Eine frische Winterbrise füllt seine Lungen. Die Sonne geht auf und erhebt sich aus einem Nebelmeer. Nach den ersten, noch kalten zehn Minuten kommt Lukas Naegele in seinen Laufrhythmus, der ihn in einen meditationsähnlichen Zustand versetzt. Musik braucht es dazu gar nicht. Es gibt nur noch ihn, das Geräusch seines Atems und das Rauschen der Blätter im Wald, sagt er. Doch auch dem 31-jährigen Trailrunner fällt es manchmal schwer, seinen inneren Schweinehund zu bezwingen und im Winter zu laufen. Dabei hat der gebürtige Freiburger erst vergangenes Jahr an der Trail-Weltmeisterschaft in Portugal teilgenommen, so wie an vielen weiteren Wettkämpfen. Aber ein Ziel vor Augen und der Gedanke, endlich abschalten zu können, helfen Lukas stets seine Laufrunde zu beginnen.
Die Motivation: Kopf freibekommen
Laufen gilt schon länger als Trendsport und vor allem während der aktuellen Corona-Krise ist die Begeisterung für den Laufsport gestiegen, um die vielen zu Hause verbrachten Stunden auszugleichen. Eine Studie im Auftrag des Sportartikelherstellers Asics zeigt, dass 79 Prozent der deutschen Läufer laufen gehen, um ihren Kopf freizubekommen. 72 Prozent wollen sich mental stärken. Es gebe ihnen das Gefühl, die aktuelle Situation besser unter Kontrolle zu haben.
Die richtige Kleidung: Funktionsshirt, Fleece-Pulli, dünne Jacke, Schuhe
Doch wer im Winter laufen will, sollte einiges beachten. „Im Winter spielt Kleidung eine wichtige Rolle“, erklärt Lothar Daschner, Vorstand des LLC Marathon Regensburg, dem größten Laufverein Deutschlands. Neben seiner Vorstandsposition ist er Leiter einer Laufgruppe und empfiehlt zum Laufen im Winter den Zwiebellook – also, mehrere Kleidungsstücke übereinander zu tragen. „Das erste Ziel ist es, den Körper trocken und warm zu halten“, sagt Daschner. Für die erste Kleidungsschicht eigne sich ein Funktionshemd, welches den Schweiß vom Körper wegtransportiert und die Haut trocken hält. Als Nächstes heißt es: Isolieren. Zur Wärmeregulierung biete sich das Tragen eines langärmligen Funktionsshirts oder eines Fleece-Pullovers an. Zum Schluss brauche es nur eine dünne Jacke, die Wind und Regen abhält. Bei sehr niedrigen Temperaturen könne man je nach Bedarf noch zu wärmenden Accessoires greifen, wie Mütze und Handschuhe. Sie verhindern, dass beim Laufen zu viel Körperwärme abgegeben wird.
Lauftipps für Jogger und solche, die es werden wollen
1. Lieber langsam
Die meisten Anfänger laufen bzw. joggen zu schnell. Ein langsames Tempo, bei dem man sich noch bequem unterhalten kann, ist für die Gesundheit wesentlich sinnvoller. Sparen Sie als Neuling nicht mit Gehpausen und steigern Sie Ihr Programm nur langsam. Trainieren Sie stets so, dass es Freude macht. Der Endspurt im Training ist unsinnig.
2. Kein falscher Ehrgeiz
Achten Sie immer auf ausreichende Regeneration. Optimal für die Gesundheit ist aus medizinischer Sicht drei bis vier Mal Lauftraining jede Woche mit einer Dauer von jeweils 30 bis 45 Minuten. Aber bereits Joggen einmal pro Woche zeigt bald einen positiven Effekt.
3. Erst mal zum Arzt
Ab dem 35. Lebensjahr oder wenn Sie einige Jahre keinen Sport getrieben haben, dann sollten Sie vor Trainingsbeginn unbedingt einen Arzt konsultieren.
4. An der Haustür starten
Beginnen Sie das Training, wenn irgendwie möglich, von zu Hause. Dies spart Zeit und schont die Umwelt. Grünanlagen, Wiesen und Wälder ermöglichen den meisten recht gute Laufstrecken direkt ab ihrer Haustür.
5. Richtige Schuhe
Wenn Ihnen der Laufsport zusagt, dann sollten Sie sich bald eine gute, funktionelle Ausrüstung gönnen. Besonders die Laufschuhe müssen zu Ihren individuellen Anforderungen (Fußfehlstellung, Gewicht, Geschlecht, ...) passen. Suchen Sie sich ein Sport-Fachgeschäft, das eine spezielle und intensive Beratung anbietet.
6. Genug trinken
Trinken Sie stets reichlich. Ihr Körper braucht täglich mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit. Ihre letzte Mahlzeit vor dem Ausdauersport sollten sie zwei bis vier Stunden vorher eingenommen haben. Im Sommer sollten Sie bereits vor dem Laufen reichlich trinken. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, ist es ratsam auch unterwegs zu trinken.
7. Gefahren beachten
Verzichten Sie bei fieberhaften Infekten und kritischen Ozonwerten auf das Training. Vorsicht auch bei hohen Temperaturen und starker Luftfeuchtigkeit. Im Sommer eignen sich die frühen Morgenstunden und der Abend am besten zum Joggen. Außerdem sollten Sie immer Sonnenschutz tragen, sowie helle und luftige Kleidung.
8. Vielseitig sein
Laufen Sie lieber einmal weniger in der Woche und sorgen stattdessen für einen Ausgleich. Regelmäßig Gymnastik oder Krafttraining runden Ihr sportliches Programm optimal ab.
