Vitamine braucht der Körper nicht nur im Winter, sondern jeden Tag. Sie sind nämlich an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Trotzdem gibt es Vitamine, die vor allem in der kalten Jahreszeit hilfreich sein können. Welche das sind, lesen Sie hier.
Diese Vitamine braucht der Körper im Winter besonders
Es gibt insgesamt vier fettlösliche und neun wasserlösliche Vitamine. Sie alle sollten jeden Tag über die Nahrung aufgenommen werden, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Trotzdem gibt es vier Vitamine, die im Winter besonders relevant sind:
Vitamin D im Winter: Warum Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können
Vitamin D wir auch als "Sonnenvitamin" bezeichnet, weil es mithilfe von UV-Strahlen vom Körper selbst produziert wird. Wie viele Minuten oder Stunden man am Tag in der Sonne verbringen muss, um genügend Vitamin D zu bekommen, hängt von vielen Faktoren ab. Unter anderem auch von der Jahres- und Tageszeit. Im Winter ist die Sonne hierzulande nicht so intensiv wie im Sommer. Man muss sich also länger im Freien aufhalten, um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein. Das Schweizer Bundesamt für Gesundheit gibt eine Orientierung für helle, mittelhelle und dunkle Hauttypen. Hier die Übersicht:
Helle Hauttypen:
| Vormittag | Mittag | Nachmittag | |
| Januar und Dezember | >4h | 1,5 bis 2,5 h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
| Februar und November | 2,5 bis 3,5 h | 30 min bis 1,5 h | 2 bis 3 h |
Mittelhelle Hauttypen:
| Vormittag | Mittag | Nachmittag | |
| Januar und Dezember | >5h | 2 bis 7 h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
| Februar und November | 3 bis 5 h | 45 min bis 2,5 h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
Dunkle Hauttypen:
| Vormittag | Mittag | Nachmittag | |
| Januar und Dezember | >7h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
| Februar und November | 4 bis 8 h | 1,5 h bis 5 h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
Wie aus den Tabellen ersichtlich, ist es selbst für helle Hauttypen im Januar und Dezember schwer täglich genügend Vitamin D zu bekommen. Laut dem RKI kann der Körper im Winter auf seine Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe zurückgreifen. Problematisch wird es aber, wenn diese Speicher selbst im Sommer nicht genügend aufgefüllt worden sind. Das kann verschiedene Gründe haben, denn auch im Sommer spielt die Witterung eine große Rolle bei der Vitamin-D-Produktion. Auch Krankheiten, wie Magen-Darm-Entzündungen oder bestimmte Medikamente, können die Aufnahme von Vitamin D erschweren.
Wer Aufschluss über seine Vitamin-D-Speicher haben möchte, kann einen Bluttest beim Arzt machen. Die Krankenkasse übernimmt die Kosten aber nur, wenn der Verdacht auf einen Mangel besteht. Ein guter Vitamin-D-Wert liegt zwischen 30 und 40 Nanogramm pro Milliliter. Wer weniger hat, sollte im Winter in Erwägung ziehen, Vitamin D mit Tabletten zu supplementieren. In Lebensmitteln ist das Sonnenvitamin nämlich kaum enthalten. Unter anderem fetthaltige Fische und Pilze können zu einer Versorgung im Winter beitragen.
Vitamin C im Winter – ist das sinnvoll?
Das wohl bekannteste Vitamin ist Vitamin C. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt das Immun- und das Nervensystem. Vor allem im Winter wird immer wieder empfohlen Vitamin C zu nehmen, da das Vitamin bei Erkältungen helfen soll. In Fachkreisen teilen sich die Meinungen diesbezüglich. Das Forschungsnetzwerk Cochrane wertete 29 Studien zu dem Thema aus und kam zum Ergebnis, dass eine langfristige Einnahme von Vitamin C die Erkältungsdauer bei Erwachsenen um acht Prozent und bei Kindern um 14 Prozent verkürzen könne. Wichtig ist aber die Dosierung: Der Tagesbedarf liegt laut der DGE für Erwachsene bei 95 (Frauen) und 110 (Männer) Milligramm am Tag. Dieser Wert kann leicht über Vitamin-C-haltige Lebensmittel, wie Paprika oder Brokkoli erreicht werden. Obwohl der Körper einen Überschuss an Vitamin C über den Urin ausscheidet, kann es bei sehr hohen Dosen zu einer Vitamin-C-Vergiftung kommen.
Warum Vitamin A und E im Winter hilfreich sein können
Vitamin A und E sind fettlösliche Vitamine und können vom Körper gespeichert werden. Vitamin A ist essenziell für den Sehprozess, während Vitamin E die Zellen vor oxidativem Stress schützen kann. In einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2020 haben Forscher aus England festgestellt, dass Menschen mit einer guten Zufuhr an Vitamin A und Vitamin E weniger häufig unter Atemwegserkrankungen leiden. Wie uns Professorin Caroline Stokes von der Humboldt-Universität zu Berlin auf Anfrage mitteilt, beweist die Studie nicht, dass Vitamin A und E Atemwegserkrankungen vorbeugen, trotzdem werden sie mit einem geringeren Risiko zu erkranken in Verbindung gebracht. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist es sinnvoll darauf zu achten, seinen Tagesbedarf an Vitamin A und E ausreichend über die Ernährung zu decken. Ein Lebensmittel, das dem Körper besonders viel Vitamin A liefert, ist zum Beispiel die Karotte.
Welche Vitamine brauchen Kinder im Winter?
Kinder brauchen die gleichen Vitamine, wie Erwachsene, obwohl der Tagesbedarf selbstverständlich viel geringer ist. Im Winter sollten Eltern darauf achten, dass ihre Kinder ausreichend mit B-Vitaminen versorgt sind, da sie unter anderem das Immunsystem unterstützen. Auch Vitamin D ist für Kinder besonders wichtig, weil es für das Wachstum der Knochen unerlässlich ist. Ob eine zusätzliche Einnahme im Winter sinnvoll ist, sollte mit dem Kinderarzt abgesprochen werden.
Müdigkeit im Winter: Können Vitamine helfen?
Müdigkeit kann sehr viele Gründe haben. Manchmal steckt auch ein Nährstoffmangel dahinter. Es gibt einige Vitamine, die erwiesenermaßen zu einer Verringerung von Müdigkeit beitragen können. Das sind:
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamine)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vor allem im Winter produziert der Körper laut der Barmer Krankenkasse allerdings mehr Melatonin. Der Botenstoff wird auch als Schlafhormon bezeichnet. Während er uns beim Einschlafen hilft, kann er im Winter dazu führen, dass man schneller als üblich müde wird.