Zink hat eine Reihe wissenschaftlich bestätigter Wirkungen vorzuweisen: Es trägt unter anderem zu gesunden Nägeln, Haaren und Knochen bei und kann den Körper vor oxidativem Stress schützen. Laut dem Deutschen Lebensmittelverband ist die Zinkversorgung in Deutschland gut. Männer nehmen durchschnittlich 12,2 Milligramm, Frauen 9,7 Milligram Zink über Lebensmittel auf. Welche Lebensmittel besonders reich an Zink sind, sehen Sie hier.
Zinkhaltige Lebensmittel: Warum ist der Phytatgehalt wichtig?
Um abschätzen zu können, welche Lebensmittel besonders viel Zink haben ist es wichtig den Tagesbedarf zu kennen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Zinkaufnahme abhängig von der Phytatzufuhr. Der sekundäre Pflanzenstoff ist vor allem in Hülsenfrüchten und Getreide enthalten und ist in der Lage, Zink zu binden. Es kann dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden.
Der Phytatgehalt in Vollkornprodukten ist abhängig von den Zubereitungsmethoden. Wer also viele Vollkorngetreideprodukte zu sich nimmt, hat auch einen höheren Tagesbedarf an Zink. Laut der DGE sollten Männer ab 19 Jahren 11, 14 oder 16 Milligramm Zink am Tag zu sich nehmen, je nachdem wie hoch die Phytatzufuhr über die Lebensmittel ist. Frauen sollten entweder 7, 8 oder 10 Milligramm zu sich nehmen. Für Schwangere und Stillende erhöht sich der Tagesbedarf.
Laut der DGE kann der Verzehr von Vollkornbrot aber nicht zu einem Zink-Mangel führen. Obwohl der Phytatgehalt höher ist, als in Weißbrot, ist auch der Zinkgehalt deutlich höher. Wer trotzdem sichergehen will, kann zusätzlich tierisches Protein zu sich nehmen. Es erhöht die Zinkaufnahme im Körper.
Top 35: Diese Lebensmittel enthalten viel Zink
Besonders Rindfleisch und andere tierische Produkte wie Käse, Milch und Eier sind reich an Zink. Auch Nüsse dienen als gute Zinklieferanten. Hier finden Sie einen Überblick:
Die Werte basieren auf den Angaben der Schweizer Nährwertdatenbank. Im Folgenden finden Sie nur Lebensmittel, deren Zinkgehalt höher als 3 mg ist, somit werden für Männer und Frauen mindestens 25 Prozent des Tagesbedarfs abgedeckt. Die Werte beziehen sich jeweils auf 100 Gramm.
Getreideprodukte
- Weizenkeime: 18 mg
- Weizenkleie: 9,2 mg
- Sojamehl: 4,9 mg
- Knäckebrot: 3,4 mg
- Haferkleie: 3,1 mg
Hülsenfrüchte und Samen
- Sojabohnen: 4,2 mg
- Amarant: 3,7 mg
- Linsen: 3,6 mg
- Erbsen: 3,1 mg
Fisch, Fleisch und Co.
- Schweineleber: 6,5 mg
- Trockenfleisch: 6,5 mg
- Scampi: 4,6 mg
- Rindfleisch: 4,5 mg
- Kalbsleber: 4 mg
- Wildfleisch: 4 mg
- Landjäger: 3,9 mg
- Eigelb: 3,8 mg
- Lammfilet: 3,2 mg
Milchprodukte
- Emmentaler: 4,6 mg
- Appenzeller: 4 mg
- Parmesan: 4 mg
- Vollmilchpulver: 3,1 mg
Nüsse und Kerne
- Pinienkerne: 5,8 mg
- Sesam: 5,8 mg
- Sonnenblumenkerne: 5,8 mg
- Chia-Samen: 5,1 mg
- Kürbiskerne: 5 mg
- Leinsamen: 4,3 mg
- Paranuss: 4,3 mg
- Cashews: 4 mg
- Erdnüsse: 4 mg
- Mandeln: 3,3 mg
- Pistazien: 3,3 mg
Sonstiges
- Bierhefe: 8 mg
- Noriblätter: 4,5 mg
Wer seinen Zinkbedarf über Gemüse decken möchte, sollte zu getrockneten Tomaten (2 mg), Steinpilzen (1,6 mg), Sojasprossen (1 mg), Grünkohl (0,7 mg) und Spinat (0,7 mg) greifen.
Lebensmittel mit viel Zink: Wie zubereiten?
Zink ist hitzebeständig. Trotzdem kann Zink beim Kochen ins Wasser abgegeben werden. Eine der schonendsten Zubereitungsarten ist das Dampfgaren, bei dem Gemüse mit Wasserdampf zubereitet wird. So bleiben auch hitzeempfindliche Vitamine, wie Vitamin C und Vitamin B5 erhalten.