Vitamin B12 ist kaum bis gar nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, dafür ist der Gehalt in Rinderleber unschlagbar: Mit 100 Gramm werden 65 Mikrogramm Vitamin B12 aufgenommen, das 16-fache des Tagesbedarfs. Eine Überdosierung durch Nahrungsmittel ist nicht möglich, Leber-Fans müssen sich daher keine Sorgen machen. Veganern hingegen wird empfohlen Vitamin-B12-Präparate einzunehmen, um einem Mangel entgegenzuwirken.
Hier finden Sie einen Überblick der Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten.
Vitamin B12 in Lebensmitteln: Warum brauchen wir das Vitamin?
Der Körper braucht Vitamin B12 zum Abbau von Homocystein im Blut, eine Aminosäure, die Einfluss auf die Blutgefäße nehmen kann. Hohe Konzentrationen im Blut können womöglich das Herzinfarktrisiko erhöhen. Vitamin B12 ist auch an der Zellteilung beteiligt und hält die Nervenzellen gesund.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann unter anderem zu Energiemangel führen, was wiederum eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann.
Vitamin B12: Lebensmittel die den Tagesbedarf decken können
Leber jeder Art enthält am meisten Vitamin B12, unter den Fleischsorten kann vor allem das Kaninchenfilet punkten. Geflügel liefert mit 0,46 Mikrogramm am wenigsten Vitamin B12 pro 100 Gramm. In diesem Artikel haben wir Ihnen Lebensmittel aufgelistet, deren Vitamin-B12-Wert bei mindestens 0,3 µg liegt, was etwa 7 Prozent des Tagesbedarfs von Erwachsenen entspricht. Miesmuscheln liegen aber weit über diesem Wert. Die Werte stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank und werden für Portionen je 100 Gramm angegeben:
Lebensmittel mit Vitamin B12: Fleisch
- Rinderleber: 65 µg
- Kalbsleber: 60 µg
- Schweineleber: 39 µg
- Kaninchenfilet: 8,7 µg
- Leberwurst: 5,14 µg
- Rindfleisch: 2,85 µg
- Salami: 0,98 µg
- Schweinefleisch: 0,77 µg
- Geflügel: 0,46 µg
Lebensmittel mit Vitamin B12: Fisch und Meeresfrüchte
- Miesmuschel: 8 µg
- Lachs, roh: 6,9 µg
- Thunfisch: 6,8 µg
- Hering (Rollmops): 6,6 µg
- Forelle: 5 µg
- Lachs, geräuchert: 4,3 µg
- Seelachs: 2,3 µg
Lebensmittel mit Vitamin B12: Eier und Milchprodukte
- Camembert: 1,8 µg
- Emmentaler: 1,67 µg
- Parmesan: 1,75 µg
- Vollmilchpulver: 1,5 µg
- Mozzarella: 1,4 µg
- Hühnerei: 1,31 µg
- Frischkäse: 0,6 µg
- Schafmilch: 0,44 µg
- Vollmilch: 0,33 µg
- Naturjoghurt: 0,3 µg
Ist Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten?
Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln ist Mangelware: Meeresalgen und Shiitake-Pilze enthalten das Vitamin zwar, die Werte können aber stark schwanken. Auch Sauerkraut kann laut der DGE durch bakterielle Gärung Spuren von Vitamin B12 enthalten, sie reichen jedoch nicht annähernd aus, um den Tagesbedarf zu decken. Die Schweizer Nährwertdatenbank hat in ihren Labortest keinen Gehalt an Vitamin B12 in Sauerkraut festgestellt.
Laut dem Robert Koch-Institut sollten Menschen, die sich vegan ernähren, eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12 in Erwägung ziehen. Auch die DGE rät Veganern zu einer dauerhaften Einnahme an Vitamin B12, weil sie kaum oder gar keine Lebensmittel zu sich nehmen, die das Vitamin enthalten. Vegetarier, die kaum Milchprodukte essen, sollten ebenfalls über eine Supplementation mit Vitamin B12 nachdenken.
Wie erreicht man den nötigen Vitamin-B12-Wert über Lebensmittel?
Mit einer gezielten Auswahl an Lebensmitteln lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin B12 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gut decken. Mit diesen Beispielmengen wird der Tagesbedarf laut sogar übertroffen:
Beispiel 1:
- 150 ml Kuhmilch (1,5 % Fett): 0,6 µg Vitamin B12
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett): 0,6 µg Vitamin B12
- ein Ei: 1,14 µg Vitamin B12
- 60g Camembert: 1,86 µg Vitamin B12
- Summe: 4,2 µg Vitamin B12
Beispiel 2:
- 100 g Rindfleisch: 0,3 µg Vitamin B12
- 60 g Frischkäse: 0,3 µg Vitamin B12
- 30 g Gouda: 0,66 µg Vitamin B12
- Summe: 5,46 µg Vitamin B12
Beispiel 3:
- 90 g Quark: 0,72 µg Vitamin B12
- 70 g Lachs: 2,87 µg Vitamin B12
- 100 g Mozzarella: 2 µg Vitamin B12
- Summe: 5,59 µg Vitamin B12
Vitamin B12: So viel sollten Sie über Lebensmittel zu sich nehmen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung steigt der Tagesbedarf für Kinder stetig. Ab 15 Jahren sollten sie über Lebensmittel 4 Mikrogramm Vitamin B12 am Tag zuführen. Einige Lebensmittel - wie beispielweise Rinderleber - liefern mit 65 Mikrogramm weit mehr als den Tagesbedarf. Eine Überdosierung mit Lebensmitteln ist laut der DGE nicht möglich. Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden.
Säuglinge
- 0 bis unter 4 Monate: 0,5 µg/Tag
- 4 bis unter 12 Monate: 1,4 µg/Tag
Kinder:
- 1 bis unter 4 Jahre: 1,5 µg/Tag
- 4 bis unter 7 Jahre: 2,0 µg/Tag
- 7 bis unter 10 Jahre: 2,5 µg/Tag
- 10 bis unter 13 Jahre: 3,5 µg/Tag
- 13 bis unter 15 Jahre: 4,0 µg/Tag
- Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 4,0 µg/Tag
- Schwangere: 4,5 µg/Tag
- Stillende: 5,5 µg/Tag
Weitere Lebensmittel mit B-Vitaminen finden Sie in unserer Übersicht. Wer weitere Lebensmittel spezifisch nach ihrem Vitamin-Gehalt aussuchen möchte, kann unsere Artikel als Hilfestellung nutzen:
- Lebensmittel mit Vitamin B1
- Lebensmittel mit Vitamin B2
- Lebensmittel mit Vitamin B3
- Lebensmittel mit Vitamin B5
- Lebensmittel mit Vitamin B6
- Lebensmittel mit Biotin (Vitamin B7)
- Lebensmittel mit Folsäure (Vitamin B9)
- Lebensmittel mit Vitamin B12
- Lebensmittel mit Vitamin D
- Lebensmittel mit Vitamin E
- Lebensmittel mit Vitamin A
- Lebensmittel mit Vitamin C
- Lebensmittel mit Eisen
- Lebensmittel mit Zink
- Lebensmittel mit viel Protein