Die richtigen Schuhe sind ebenfalls essenziell. Daschner empfiehlt für den Winter Laufschuhe mit einem griffigen Profil, da der Untergrund oft nicht nur gefroren, sondern auch glatt und nass ist. Bei Regen bieten sich außerdem Schuhe mit einem hohen Nässeschutz an.
Da sich im Winter aber vor allem die Anzahl der hellen Stunden langsam auf ein Minimum reduziert, kommt es oft vor, dass man nach der Arbeit schon in der Dämmerung oder in der Dunkelheit laufen muss. Eine fehlende Ausrüstung kann dann dazu führen, dass man von anderen Verkehrsteilnehmern übersehen wird. „Oft trage ich im Dunkeln eine Stirnlampe mit einem Rücklicht und eine reflektierende Weste“, äußert sich Lukas Naegele. „In der Dunkelheit ist es stets wichtig, gesehen zu werden.“
Der Start: längere Aufwärmphase
Neben der Kleidung sind für das Laufen im Winter noch andere Aspekte zu beachten. Wilhelm Bloch, Sportmediziner an der Deutschen Sporthochschule Köln, empfiehlt eine verlängerte Aufwärmphase. Das Tempo sollte langsam gesteigert werden, um den Körper an die Geschwindigkeit zu gewöhnen. Direktes Lossprinten kann bei tiefen Temperaturen im Winter zu Muskelzerrungen führen, erklärt der Sportmediziner. Im Winter sei ein eher moderates Tempo angesagt. Zudem betont der erfahrene Trailrunner Lukas, dass eine Nachbereitung in Form von Dehnen ebenfalls ratsam sei. Dieses sollte im Winter aber am besten nach drinnen verlegt werden, da der Körper draußen dabei zu schnell auskühlt.
Sport in Corona-Zeiten: So geht es richtig
Die meisten Mediziner raten trotz oder gerade wegen des Coronavirus’ aktuell zu moderater körperlicher Aktivität. Dabei gibt es allerdings einiges zu beachten, um eine Infektion möglichst auszuschließen und gesund zu bleiben. Diese Tipps sind nach Expertenmeinungen wichtig für Hobbysportler, die weiter in der Natur aktiv bleiben wollen.
Abstand Um Risiken zu vermeiden, sollten Jogger und andere Athleten zu jedem Zeitpunkt mindestens zwei Meter Abstand zu ihren Nebenleuten halten. Das Virus verteilt sich nämlich ähnlich wie Rauch in der Luft – mal sinkt es schneller, mal langsamer zu Boden. Eine Ansteckung beim Joggen ist also durchaus denkbar – genauso kann man auch selbst andere infizieren.
Wetter Tatsächlich spielt es Fachleuten zufolge eine entscheidende Rolle für das Infektionsrisiko, wie die Witterung ist, wenn man sich draußen bewegt. Die Gefahr ist demnach bei neblig-feuchtem Wetter am größten, vor allem dann, wenn gleichzeitig wenig Wind geht. Den gegenteiligen Effekt haben UV-Strahlen: Sie sind schlecht für Viren. Empfehlenswert ist es demnach, die Gut-Wetter-Phasen abzupassen und sich dann die Laufschuhe anzuziehen oder auf das Rad zu schwingen. So macht es mehr Spaß und ist auch noch gesünder.
Belastung In der aktuellen Lage sollten die Sportart und die Belastung nicht allzu abrupt gewechselt werden, sind sich Ärzte einig. Dies erhöht das Risiko einer Verletzung. Sportmediziner Perikles Simon erklärt: „Das zieht dann wiederum einen Arztbesuch nach sich, der aktuell auch immer ein Restrisiko birgt.“ Bestenfalls absolviert man sein Sportprogramm also einfach so, wie man es auch vor dem Coronavirus getan hat – sofern das derzeit geht. Bei zu hoher Intensität der körperlichen Betätigung ist das Immunsystem in den folgenden bis zu vier Stunden anfälliger als normalerweise – und somit empfänglicher für Infekte. (dpa)
Die Temperatur: Nicht unter zehn Grad minus
Prinzipiell sind tiefe Temperaturen im Winter kein Grund, das Laufen ausfallen zu lassen. „Erst unter minus 10 Grad kann die Lunge von der Winterluft schneller angegriffen werden. Je kälter die Luft, desto mehr sinkt die Luftfeuchtigkeit. Trockene Luft reizt die Lunge und schwächt die Abwehrmechanismen des Körpers, was wiederum das Erkältungsrisiko erhöht“, erklärt Bloch. Er rät zudem, dass jeder, der länger keinen Sport getrieben habe und wieder mit regelmäßigem Training starten möchte, sich vorher einem gründlichen sportmedizinischen Check unterziehen solle.
Die Häufigkeit: Zwei- bis dreimal pro Woche
Mit der richtigen Kleidung und der richtigen Vorbereitung steht dem Laufen im Winter nichts mehr im Weg. „Wer dann sogar zwei- bis dreimal die Woche 30 bis 45 Minuten am Stück läuft und seinen Puls auf ein Niveau zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz treibt, kann im Körper eine Vielzahl von immunstärkenden Prozessen in Gang setzen“, so Bloch. Für Lukas Naegele und viele andere ist die Überwindung, auch im Winter zu laufen, mit am größten. Doch wenn er nach seinem Lauf wieder zu Hause ankommt, fühlt er sich stets entspannt und ausgelassen. Denn draußen an der frischen Luft zu sein und seinen Alltagsstress zu vergessen, ist es Lukas Naegele immer wieder wert, seine Wohnung zum Laufen zu verlassen.
Hinweis: Dieser Artikel ist im Rahmen einer Reihe an Beiträgen in Kooperation mit dem Masterstudiengang Fachjournalismus der Hochschule Würzburg-Schweinfurt entstanden. Die Artikel stammen von den Studenten.
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