Die Tage werden kürzer - und wir automatisch wieder müder und schlapper. Ein Grund dafür kann Vitamin-D-Mangel sein. Bekommen wir nämlich nicht genug Sonnenstrahlen ab, stellt sich ein Mangel des lebenswichtigen Vitamins ein. Nahrungsergänzungsmittel können da helfen – wenn sie denn richtig eingenommen werden.
Vitamin-D: Was macht das Sonnenvitamin im Körper?
Ohne Vitamin-D geht bei unseren Knochen gar nichts, denn es hilft laut Robert-Koch-Institut bei der Aufnahme und Verarbeitung von Calcium. Außerdem macht Vitamin D gute Laune: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Hirnbotenstoffes Serotonin und der Synthese von Noradrenalin. Diese Botenstoffe haben einen Einfluss auf unsere Stimmung.
Es reguliert die körpereigene Hormonproduktion, wodurch es für schöne Haut und Haare sorgt. Darüber hinaus ist Vitamin D, das auch über die Nahrung aufgenommen werden kann, an weiteren Stoffwechselvorgängen, bei der Bildung von Proteinen beziehungsweise der Steuerung einer Vielzahl von Genen beteiligt.
Vitamin-D-Mangel: Wann Tabletten nehmen?
Vorsorglich Vitamin-D zu sich nehmen ist nicht nötig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt sogar explizit vor den gesundheitlichen Risiken einer eigenständigen Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Der Körper bildet 90 Prozent des Vitamins selbst durch UV-B-Strahlen – sprich: Sonnenlicht. Doch die Bildung variiert stark und hängt von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien, dem Hauttyp und auch der Verwendung von Sonnenschutzmitteln ab. Pro Tag reichen im Normalfall aber fünf bis 25 Minuten im Freien aus, um die Produktion ausreichend anzukurbeln. Der Körper kann das Vitamin auch gut speichern, sodass im Sommer die Reserven für die Winter aufgefüllt werden.
Doch manchmal kommt es trotzdem zum Vitamin-D-Mangel. Darauf weisen Symptome wie Schlafprobleme, depressive Stimmung und Schlappheit hin.
Vitamin-D-Mangel: Wie nehme ich Tabletten und Tropfen richtig ein?
Das RKI spricht erst von einem Vitamin-D-Mangel, wenn das Vitamin dem Körper über einen längeren Zeitraum fehlt und klinisch relevante Symptome auftreten. Zu denen zählen:
- weiche Knochen
- Muskelschwäche
- Müdigkeit
- Rachitis
Erst wenn ein Arzt einen Vitamin-D-Mangel festgestellt und eine Verbesserung des Vitamin-D-Status weder durch die Eigensynthese noch über die Ernährung erzielt werden kann, sollte das Vitamin in Form von Tabletten oder Tropfen nahrungsergänzend eingenommen werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung bei 20 Mikrogramm pro Tag. Wichtig: Das Vitamin ist fettlöslich und Tabletten sollten deshalb zu einer reichhaltigen Mahlzeit eingenommen werden. So wird es besser vom Körper aufgenommen. Zu welcher Uhrzeit, ob morgens, mittags oder abends, ist egal. Eine Routine, etwa zum Abendessen, hilft, dass die Tablette nicht vergessen wird.
Tropfen können unabhängig von Mahlzeiten eingenommen werden, da sie bereits gelöst sind.
Ist zu viel Vitamin-D ungesund?
Ja, es gibt zu viel Vitamin: Bei einer regelmäßigen Überdosierung können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Zu ihnen zählen:
- Übelkeit
- Appetitlosigkeit
- Bauchkrämpfe
- Erbrechen
- Nierenschädigung
- Herzrhythmusstörungen
- Bewusstlosigkeit
Experten sowie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) warnen vor der Überdosierung von Vitamin-D. In vielen Supplementen ist die Dosierung zu hoch. Insgesamt sollte folgende Dosis nicht überschritten werden:
- Erwachsene und für Kinder ab 11 Lebensjahren sollen pro Tag nicht mehr als 100 Mikrogramm zu sich nehmen
- Kinder bis zum 10. Lebensjahr sollen täglich maximal 50 Mikrogramm Vitamin D zu sich nehmen
Präparate mit einer Tagesdosis von bis zu 20 Mikrogramm sind deshalb am sichersten, empfiehlt das RKI.