Vitamin B1 braucht der Körper für ein gesundes Nervensystem und einen normalen Energiestoffwechsel. Gute Thiamin-Quellen sind Schweinefleisch, aber vor allem Getreideprodukte, wie Weizenkeime oder Haferkleie, aber auch Sonnenblumenkerne und Sojabohnen können dazu beitragen, den Tagesbedarf mühelos zu erreichen. Hier finden Sie eine Übersicht der Lebensmittel, die viel Vitamin B1 enthalten.
Diese Lebensmittel haben besonders viel Vitamin B1
Vitamin B1 ist in Fleisch, aber auch in großen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Auch Veganer oder Vegetarier können ihren Tagesbedarf daher leicht über die Ernährung decken. Diese sechs Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B1:
- Bierhefe, getrocknet: 12 mg pro 100 g
- Weizenkeime: 1,99 mg pro 100 g
- Schweinefleisch: 1 mg pro 100 g
- Sonnenblumenkerne: 1,48 mg pro 100 g
- Sojabohnen: 1,03 mg pro 100 g
- Haferkleie: 0,85 mg pro 100 g
Vitamin B1: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf
Die folgenden Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm:
Getreideprodukte und Co.
- Bierhefe, getrocknet: 12 mg
- Weizenkeime: 1,99 mg
- Haferkleie: 0, 85 mg
- Buchweizenmehl: 0,55 mg
- Weizenmehl: 0,47 mg
- Dinkelmehl: 0,46 mg
- Haferflocken: 0,42 mg
- Reis, parboiled: 0,28 mg
Nüsse, Kerne und Samen:
- Sonnenblumenkerne: 1,48 mg
- Sesamsamen, ungeschält: 0,83 mg
- Paranüsse: 0,62 mg
- Erdnüsse: 0,6 mg
- Cashews: 0,59 mg
- Chia-Samen: 0,47 mg
- Leinsamen: 0,47 mg
- Haselnüsse: 0,46 mg
- Kürbiskerne: 0,29 mg
Hülsenfrüchte
- Sojabohnen: 1,03 mg
- Erbsen: 0,79 mg
- Linsen, geschält: 0,68 mg
- Kichererbse: 0,52 mg
Fleisch
- Schweinefilet: 1 mg
- Rohschinken: 0,97 mg
- Hinterschinken: 0, 86 mg
- Hackfleisch vom Schwein: 0,84 mg
- Salami: 0, 81 mg
- Vorderschinken: 0,51 mg
Gemüse und Co.
- Paprikagewürz: 0,65 mg
- Nori-Blätter (Alge): 0,58 mg
- Steinpilz: 0,32 mg
Vitamin B1 in Lebensmitteln: Vorsicht beim Zubereiten
Vitamin B1 gehört neben Vitamin C und Vitamin B5 zu den hitzeempfindlichsten Vitaminen. Beim Kochen ist also Vorsicht geboten, da sich der Nährstoffgehalt verändern kann. Zum Vergleich: Getrocknete Erbsen haben einen Vitamin B1-Gehalt von 0,79 mg. Rohe Erbsen enthalten 0,4 mg und bei gedämpften Erbsen ist der Nährstoffgehalt mit 0,37 mg noch vergleichsweise gering. Generell gilt: Je höheren Temperaturen das Vitamin ausgesetzt ist, desto stärker kann der Vitaminverlust sein.
Vitamin B1: Diese Lebensmittel versorgen den Körper
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Vorschläge, mit welchen Lebensmitteln ein ein Wert von 1,4 mg am Tag erreicht werden kann. Hier der Überblick:
Beispiel 1:
- 150 g Schweinefilet
Beispiel 2:
- 60 g Haferflocken
- 20 g Sonnenblumenkerne
- 150 g Erbsen
- 2 Scheiben Weizenvollkornbrot
Beispiel 3:
- 2 Dinkelbrötchen
- 30 g Kasseler
- 26 g Erdnüsse
- 240 g Pellkartoffeln
- 150 g Zucchini
Vitamin B1 in Lebensmitteln: Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B1-Zufuhr an:
- 0 bis unter 4 Monate: 0,2 mg/Tag
- 4 bis unter 12 Monate: 0,4 mg/Tag
- 1 bis unter 4 Jahre: 0,6 mg/Tag
- 4 bis unter 7 Jahre: 0,7 mg/Tag
- 7 bis unter 10 Jahre: m: 0,9 mg/Tag; w: 0,8 mg/Tag
- 10 bis unter 13 Jahre: m: 1,0 mg/Tag; 0,9 mg/Tag
- 13 bis unter 15 Jahre: m: 1,2 mg/Tag; 1,0 mg/Tag
- 15 bis unter 19 Jahre: m: 1,4 mg/Tag; 1,1 mg/Tag
- 19 bis unter 25 Jahre: m: 1,3 mg/Tag; 1,0 mg/Tag
- 25 bis unter 51 Jahre: m: 1,2 mg/Tag; 1,0 mg/Tag
- 51 bis unter 65 Jahre: m: 1,2 mg/Tag; 1,0 mg/Tag
- 65 Jahre und älter: m: 1,1 mg/Tag; 1,0 mg/Tag
- Schwangere: 1,2 mg/Tag (2. Trimester); 1,3 mg/Tag (3. Trimester)
- Stillende: 1,3 mg/Tag
Wer Lebensmittel spezifisch nach ihrem Vitamin-Gehalt aussuchen möchte, kann unsere Artikel als Hilfestellung nutzen:
- Lebensmittel mit Vitamin B2
- Lebensmittel mit Vitamin B3
- Lebensmittel mit Vitamin B5
- Lebensmittel mit Vitamin B6
- Lebensmittel mit Biotin (Vitamin B7)
- Lebensmittel mit Folsäure (Vitamin B9)
- Lebensmittel mit Vitamin B12
- Lebensmittel mit Vitamin D
- Lebensmittel mit Vitamin E
- Lebensmittel mit Vitamin A
- Lebensmittel mit Vitamin C
- Lebensmittel mit Eisen
- Lebensmittel mit Zink
- Lebensmittel mit viel Protein