Vitamin B2 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Insbesondere Leber gilt als eine gute Riboflavin-Quelle, aber auch Milchprodukte tragen dazu bei, den Tagesbedarf zu decken. Für Veganer oder Vegetarier sind vor allem Mandeln interessant: Nur 100 Gramm können den Tagesbedarf decken. Hier finden Sie einen Überblick.
Vitamin B2: Diese Lebensmittel haben einen besonders hohen Gehalt
- Bierhefe: 3,8 mg pro 100 g
- Schweineleber: 3,2 mg pro 100 g
- Rinderleber: 2,88 mg pro 100 g
- Kalbsleber: 2,54 mg pro 100 g
- Nori-Blätter (Alge): 1,91 mg pro 100 g
Vitamin B2: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf
Die folgenden Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm:
Getreideprodukte und Co.
- Bierhefe: 3,8 mg
- Weizenkleie: 0,51 mg
Nüsse und Bohnen:
- Mandeln, ohne Fett geröstet und gesalzen: 1,2 mg
- Grüne Bohnen: 0,71 mg
- Sojabohnen: 0,46 mg
- Erdnüsse: 0,43 mg
Milchprodukte und Co.
- Camembert: 0,71 mg
- Eigelb: 0,59 mg
- Blauschimmelkäse: 0,58 mg
- Kondensmilch: 0,43 mg
- Quark, halbfett: 0,41 mg
- Schafmilch: 0,4 mg
- Ganzes Ei: 0,29 mg
- Parmesan: 0,29 mg
- Mozzarella: 0,27 mg
Fleisch
- Schweineleber: 3,2 mg
- Rinderleber: 2,88 mg
- Kalbsleber: 2,54 mg
- Leberwurst: 0,64 mg
- Schweinefleisch: 0,31 mg
Gemüse, Obst und Co.
- Paprikagewürz: 1,74 mg
- Nori-Blätter (Alge): 1,91 mg
- Steinpilz, gedünstet: 1,03 mg
- Getrocknete Tomate: 0,49 mg
- Heidelbeere, gefroren: 0,42 mg
- Pfefferminze: 0,33 mg
- Basilikum: 0,31 mg
- Champignons: 0,31 mg
- Petersilie: 0,3 mg
Auch interessant zu wissen: 100 g Ahornsirup enthalten 0,97 mg Vitamin B2.
Vitamin B2 in Lebensmitteln: Vorsicht beim Lagern
Anders als Vitamin C oder Vitamin B5 ist Riboflavin nicht hitzeempflich. Beim Kochen bleibt die Struktur also erhalten. Beim Lagern ist aber Vorsicht geboten, denn Vitamin B2 ist lichtempfindlich. Fleisch und Milchprodukte werden meistens sowieso im Kühlschrank aufbewahrt, daher drohen keine Nährstoffverluste. Auch Kräuter, bei denen das Vitamin erhalten bleiben soll, sollten nach dem Ernten gleich verwendet werden.
Vitamin B2 in Lebensmitteln: Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Richtwerte für eine ausreichende Tageszufuhr von Riboflavin an. Männer haben einen höheren Tagesbedarf als Frauen. Die verschiedenen Werte sind in der Übersicht mit m und w gekennzeichnet.
- 0 bis unter 4 Monate: 0,3 mg/Tag
- 4 bis unter 12 Monate: 0,4 mg/Tag
- 1 bis unter 4 Jahre: 0,7 mg/Tag
- 4 bis unter 7 Jahre: 0,8 mg/Tag
- 7 bis unter 10 Jahre: m: 1,0 mg/Tag; w: 0,9 mg/Tag
- 10 bis unter 13 Jahre: m: 1,1 mg/Tag; w: 1,0 mg/Tag
- 13 bis unter 15 Jahre: m: 1,4 mg/Tag; w: 1,1 mg/Tag
- 15 bis unter 19 Jahre: m: 1,6 mg/Tag; w: 1,2 mg/Tag
- 19 bis unter 25 Jahre: m: 1,4 mg/Tag; w: 1,1 mg/Tag
- 25 bis unter 51 Jahre: m: 1,4 mg/Tag; w: 1,1 mg/Tag
- ab 51 Jahren: m: 1,3 mg/Tag; w:1,0 mg/Tag
- 65 Jahre und älter: m: 1,1 mg/Tag; w: 1,0 mg/Tag
- Schwangere: 1,3 mg/Tag (2. Trimester); 1,4 mg/Tag (3. Trimester)
- Stillende: 1,4 mg/Tag
Wer Lebensmittel spezifisch nach ihrem Vitamin-Gehalt aussuchen möchte, kann unsere Artikel als Hilfestellung nutzen:
- Lebensmittel mit Vitamin B1
- Lebensmittel mit Vitamin B3
- Lebensmittel mit Vitamin B5
- Lebensmittel mit Vitamin B6
- Lebensmittel mit Biotin (Vitamin B7)
- Lebensmittel mit Folsäure (Vitamin B9)
- Lebensmittel mit Vitamin B12
- Lebensmittel mit Vitamin D
- Lebensmittel mit Vitamin E
- Lebensmittel mit Vitamin A
- Lebensmittel mit Vitamin C
- Lebensmittel mit Eisen
- Lebensmittel mit Zink
- Lebensmittel mit viel Protein