Vitamin B7, auch Biotin genannt, hat eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper. Es wirkt als Co-Enzym bei vielen Stoffwechselprozessen im Körper mit und ist unerlässlich für Haare, Schleimhäute und Haut. Ein Mangel an Biotin kommt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Deutschland selten vor. Einseitige Ernährungsgewohnheiten können aber dazu beitragen. Auch Rauchen, ein hoher Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente können die Vitamin-B7-Aufnahme im Körper beeinträchten.
Wer über die Ernährung gegensteuern möchte, sollte darauf achten, die richtigen Lebensmittel zu essen.
Vitamin B7 in Lebensmitteln: Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Referenzwerte für eine ausreichende Tageszufuhr von Biotin an. Jugendliche und Erwachsene haben einen Tagesbedarf von 40 Mikrogramm. Bei Schwangeren erhöht sich der Bedarf auf 45 Mikrogramm.
Lebensmitteln mit Biotin: Ein Überblick
Laut der DGE zählen vor allem Leber, Nüsse und Sonnenblumenkerne zu den Lebensmitteln mit einem hohen Biotingehalt. Aber auch Pilze und Milchprodukte tragen zur Biotinversorgung bei. Laut einem Artikel in der Ernährungs-Umschau wird Biotin aber hauptsächlich über Vollkornprodukte und Spinat, Tomaten, Karotten und Milch aufgenommen, da sie im Alltag häufiger verzehrt werden.
Biotin ist auch in Eiern enthalten, wichtig ist aber, dass es gekocht wird. Laut der DGE enthalten Eier nämlich Avidin, das Vitamin B7 bindet, wodurch es nicht mehr im Körper aufgenommen werden kann. Beim Garen wird das Protein aber zerstört. Hier finden Sie einen Überblick mit Lebensmittel die einen hohen Biotin-Gehalt aufweisen. Die Werte beziehen sich auf je 100 Gramm:
Fleisch und Fisch
- Rinderniere: 58 µg
- Schweineleber: 27 µg
- Schweinefleisch: 5 µg
- Hering: 4,5 µg
- Rindfleisch: 3 µg
- Kabeljau: 2,2 µg
- Hühnerfleisch: 2 µg
Nüsse, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte
- Haselnüsse: 62 µg
- Sojabohnen: 23 µg
- Haferflocken: 20 µg
- Weizenkeime: 17 µg
- Unpolierter Reis: 12 µg
- Weizenmehl (Typ 550): 1,1 µg
Gemüse, Pilze und Früchte
- Champignons: 16 µg
- Spinat: 7 µg
- Karotten: 5 µg
- Äpfel: 4,5 µg
- Tomaten: 4 µg
- Orange: 2,3 µg
- Kopfsalat: 1,9 µg
- Kartoffeln: 0,4 µg
Milchprodukte und Co.
- Gekochtes Ei: 20 µg
- Briekäse: 6,2 µg
- Speisequark: 6 µg
- Kuhmilch: 3,5 µg
Lebensmittel mit Biotin: Auf was sollte man beim Kochen achten?
Beim Zubereiten gehen etwa 20 Prozent des Biotingehalts verloren. Vitamin B7 ist Hitze-empfindlich und wird durch zu langes Garen zerstört. Es ist auch als empfindlich gegen UV-Licht. Lebensmittel mit Biotin sollten deshalb lichtgeschützt aufbewahrt werden.