutwerte – mit einem für sie überraschenden Ergebnis: Alle fühlten sich besser. Auch ihre Kinder und die ihres Mannes seien begeistert von der veganen Küche gewesen.

Tipps, die den veganen Einstieg erleichtern

Für Einsteiger hat die Gräfin Tipps. Man müsse „ganz easy“ an die Sache ran gehen und sich selbst nicht zu viel Druck machen. „Man kann es ja wirklich erst mal nur vier Wochen testen“, sagt sie. Dazu müsse man sich auch von dem Gedanken trennen, dass man „ab heute nie wieder Fleisch isst“. Besser sei doch, dass man den eigenen Konsum bewusst reflektiert und neue Rezepte ausprobiert. Auch die gesundheitlichen Vorteile könnten gerade zum Jahresanfang „total motivieren“, ist sie überzeugt.

Blutorangen fürs Vitamin D, Walnüsse für die Omega-3-Fettsäuren, doch woher kommen die Proteine? Diese Frage ist für viele besonders wichtig. Hier benutzt die Gräfin gerne Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Bohnen. Bei Tofu, einer weiteren pflanzlichen Proteinquelle, seien viele Menschen skeptisch. Mit einer guten Marinade oder geräuchert könne er aber auch total gut schmecken. „Putenfleisch isst man ja auch gewürzt“, sagt sie. Am liebsten kocht die Gräfin mit ordentlich Knoblauch und Zwiebeln. In ihr Nudel- und Reiswasser gibt sie immer ein Stück Ingwer – „für den Kick“. Außerdem hat sie immer ein gutes Olivenöl im Haus. Damit ein Gericht gelingt, müsse ihrer Meinung nach jeder Geschmack bedient werden: also ein bisschen scharf, ein bisschen süß, ein bisschen salzig und gerne auch mal fettig.

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Die vegane Küche wurde schnell fester Bestandteil ihres Lebens. Inspiriert von der italienischen Küche entwickelte die Gräfin einfache, alltagstaugliche Rezepte – perfekt auch für „vielbeschäftigte Mamis“. Mit der Zeit ging die Familie noch einen Schritt weiter und stieg zusätzlich auf gluten- und zuckerfreie Kost um. Die Auswirkungen seien beeindruckend gewesen. „Mauro konnte seine Medikamente absetzen“, sagt Fugger.

Gräfin Franziska Fugger von Babenhausen teilt einfach vegane Rezepte

Während der Corona-Pandemie entschied sie sich dann, ihre Rezepte in einem Kochbuch festzuhalten. Mehrere Rezepte seien besonders gut geeignet für Einsteiger, sagt Fugger. Zum Beispiel ihr „knackiger“ Wintersalat kombiniert Radicchioblätter und Eisbergsalat mit dünnen Birnenscheiben und karamellisierten Walnüssen und sei damit „der perfekte Kickstart fürs Jahr“. Die „Magic Green Pasta“ sei wunderbar, um das Immunsystem zu stärken und dabei ganz einfach zubereitet, sagt Gräfin Franziska. Die Sauce besteht aus frischem Basilikum, Spinat, Kokosmilch, Pinienkernen und Knoblauch, verfeinert mit Zitronensaft, Orangensaft und einem Hauch Ahornsirup. Alle Zutaten werden püriert und mit der Pasta vermischt, wobei ein Schuss Olivenöl das Gericht abrundet. Besonders ihre Kinder seien davon begeistert.

Was aber, wenn man doch Fleisch liebt? In diesem Fall empfiehlt die Gräfin zum Beispiel ihren geschmolzenen Blumenkohl. Dabei handelt es sich um einen ganzen Blumenkohl, der zunächst in Ingwer- und Salzwasser gekocht, bevor er im Ofen mit einer cremigen Mischung aus Dijon-Senf, Kurkuma, Kokosmilch und veganem Käse goldbraun überbacken wird. „Da kommt so ein bisschen Bratengefühl auf, wenn man den aus dem Ofen nimmt“, sagt Fugger. Für den süßen Abschluss kombiniert Fugger Cashew-Vanilleeis mit einer fruchtigen Brombeersauce und frischen Beeren. Der Veganuary kann kommen.

Rezept für einen veganen Winter-Salat

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Rezept für ein veganes Dessert mit Brombeeren und Vanilleeis

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Quelle: „Magic Food: Vegan“ von Franziska Gräfin Fugger von Babenhausen und Mauro Bergonzoli, Callwey Verlag, 208 Seiten