Vitamine sind lebenswichtig. Sie sind unter anderem für die normale Funktion des Immunsystems und Organen zuständig, bei Stoffwechselvorgängen beteiligt, sind notwendig, dass sich der menschliche Körper vom Säugling zum Kind bis ins Erwachsenenalter entwickeln kann. Mehr als ein Dutzend Vitamine sind bekannt, sie alle haben besondere Aufgaben und Merkmale. Bis auf das Vitamin D, das wir über den Kontakt mit Sonnenlicht bilden können, müssen wir die Stoffe über die Nahrung zu uns nehmen. Geschieht dies nicht, drohen zahlreiche Vitaminmangel-Erscheinungen. Jedoch kann auch eine Überdosierung von Vitaminen dem Organismus schaden.
Was sind Vitamine?
Die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung (GVF) definiert Vitamine als "organische Verbindungen, welche zur Aufrechterhaltung physiologischer Funktionen beitragen." Auf der Suche nach den Ursachen von Mangelsymptomen wurden die meisten Vitamine zwischen 1920 und 1940 entdeckt. Vitamine kann der Körper nicht selbst bedarfsdeckend herstellen. Sie stammen meistens von Lebewesen, Bakterien, Pflanzen und Tieren. Über die Nahrung nimmt der Mensch die Vitamine auf. Lediglich Vitamin D kann der Körper in ausreichenden Mengen selbst herstellen: Der direkte Kontakt mit Sonnenlicht regt die Vitamin-D-Herstellung in der Haut an.
Vitaminmangel? So groß ist der tägliche Bedarf
Die Zahlen präsentiert die Verbraucherzentrale, die auf die für Deutschland, Österreich und die Schweiz geltenden Referenzwerte - die sogenannten D-A-CH-Referenzwerte - zurückgreift. Die Angaben beziehen sich, wenn nicht anders beschrieben, auf Erwachsene.
- Vitamin A: 0,8 mg für Frauen, 1 mg für Männer
- Vitamin B1 (Thiamin): 1 mg für Frauen, 1,2 mg für Männer
- Vitamin B2 (Riboflavin): 1,1 mg für Frauen, 1,4 mg für Männer
- Niacin/Nikotinsäureamid (früher: Vitamin B3): 12 mg für Frauen, 15 mg für Männer
- Panthotensäure (auch Vitamin B5): 6 mg (Schätzwert)
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 1,2 mg für Frauen, 1,5 mg für Männer
- Biotin (auch Vitamin B7 oder Vitamin H): 30 bis 60 µg (Schätzwert)
- Folat (auch Vitamin B9): 300 µg
- Vitamin B12 (Cobalamin): 4 µg (Schätzwert)
- Vitamin C (Ascorbinsäure): 95 mg für Frauen, 110 mg für Männer / bei Rauchern 135 mg für Frauen, 155 mg für Männer
- Vitamin D: Schätzwert bei fehlender Eigenproduktion beträgt 20 µg / Säuglinge bis zum 18. Lebensmonat bekommen über ein Arzneimittel zur Supplementierung 10 bis 12,5 µg pro Tag
- Vitamin E: 12 mg für Frauen, 14 mg für Männer (Schätzwerte)
- Vitamin K: 60 µg für Frauen, 70 µg für Männer (Schätzwerte)
Wie häufig ist Vitamin-Mangel in Deutschland?
"Deutschland ist kein Vitamin-Mangelland", so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einer Stellungnahme. "Die überwiegende Zahl der Menschen in Deutschland ist mit Vitaminen ausreichend versorgt", heißt es von der DGE, die sich auf repräsentative Studien beruft. So ist etwa Vitamin-B3-Mangel in industrialisierten Ländern wie Deutschland eher selten, schildert die DGE. Und auch Vitamin-C-Mangel kommt kaum vor, da bei einer normalen, gesunden Ernährung genug davon aufgenommen wird.
Ein Sonderfall ist die Dosis an Vitamin D, die nicht über die Nahrung eingenommen wird. Hier warnt das Robert-Koch-Institut (RKI) vor einer Gefahr der Unterversorgung. Aufgrund der geografischen Lage ist in Deutschland die körpereigene Vitamin-D-Bildung nur von März bis Oktober möglich, betont das RKI. Der Körper kann zwar Reserven anlegen, die dann im Winterhalbjahr abgerufen werden. Allerdings könne die UV-B-Strahlung auch im Sommer um bis zu 90 Prozent reduziert sein, etwa bei ungünstiger Witterung wie starker Bewölkung. Von einem Vitamin-D-Mangel wird jedoch erst gesprochen, wenn über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend Vitamin D im Körper vorhanden ist.
Gegen Mangelerscheinungen: Wie nehme ich genügend Vitamine zu mir?
