Wenn man abnehmen möchte, kann man einer Reihe verschiedener Diäten und Ernährungsweisen folgen, um ans Ziel zu kommen: Man kann sich Low Carb ernähren oder man folgt der Keto-Diät. Andere schwören auf die Mittelmeer-Diät oder auf Diäten, die sich auf ein Lebensmittel fokussieren, zum Beispiel die Kartoffel-Diät. Nun macht sich ein neuer Ernährungstrend breit: Die pegane Ernährung soll gesund sein und sich sehr gut zum Abnehmen eignen. Aber was macht diese Ernährungsweise genau aus?
Was ist Pegane Ernährung?
Bei der peganen Ernährung werden zwei bekannte Ernährungsformen miteinander kombiniert: die Paleo-Diät und die vegane Ernährung. Wer sich ein wenig mit diesen beiden Ernährungsweisen auskennt, merkt schnell, dass sie eigentlich nicht so gut zusammenpassen. Bei der Paleo-Diät orientiert man sich laut Informationen der AOK an der Ernährung unserer steinzeitlichen Vorfahren. Man isst zum Beispiel viel Fleisch, Fisch, viel Gemüse und viele Nüsse. Die vegane Ernährung ist aber rein pflanzlich. Hier kommen Fisch und Fleisch sowie andere tierische Produkte gar nicht auf den Teller.
Für den Arzt Mark Hyman, Bestseller-Autor und Leiter des Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, müssen sich diese Ernährungsweisen aber nicht ausschließen. Er ist der Erfinder der peganen Diät und sagt in der amerikanischen "Rachael Ray Show" selbst über diese Ernährungsweise, sie sei die "gesündeste Ernährungsweise der Welt", denn er verbinde nur die Vorteile beider Varianten. Damit das funktioniert, hat er in seinem Buch "The Pegan Diet" 21 Regeln aufgestellt, die zu einem gesünderen Leben führen sollen.
Pegane Ernährung: Das sind die Regeln
Hyman gibt in seinem Buch Regeln vor, betont aber auch, dass man die pegane Ernährung individuell nach den eigenen Bedürfnissen anpassen kann. Regeln, die er aber vorgibt, sind unter anderem:
- Man soll sich in der Ernährung vor allem auf Lebensmittel konzentrieren, die einen niedrigen glykämischen Index (GLYX) aufweisen. Dieser Index gibt an, wie sehr sich ein Lebensmittel auf den Zuckergehalt im Blut auswirkt. Ziel der peganen Ernährung ist es, den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg relativ konstant auf einem Niveau zu halten, da Schwankungen zu Heißhungerattacken führen können. Am besten meidet man darum leere Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten enthalten sind. Besser sind Lebensmittel mit viel Eiweiß oder gesunde Fette, die zum Beispiel in Avocados stecken.
- Auch nicht alle Fette sind erlaubt. Olivenöl kann man in Maßen zu sich nehmen. Andere Öle sollte man lieber meiden, denn der Körper soll das Fett hauptsächlich aus Nüssen, Avocados oder Omega-3-Fetten in Fisch gewinnen. Auch gesättigte Fettsäuren im Fleisch sind erlaubt und gewollt.
- Nüsse und Samen bilden die Grundlage der peganen Ernährung, da sie reich an Proteinen und guten Fetten sind.
- Fleisch kommt nur als Beilage auf den Tisch. Hyman betont, dass man den Fleischkonsum nicht nur sich selbst zuliebe, sondern auch der Umwelt zuliebe reduzieren solle. Fleisch darf daher nur aus Freilandhaltung stammen.
- Bei jeder Mahlzeit sollte der Teller zu 75 Prozent aus Gemüse und Obst bestehen, solange diese einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.
- Milchprodukte hingegen sind komplett verboten. Wer nicht komplett auf Milchprodukte verzichten will, sollte zumindest darauf achten, dass die Lebensmittel Bio sind.
- Auch Gluten sollte vermieden werden. Weizen-Produkte oder Ähnliches sollen nur gelegentlich auf dem Teller landen.
- Auch glutenfreie Vollkornprodukte sollte man nicht allzu oft essen. Auch sogenannte Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa, aber auch Mais oder Reis lassen aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts den Blutzuckerspiegel steigen.
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, sind ebenfalls sparsam zu verwenden. Sie können laut Hyman Verdauungsprobleme verursachen.
- Zucker ist – egal, ob raffiniert oder als Honig – zu meiden. Wer unbedingt was Süßes essen muss, sollte lieber auf die natürliche Süße aus Früchten setzen.
Für wen ist die Pegane Ernährung geeignet?
Laut Hyman eignet sich diese Art der Ernährung für jeden. Da bei der peganen Ernährung sehr viel auf frische Zutaten aus fairen Bedingungen gesetzt wird, ist sie insbesondere für Menschen geeignet, die auch bei der Ernährung auf die Umwelt achten, aber nicht vegan leben wollen. Mit rein veganen oder vegetarischen Ernährungsformen geht die pegane Ernährung aber nicht einher. Veganer oder Vegetarier müssen sich also eine Alternative suchen.
Ob die pegane Ernährung aber wirklich eine langfristig gesunde Ernährungsweise darstellen kann, bleibt im Zweifel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt es gesunden Menschen grundsätzlich nicht, langfristig auf Milchprodukte (oder pflanzliche Alternativen) sowie auf Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu verzichten.