Vitamin B1 gehört – wie man unschwer am Namen erkennen kann – zur Gruppe der B-Vitamine. Sie sind wasserlöslich und können überwiegend nicht vom Körper gespeichert werden. Sie müssen deshalb über Lebensmittel aufgenommen werden.
Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt. Es fungiert im Körper als sogenanntes Coenzym und ist deshalb Teil etlicher lebenswichtiger Prozesse. Hier lesen Sie Infos rund um die Wirkung im Körper.
Was ist Vitamin B1 und wie wirkt es?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Vitamin B1 ein Teil von Enzymen. Es wird für die Energiegewinnung gebraucht und spielt für das Nervensystem, aber auch die Herzgesundheit eine wichtige Rolle. Chemisch wird Vitamin B1 auch Thiamin genannt. Es reagiert empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff.
Wirkung: Wozu braucht der Körper Vitamin B1?
Die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung (GVF) gibt in einem Informationsblatt zu Vitamin B1 folgende Funktionen an:
- Energiegewinn aus der Nahrung
- Synthese von Nukleinsäuren (darunter fällt auch DNA)
- Weiterleitung von Nervenimpulsen
Ein Thiaminmangel kann schwere Folgen im Körper haben. Neben Symptomen, wie Appetitmangel oder Verdauungsstörungen kann sich ein Mangel laut der GVF auch anhand von depressiven Verstimmungen oder Gedächtnisschwäche zeigen.
Zur Wirkung von Vitamin B1 führt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Tabelle bzw. Liste, in der gesundheitsbezogene Aussagen zu Mineralstoffen und Co. festgehalten sind. Für Thiamin sind folgende Aussagen wissenschaftlich bestätigt:
- Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Thiamin trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei
Laut der Verbraucherzentrale ist es wichtig zu beachten, dass es dabei um eine "Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen" geht. Wer bereits ausreichend mit Vitamin B1 versorgt ist, sollte nicht unbedingt mit einer Leistungssteigerung oder sonstigen gesundheitlichen Verbesserungen rechnen.
Wirkung: Wie viel Vitamin B1 braucht der Körper am Tag?
Die empfohlene Tageszufuhr von Vitamin B1 hängt vom Alter und den Lebensumständen ab. So erhöht sich der Bedarf laut der DGE in der Pubertät bei Männern auf 1,4 Milligramm am Tag und bei Frauen auf 1,1 Milligramm am Tag. Ab 19 Jahren sollten Frauen konstant 1 Milligramm Thiamin am Tag zu sich nehmen – außer Sie sind schwanger. Dann steigt der Bedarf leicht auf 1,2 oder 1,3 Milligramm an. Männer zwischen 19 und 25 Jahren sollten 1,3 Milligram zu sich nehmen, bis 51 Jahre sind es 1,2 und ab 65 Jahren sinkt der Bedarf leicht auf 1,1 Milligramm am Tag. Wie die praktizierende Internistin Helena Orfanos-Boeckel in ihren Buch "Nährstofftherapie - der Praxisleitfaden" schreibt, kann sich der Bedarf an Vitamin B1 unter anderem bei Stress, Fieber und Alkoholkonsum erhöhen.
Es gibt Lebensmittel, die viel Thiamin enthalten, und dabei helfen, den Tagesbedarf zu decken – darunter Schweinefleisch, aber auch Sonnenblumenkerne und Sojabohnen.
Wann sind Vitamin-B1-Tabletten sinnvoll?
Meist heißt es, Tabletten seien bei einer ausgewogenen Ernährung überflüssig. Das stimmt auch weitgehend, trifft aber nicht auf jeden zu. Wer sich zum Beispiel vegan ernährt, gehört zur Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel. Auch Menschen, die unter chronischen Magen-Darmstörungen leiden, sollten möglicherweise mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.
Es gibt deshalb nicht die eine Antwort, die für alle angemessen ist. In einer Pressemitteilung aus dem Jahr 2022 schreibt der Lebensmittelverband Deutschland, dass Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, den Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen und als sichere Lebensmittel gelten. Laut der DGE sind derzeit keine schädlichen Nebenwirkungen von Vitamin-B1-Präparaten bekannt – was nicht bedeutet, dass zu hohe Mengen dem Körper nicht schaden können. Diese Angaben geben nur den derzeitigen Stand der Wissenschaft wieder.
Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung schreibt, dass eine "sehr geringe Toxizität" von Vitamin B1 ausgeht. Es wurden deshalb noch keine Höchstmengen formuliert.
Vitamin B1: Wie ist die Thiamin-Versorgung in Deutschland?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist Deutschland "im Schnitt (...) gut mit Thiamin versorgt." Sie beziehen sich aber auf Daten der Nationalen Verzehrsstudie II, die bereits 2006 veröffentlicht wurden. Damals zeigte sich, dass Männer im Schnitt 1,3 Milligramm und Frauen 1 Milligramm Vitamin B1 zu sich nahmen. Derzeit läuft laut dem Informationsportal Fisa die Nationale Verzehrsstudie III. Sie soll in den kommenden Jahren veröffentlicht werden. Wann genau ist unklar. Als Laufzeit sind folgende Daten angegeben: 01.01.2015 bis 28.02.2025.
Die gute Mischung: Zutaten für eine ausgewogene Ernährung
Obst und Gemüse Saisonal und möglichst regional einkaufen. Immer öfter selbst kochen. Mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln kombinieren und gut würzen. Geht schnell und schmeckt!
Tiefkühlgemüse und -obst Tiefkühlware ist ruckzuck zubereitet. Der einzige Nachteil ist der hohe Energieaufwand bei Anbau, Transport und Lagerung. „Natur“-Gemüse lässt sich individuell würzen. Preiswerter sind Ein-Kilogramm-Beutel, aus denen sich die benötigte Menge gut entnehmen lässt.
Kartoffeln Pellkartoffeln oder andere Kartoffeln „natur“ sind keine Dickmacher. Sie enthalten wertvolles Kalium, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß. Kartoffeln vom Blech, Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffel-Gemüsepfannen.
Milch und Milchprodukte Diese Lebensmittel sollten immer möglichst naturbelassen gewählt werden.
Hülsenfrüchte Gerade im Winter sind Linsensuppen in allen Variationen beliebt.
Kohlenhydrate Sauerteigbrote und Vollkornbrote sind gut verträglich und bieten viele Vitamine und Ballaststoffe. Haferflocken zählen zu den gesündesten Lebensmitteln. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Zink, Selen, Vitamin K, Magnesium, Phosphor.
Nüsse Besonders Walnüsse trumpfen mit viel pflanzlichem Eiweiß, Vitamin E und vielen Mineralstoffen auf. Sie sind gut für Herz und Hirn.
Wasser Der Körper ist auf Wasser angewiesen. Wichtig ist, am Morgen das Wasser, das sich über Nacht in der Leitung gesammelt hat, laufen zu lassen, bis es kalt ist.
Kontakt Die Verbraucherzentrale Bayern berät auch per E-Mail. Unter ernaehrung@vzbayern.de können Sie die Verbraucherschützer erreichen. Auf dieser Internetseite können Sie ebenfalls Fragen zur Ernährung stellen.