Die DGE empfiehlt eine Mischkost, die fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag beinhaltet. Damit seien die meisten Menschen ausreichend mit Vitaminen versorgt. Die Techniker-Krankenkasse rät zudem dazu, auf eine schonende Behandlung und Verarbeitung der Lebensmittel zu achten, am alle Vitamine so weit wie möglich zu erhalten. Hierbei ist Folgendes zu beachten:
- Obst, Gemüse, Kräuter nie zu lange und nur kühl und dunkel lagern.
- Die Produkte gründlich, aber nicht zu lange gewaschen werden. Viele Vitamine sind wasserlöslich.
- Die meisten Vitamine bleiben erhalten, wenn die Speisen frisch zubereitet werden.
- Fisch gepresste Säfte oder geriebene Frischkost am besten sofort genießen.
- Mit Dünsten oder Dämpfen und kurzen Garzeiten bleiben besonders viele Vitamine im Essen.
- Obst und Gemüse mit wasserlöslichen Vitaminen sollte man - sofern es das Produkt zulässt - so oft wie möglich als Rohkost verzehren.
Um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu werden, empfiehlt das RKI, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen.
Von der Einnahme von Vitaminpräparaten und vitaminhaltigen Präparaten raten viele Experten ab, da es zu einer gefährlichen Überdosierung von Vitaminen kommen kann.
Welche Symptome ruft ein Mangel an Vitaminen hervor?
Je nachdem, welcher Stoff dem Körper fehlt, wirkt sich ein Vitaminmangel unterschiedlich aus. Die meisten Erscheinungen zeigen sich allerdings erst im fortgeschrittenen Mangelzustand, erklärt die DVF.
Hier eine Auswahl an Folgen von Vitamin-Unterversorgung:
Vitamin-A-Mangel: Hier sind besonders die Augen betroffen. Ein Mangel kann zu Nachtblindheit und im schlimmsten Fall zu Erblindung führen.
Vitamin-B1-Mangel: Ein Mangel an Vitamin B1 äußert sich durch Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel und im Nervensystem. Das kann zu Hautkribbeln oder Gangstörungen führen.
Vitamin-B2-Mangel: Hier kann es zu Wachstumsstörungen, Hautkrankheiten und Schleimhatentzündungen vor allem im Bereich des Mundes kommen.
Vitamin-B6-Mangel: Hier zeigen sich schuppende Hautausschläge im Gesicht, Entzündungen an den Lippen und im Mund, Blutarmut, Durchfall sowie Erbrechen.
Vitamin B12-Mangel: Ein Mangel an B12 entsteht oft durch vegane oder vegetarische Ernährung. Je nach Schwere der Unterversorgung kommt es typischerweise zu Müdigkeit und Schwäche, blasser Hautfarbe, Demenz und Vergesslichkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, gelblicher Haut oder Blutarmut.
Vitamin-C-Mangel: Fehlt dieses Vitamin, das auch Ascorbinsäure genannt wird, kommt es zu Müdigkeit und Schwäche, Unausgeglichenheit, Gewichtsverlust, Muskel- und Gelenkschmerzen. Eine starke Form des Vitamin-C-Mangels ist als "Seemannskrankheit" oder Skorbut bekannt.
Vitamin-D-Mangel: Dieser Mangel zeigt sich unter anderem durch Osteoporose, Rheumatoide Arthritis, Schlafprobleme, Depressionen, Knochen- und Rückenschmerzen.
Vitamin-E-Mangel: Dieser Mangel wirkt sich vor allem auf die Reflexe und die Koordinationsfähigkeit aus. Es drohen Schwierigkeiten bei "normalen" Tätigkeiten wie Gehen oder Laufen.
Vitamin-K-Mangel: Vitamin K ist essentiell bei der Blutgerinnung. Herrscht ein Mangel, kann es zu verschiedenen Symptomen wie Nasen-, Magen- oder Darmblutungen kommen.
Behandlung: Was tun bei Vitamin-Mangel?
Bei den meisten Vitaminen - etwa bei C, D oder B12 - reicht es, das Defizit über die Ernährung abzubauen. Selbst die Symptome von Skorbut, dem Vitamin-C-Mangel, lassen sich so meistens beheben. Hier rät etwa das medizinische Lexikon MSD Manual zu "hohen Dosen von täglich verabreichten Vitamin-C-Präparaten und einer anschließenden nährstoffreichen Ernährung, die das ein- bis zweifache des täglichen Bedarfs an Vitamin C deckt. Die Ernährung sollte einen höheren Verzehr von frischen Früchten und Gemüsen umfassen." Bei schweren Folgen von B12-Mangel, wie etwa Nervenschäden oder eine Anämie, kann das hochdosierte B12 auch direkt in einen Muskel injiziert werden.
Bei Ärzten lassen sich eventuelle Mängel auch medizinisch ermitteln, zum Beispiel anhand eines Vitamin-D-Tests.